Zobacz pełną wersję : Trening do Oceny...
Mam zamiar ubić mięśnie i oto mój plan treningowy...
pn: TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH + BICEPS
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangielek 4s 10/10/10/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12/12/12/12
- Uginanie ramion ze sztangą 3s 10/10/10
- Uginanie ramion, modlitewnik 3s 10/10/10
- Uginanie ramion uchwyt młotkowy 3s 10/10/10
śr: TRENING MIĘŚNI NÓG, POŚLADKOWYCH, PODUDZI + TRiCEPS
- Przysiady ze sztangą 4s 12/12/12/12
- HACK-PRZYSIADY 3s 10/10/10
- Przysiady wykroczne 3s 10/10/10
- Wspięcia na palce 4s max pow.
- Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 4s 12/12/12/12
- Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 4s 12/10/10/8
cz: TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
- Wyciskanie sztangi 5s 12/10/10/8/6
- Rozpiętki ze sztangielkami, skos 4s 12/12/12/12
- Wyciskanie sztangielek, skos 4s 12/12/12/12
so: GRZBIET
- Wiosłowanie 4s 10/10/10/10
- Martwy ciąg 3s 8/8/8
- Ściaganie drążka wyciągu górnego, szeroki uchwyt 4s 12/10/10/8
- Dzień dobry 3s 10/10/10
proszę o pomoc...
mój staż to z 1,5 roku z przerwami, kontuzja ręki...
poniedzialek
zamieniłbym wyciskanie sztangielek na podciąganie sztangi wzdłuż tułowia( przy tym cwiczeniu pracuja wszystkie mięśnie barków a ty nie masz nic na tył)
sroda
wyciskanie wąskie ma triceps zamieniłbym na prostowanie ramion na wyciągu ( jednak nie jest to bezwzględnie konieczne)
czwartek
ok ( może robiłbym 4s wyciskania sztangi )
sobota
zamieniłbym dień dobry na szrugsy
pozdro
oki, wprowadze zmiany i później wkleje poprawki.... a co do serii, i łączeń to chyba jest OK ??
jest dobrze:)
masz podstawowe ćwiczenia na poszczegolne partie i starasz sie trzymać zasady 12 serii na duże i 9 na małe partie mięśni. jedynie ten rozkład-poniedziałek sroda czwartek sobota jest taki troche niespójny ale podejrzewam ze poprostu tak ci wygodniej (masz w te dni więcej czasu na trening)
jedynie ten rozkład-poniedziałek sroda czwartek sobota jest taki troche niespójny ale podejrzewam ze poprostu tak ci wygodniej (masz w te dni więcej czasu na trening)
no dokładnie w reszte dni praca, pracuej w ochronie po 12 h i to różnie bywa, dlatego takie dni a nie inne :)
a może push & pull
Push-klatka,barki,triceps
Pull-nogi,plecy,biceps
ćwiczysz dana partie 2 razy w tygodniu
i tak
w poniedziałek robisz push ( cięższy trening)
w środe pull (lzejszy trening)
w czwartek push (lżejszy trening)
w sobote pull ( cięższy trening)
PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie sztangi 3s.
-wspięcia na palce 3s.
PULL
sroda:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-przysiad ze sztangielkami 4s.
PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.
PULL'
sobota:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
-przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4
ale to tylko propozycja, twój trening też jest dobry. zdecyduj sam( trening danej parti 2 razy w tygodniu daje mozliwośc zmiany ćwiczeń w jednym tygodniu treningowym)
dzięki, tym treningiem sprubóje poćwiczyć jak skończe ten mój ;) a mam jeszcze jedne pytanie czy robiąc grzbiet np. zamiast MC żeby nie nabawić się kontuzji robić np. coś na wyciągu np. nachwytem 4s i podchwytem 4s trzymane szeroko albo wąsko i szeroko ??
VegetaSSJ3
27-09-08, 17:02
a może push & pull
Push-klatka,barki,triceps
Pull-nogi,plecy,biceps
ćwiczysz dana partie 2 razy w tygodniu
i tak
w poniedziałek robisz push ( cięższy trening)
w środe pull (lzejszy trening)
w czwartek push (lżejszy trening)
w sobote pull ( cięższy trening)
PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie sztangi 3s.
