Zobacz pełną wersję : plan do sprawdzenia
Sprawdzcie to ;)
PONIEDZIAŁEK – KLATA + TRICEPS
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce opad głowa w gół 4 serie ILE POWT??
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce skośnej 4 serie po 12powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ręki na ławce 4 serie 10 powt.
WTOREK – PLECY + BICEPS
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangii w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12,10,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie 12,10,10,10
Przedramie
CZWARTEK – BARKI + KAPTURY
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedząc/stojac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi zza głowy (do klatki) siedząc/stojac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury
- 4 serie po 15-20 powt.
SOBOTA – BICEPS
cel masa
cwicze juz ponad pol roku, 17lat, dietra prawie jest
pozdrawiam
jezeli masa to biceps tez raz w tygodniu;)
plan -zły:
1.gdzie nogi? dorzuć je do barków
2. lepszy byłby plan pon, srod, piatek (ale jeśli taki a nie inny podział jest wynikiem braku czasu to moze byc)
3.wyrzuć wyciskanie głową w dół z treningu na klate
4. dublujesz ćwiczenia w treningu na plecy. zrób tak: mc,wiosłowanie sztanga i podciąganie na drążku(ewentualnie śćiąganie drążka wyciągu).
W treningu na biceps uginanie ramion ze sztangielkami stojac- chwyt młotkowy
5.w treningu na mięśnie naramienne znów dublujesz ćwiczenia.wyrzuć jedno z wyciskan (proponuje te zza głowy-bardziej kontuzjogenne) i wstaw podciaganie sztangi wzdłuz tułowia.
6. to ze będziesz ćwiczył biceps 2 razy w tygodniu może nie przynies porządanych rezultatów a wręcz moze zaszkodzić-proponuje wyrzuć sobotni trening .
7.jak chcesz to rób przedramie 2-3 razy w tygodniu-ale nie jest to koniecznością
8.rob brzuch wegług potrzeb
pozdro
3- dlaczego bez wyciskania na opadzie? ;p
4- drazka nie posiadam, co to jest mc? bo nie wiem
marianooo99
28-09-08, 12:49
MC= martwy ciag . ale jak jestes mlody i jeszcze rosniesz to lepiej z tym ciwczeniem poczekac.
3- dlaczego bez wyciskania na opadzie? ;p moze bym chociaz 2 serie zrobil? ;p
4- drazka nie posiadam, co to jest mc? bo nie wiem
w takim razie jakie jeszcze cwiczenie?
5- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 4 serie 10,8,8,6 - moze byc?
Jest takie ćwiczenie: jedno kolano na ławce, do tego ręka na ławce i podciaga sie sztangielek wzdloz drugiej nogi, gdzie dac to cwiczenie?
pozdrawiam
sory, nie moglem juz edytowac
VegetaSSJ3
28-09-08, 12:59
Plan do dupy zajrzyj do tematu plany treningowe na mase i sobie cos wybierz dla siebie
sek w tym, ze układałęm go włąsnie przy pomocy tego tematu!! :D
poprawiłem troche ;p
PONIEDZIAŁEK – KLATA + TRICEPS
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce skośnej 4 serie po 12powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ręki na ławce 4 serie 10 powt.
SRODA – PLECY + BICEPS
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.,
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga (łamana) 4 serie 12,10,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie 12,10,10,10
- młotkowo na dobicie
Przedramie
PIĄTEK – BARKI + KAPTURY
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed sobą 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury
- 4 serie po 15-20 powt.
Co w kooncu z tym opadem?:)
pozdrawiam
3- dlaczego bez wyciskania na opadzie? ;p moze bym chociaz 2 serie zrobil? ;p
4- drazka nie posiadam, co to jest mc? bo nie wiem
w takim razie jakie jeszcze cwiczenie?
5- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 4 serie 10,8,8,6 - moze byc?
Jest takie ćwiczenie: jedno kolano na ławce, do tego ręka na ławce i podciaga sie sztangielek wzdloz drugiej nogi, gdzie dac to cwiczenie?
pozdrawiam
sory, nie moglem juz edytowac
ad 3. bo masz za duzo ćwiczeń. jesli chcesz jednak robić to ćwiczenie to rób po 3 serie kazdego cwiczenia ( wtedy mozesz mieć te 4 ćwiczenia na klate)
ad 4. jak boisz sie robic mc(przeciez mozesz robic cięzarem adekwatnym do twoich mozliwosci, nikt ci nie kaze podnosic tone) to rob np 'dzień dobry" lub unoszenie tułowia z opadu) http://www.kulturystyka.pl/atlas/
ad5. moze być (wcale nie musisz robić progresji cięzaru, mozesz robić jednym cięzarem np 4s 8,8,8,8)
co do tego ostatniego ćwiczenia to jest to prawie to samo co wiosłowanie takze mozesz wykonywać to albo to lub też mozesz zmieniać ćwiczenia (nie tylko te) co pewien okres-pokombinuj i zaufaj intuicji.
dalej nie widze nóg
dobrze kombinujesz, ukladasz sam trening i dajesz go do sprawdzenia -po to jest forum- niekiedy nie ma sensu korzystać z gotowców gdyz kazdy jest inny i nie jest powiedziane ze skoro jeden trening dziala na jednego to musi obligatoryjnie działac na drugiego.
no to jkak z tym poprawionym? moze byc?
marianooo99
28-09-08, 20:46
do barkow dodaj nogi.