Rozpiska na masę do oceny i poprawy

[Geryon]

Trening 3x w tygodniu.

Poniedziałek
Środa
Czwartek


PONIEDZIAŁEK

-Klatka
-Biceps
-Przedramię


KLATKA

-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12,10,10,8
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12,10,10,8
-Rozpiętki na maszynie (siedząc) 3x10,8,8

BICEPS

-Uginanie ramion stojąc (gryf łamany) - 4x12,10,10,8
-Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym- stojąc - 4x12,10,8,8
-Uginanie ramion w podporze o kolano - siedząc - 3x10,8,8

PRZEDRAMIĘ

-Uginanie nadgarstków nachwytek i podchwytem -----> Jaka ilość i ile serii ? czy może jeszcze jakieś ćwiczenie dorzucić jeśli tak to jakie?


ŚRODA

-Triceps
-Barki
-Kaptury

TRICEPS

-Wyciskanie francuskie leżąc 4x12,10,8,6
-Ściąganie linki górnego wyciągu 4x10,10,8,6
-Pompki w podporze tyłem 4x10


BARKI

-Wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki 3x10,10,8
-Unoszenie hantli na boki stojąc 3x10,8,8
-Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x10,8,8

KAPTURY

-Sztrugsy -----> jaka ilośc ile serii ?
- Podciąganie sztangi w zdłóż tułowia do brody 3x10,8,6


CZWARTEK

-Plecy
-Nogi


PLECY

Tutaj może być problem , preferuje ćwiczenia na wyciagach , lecz podobno na wolnych ciężarach powinno sie trenować podczas robienia masówki? Wiec prosze o porade z ćwiczeniami - co i na co zamienić.

-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12,10,10,8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12,10,8,8
-Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3x10,10,8


NOGI

-Łydki

-Wspięcia na palce ze sztangielkami stojąc na podwyższeniu 6x10
-Siedząc ze sztangą trzymaną na udach wspięcia na palce 6x10


-Uda i pośladki

-Przysiad z hantlami 6x12
-Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach 4x10 ----> czy można to czymś innym zastąpić?



Moim priorytetem jest klatka piersiowa oraz biceps. Czytałem, że można trenować priorytetowe partie 2x w tyg. czy to prawda?
Ja natomiast chcę trenować klatkę i biceps 2x na 2 tygodnie czyli

1tyd- 1x
2tyd- 2x
3tyd- 1x
4tyd- 2x itp...

Jak rozplanować sobie ciężar:
zaczynać od najcięższego w pierwszych seriach i odkladać co serię czy robićzupełnie inaczej co serię dokładać?
Jak długi robić odpoczynek?

No i ogólnie prosze Was o poprawę i rady w sprawie rozpiski.

[skajłoker]

klatke rób sobie:
12 10 8 6 albo 10 10 8 6
a przedramie 4 serie
musisz sie zdecydowac co chesz robic 2 razy w tyg czy klatke czy biko bo nie widze i tego i tego..pozdro

[grzela]

przenieś nogi do barków a triceps do plecow.

na grzbiet brak podstawowych cwiczen-mc, wioslowanie

jeżeli ilośc powtórzeń jest stała w kazdej serii ćwiczenia to robisz to ćwiczenie stałym ciężarem.
jezeli ilość powtórzeń zmniejsza się co serie to zwiększasz ciężar.

przy treningu na mase odpoczynek od 90 do 120 sekund (ale jak będzie 3 min to świat też sie nie zawali)


ogólnie jak jedziesz treningiem na mase to przeważnie robisz podstawowe ćwiczenia na wolnych ciężarach ( takze wskazane jest robic mc czy przysiad ze sztangą)

[Geryon]

ok , na plecy wrzuce MC i wiosłowanie.
Co powiecie na cwiczenia kapturów ?

[grzela]

ja bym dał same szrugsy. a ilość serii i powtórzeń dobierz po siebie ( jedni robią mniejszym cięzarem więcej powtórzeń inni większym cięzarem mniej powtórzeń. ja np robie prawie do załamania)

a co do trenowania 2x w tygodniu klaty i bicepsu to jestem sceptyczny ( łatwo o przetrenowanie), lepiej jak poczekasz nabierzesz doświadczenia i przejdziesz np na trening push & pull

[Geryon]

o co chodzi z tym treningiem push and pul ? bo coś mi ktoś wspomnał o tym ... a ogolnie poza tym rozpiska moze byc ?