-wspięcia na palce 3s.
PULL
sroda:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-przysiad ze sztangielkami 4s.
PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.
PULL'
sobota:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
-przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4
ale to tylko propozycja, twój trening też jest dobry. zdecyduj sam( trening danej parti 2 razy w tygodniu daje mozliwośc zmiany ćwiczeń w jednym tygodniu treningowym)
A cuz to za trening wymysliles nogi z plecami niezbyt dobry pomysl
moderator z ciemnogrodu a powiedz mi czemu to zły trening. czy ty wogóle słyszałeś o takim treningu czy zatrzymałeś sie na splicie. jestes ciemny jak pasta do butów, kurwa plecy z nogami tez wymyślił-a jak cwiczysz wszystkie partie na jednym treningu to jest ok czy tez coś pierdolniesz spod kapelusz .HA HA
Nie no, najpierw cykl splitem machne a później ogólnorozwojowy FBW...
To nie było do ciebie tylko do moderatora(vegeta).ty masz wieksze pojęcie o treningu niz on.pozdro
To nie było do ciebie tylko do moderatora(vegeta).ty masz wieksze pojęcie o treningu niz on.pozdro
Spoko, szcunek ;)
a mam jeszcze jedne pytanie czy robiąc grzbiet np. zamiast MC żeby nie nabawić się kontuzji robić np. coś na wyciągu np. nachwytem 4s i podchwytem 4s trzymane szeroko albo wąsko i szeroko ??
mc jest ćwiczeniem głównie na prostowniki grzbietu, wyciąg głównie na najszersze grzbietu. zamiast mc mozesz robic tzw dzień dobry lub unoszenie tułowia z opadu.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp
mc jest ćwiczeniem głównie na prostowniki grzbietu, wyciąg głównie na najszersze grzbietu. zamiast mc mozesz robic tzw dzień dobry lub unoszenie tułowia z opadu.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp
to zostane juz lepiej przy martwym ciągu... od pon. biorę się do roboty :whistle: a i małe korekty wprowadziłem, troszku później wrzuce gotowy plan...
grzela (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=9098) bez agresji takiej odrazu, nie dość że nie masz racji to się kłócisz... jak juz robisz taki trening to lepiej zrobić 1.klata, plecy, barki, 2. nogi, biceps, triceps, ale to nie trening dla początkujących... do takiego treningu trzeba mieć dobrą diete, regeneracje i odpowiedni staż żeby się nie zajechać... a Vegeta sie zna na rzeczy jak nikt na tym forum więc lepiej słuchaj jego rad a nie bluzgaj... (sorka za kolejne konto założone ale nie wytrzymałem jak zobaczyłem posta tego typa :D )
ciaastek91
28-09-08, 11:17
reflex, ty odnosisz sie do treningu push&pull, o ktorym pisal grzela?!
ty chyba nie masz pojecia co tzn po angielsku push i pull, a co dopiero na czym polega ten trening. klata z plecami, biceps triceps a to ci dopiero :D
jezeli chodzi o metody treningowe, to na tym forum rzeczywiscie dosc kiepsko.
glownie ludzie jada splitem.
Reflex88- następny mędrzec. ten twój plan jest gorzej niz do dupy.w drugim treningu robisz biceps i triceps po tym jak dzień wcześniej robisz klate (gdzie pracuje triceps) i plecy(gdzie pracuje biceps)-zajebiste połaczenie:) mógłbym się zgodzić na takie rozwiązanie gdyby między kolejnymi treningami byłby dzień przerwy a w tym przypadku masz trening w srode i czwartek.
nie macie pojęcia o tego rodzaju treningach.
push -wypychanie, pull przyciaganie i na tym to polega( ja nie jestem autorem tego rodzaju rozwiazań, ten rodzaj planu został opracowany przez specjalistów którym nie dorastacie do pięt-jak nie wierzysz to wpisz w wyszukiwarke push & pull i poczytaj troche.
rozumie ze musicie sie wspierac na wzajem bo w oczach początkujących kulturystów wychodzicie na laików:)
panowie a powiedźcie mi jeszcze jedno czy takie połączenie jest dobre:
barki + przedramie
nogi
klatka + biceps
grzbiet + triceps
dzięki za odpowiedź ;)
grzela (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=9098) jak by nie było nie jest to plan dla początkujących, tego planu o którym pisałem tez sam nie wymyśliłem, każdy ma swoje indywidualne metody treningu, myslałem raczej o pon, wtor, czw, sob...
ciaastek91 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=3374) masz racje że nie wiedziałem co znaczy pull, fakt, nie jestem dobry z angielskiego... a ty się sam tez nie wymądrzaj tak bo poczytałeś trochę w necie i myślisz że jesteś super trenerem wszechwiedzącym mądrzejszym od zawodowców a życie to nie tylko teoria... :)
Panowie mam pare pytań a nie będe zakładać nowych tematów, będe tu pisał i już ;) a więc ćwiczyłem dzis barki i mam pare pytań ćwicząc unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia, jakim robiliscie ciężarem ?? bo ja tego ćwiczenia nigdy nie wykonywałem a ćwicząc dziś to aż mnie szokło, taki mały ciężar tylko podniosłem... a druga rzecz to unoszenie sztangi wzdłuż tułowia, robiąc to ćwiczenie to wys. podnosicie sztange czy tylko do klatki ?? aby nie nabawić się kontuzji nadgarstków ?? czekam na odpowiedzi :)
unoszenie bokiem - taki ciężar abyś mógł wykonac poprawnie ćwiczenie, podciąganie wzdłuż tułowia - w tym ćwiczeniu skup się na unoszeniu łokci, wyobraź sobie że nie masz przedramion i podnosisz łokcie do góry, jak przystawia to nie ma sensu juz wyżej dźwigać sztangi, na początek nie łap za wąsko i nie przesadzaj z ciężarem bo bardziej niż nadgarstki są barki narazone na kontuzje tu chyba...
Nie będe otwierał nowych tematów dlatego tutaj, otworze swój dziennik :)
No to jedziem wiek 22 lata, waga 85 kg, wzrost 182 cm.
Aktualne wymiary :
Pas: 90 cm
Klatka: 115 cm
Łydka: 44
Udo: 61 cm
Biceps: 40 cm
Troszke o mnie, a więc praca siedząca (operator monitoringu) pracuje w różne dni więc nie dam rady ćwiczyć w każdym tyg. w te same dni... :(, budowa ciała Endomorfik... (kawał chopa :)) celem treningowym jest nabranie masy i ubicie owej masy. W tygodniu mam zamiar ćwiczyć na mojej siłowni 4 razy w tyg. a do tego po pracy jak znajdę chwile to brzuch i od czasu do czasu idę pobiegać do parku. Staż to 1,5 roku z przerwami kontuzja ręki, póki co to ostrożnie dobieram ciężary. No i szkoła co dwa tyg. robię licencje 2 stopnia, pr. ochrony fizycznej...
Moja siłownia:
http://img220.imageshack.us/my.php?image=zdjcie046gi9.jpg
http://img220.imageshack.us/my.php?image=zdjcie045uo9.jpg
http://img220.imageshack.us/my.php?image=zdjcie018vp0.jpg
http://img220.imageshack.us/my.php?image=zdjcie030pl6.jpg
obciążenie jakim dysponuje to 6 x 10 kg, 2 x 7,5 kg, 4 x 2,5, 4 x 1kg :) w planie mam zamiar dokupić, bo może mi braknąć...
suple, które będe zajadać to Kre alkalyn, Gain Bolic, Dektro juice (prezen od laski)
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13461
Trening
Barki + przedramie
Nogi + brzuch
Klata + biceps
Plecy + triceps
trening, rozwinę wieczorem i dodam diete...
moich zdj. jako tako nie mam bo nie mam aparatu (no życie się mówi, wszystkiego nie można mieć) chyba ze jak jakiś kumpel wpadnie to powiem zeby mi pocykał.
Jedynie co mam to takie...
http://img73.imageshack.us/my.php?image=0442400173ar8.jpg
Pozdrawiam i zapraszam.
hardworkOUT
06-10-08, 15:51
powodzenia :)
ciezarow musisz dokupić napewno Ci braknie :)
przydałyby się też stojaki, ale z czasem napewno wszystko będzie, wiadomo hajs nie leży na ulicy ;)
pytanko ??
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image016.gif
można to ćw. zamiast, sztangą wykonywać wyciągiem ?? łapię uchwyt wyciągu tak jak on sztangę i ręce opuszczam w dół ?? czekam na odp....
hardworkOUT
08-10-08, 10:24
najlepiej wogóle nie wykonuj bardzo słabe ćwiczenie na barki, trzymaj sie podstawowych wyciskan
najlepiej wogóle nie wykonuj bardzo słabe ćwiczenie na barki, trzymaj sie podstawowych wyciskan
oki
no ja w mym planie barki robię następująco:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12/12
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12/12
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
a do tego przedramie (Serie łączone)
- uginanie nadgarstków podchwytem 10/8/6
- uginanie nadgarstków nachwytem 10/8/6
hardworkOUT
08-10-08, 11:44
troszke przeładowane te barki :)
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/6 -ćwiczenie ok, spróboj cos takiego: 1 seria około 12 powt, w 2 około 10 powt, w 3 około 6 powt na dużym ciężaże , i w 4 około 15 powt na ciężąze kilka % mniejszym od ciezaru z 1 serii
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12/12 - ćw ok, 3 serie w zupełności wystarcza
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12/12 - j.w
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 - nie musisz już tego robić , 3 ćwiczenia wystarczą
troszke przeładowane te barki :)
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/6 -ćwiczenie ok, spróboj cos takiego: 1 seria około 12 powt, w 2 około 10 powt, w 3 około 6 powt na dużym ciężaże , i w 4 około 15 powt na ciężąze kilka % mniejszym od ciezaru z 1 serii
a powiedz mi o ile lżejszy % ten ciężar 10-20 % ??
hardworkOUT
08-10-08, 18:00
około 10 % , tak żebyś ostatnie 3 -4 powt wymeczył na styk
Mój plan treningowy:
barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/6/15
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12
przedramie (Serie łączone)
- uginanie nadgarstków podchwytem 10/8/6
- uginanie nadgarstków nachwytem 10/8/6
--------------------------------------------------
nogi
- przysiady ze sztangą 4s 12/12/12/12
- uginanie nóg w leżeniu 3s 12/10/8
- przysiady wykroczne 3s 12/10/8
- wspięcia na palce 4s max
--------------------------------------------------
klata
- wyciskanie sztangi 5s 12/10/10/8/6
- rozpiętki ze sztangielkami, skos 4s 12/12/12/12
- wyciskanie sztangielek, skos 4s 12/12/12/12
biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8
- Uginanie ramion sztangielkami ze supinacją nadgarstka 3s 10/10/10
- Uginanie ramion, modlitewnik 3s 10/10/10
--------------------------------------------------
grzbiet
- Wiosłowanie 4s 10/10/10/10
- Martwy ciąg 3s 8/8/8
- Ściaganie drążka wyciągu górnego, szeroki uchwyt 4s 12/10/10/8
- Szrugsy 3s 10/10/10
triceps
- wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 3s 12/12/12
- wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 3s 12/10/8
ocencie co myślicie... :)
plan nie najgorszy.
ja bym jednak wyrzucił modlitewnik
oraz obciął jedna serie na klate-wyciskanie płasko( w ostatnim czasie panuje tendencja aby wogóle całkiem zrezygnować z wyciskania płasko na rzecz wyciskań na skosie-dawniej nie do pomyślenia:) )
plan nie najgorszy.
ja bym jednak wyrzucił modlitewnik
( w ostatnim czasie panuje tendencja aby wogóle całkiem zrezygnować z wyciskania płasko na rzecz wyciskań na skosie-dawniej nie do pomyślenia:) )
to co zamiast modlitewnika - młotkowy sztangielkami ;) ?? lepszy ??
a co do skosu czy płaskiej, to można zawsze robic jedno i drugie :)
zrezygnuj z modlitewnika-2 ćwiczenia wystarczą( to jest mięsień pomocniczy i nie wymaga az tylu ćwiczeń, istnieja plany treningowe które zupełnie pomijaja małe partie mięśni a mimo to rosna one jak nigdy:) )
hardworkOUT
10-10-08, 16:55
dokładnie tak 2 cwiczenia na bica i wszystko gra.
Hmmm okiey, a powiedzcie mi reszta jest OK ;)