trening FBW do oceny :)

[GrUbYgr]

A

Plecy:
Przyciąganie wyciągu do karku: 1 x10
Wiosłowanie sztangą: 1 x10
Uda:
Przysiady ze sztangą: 1 x10
Prostowanie nóg na maszynie: 1 x10
Klatka:
Wyciskanie hantli skosem w górę: 1 x10
Rozpiętki: 1 x10
Łydki:
Wspinanie łydek z talerzami pod palcami: 3 x max powt
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc: 1 x10
Unoszenie hantli bokiem pochyłem: 1 x10
Triceps:
Wyciskanie hantli zza głowy leżąc: 1 x10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia: 1 x10
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami z uchwytem młotkowym: 1 x10
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: 1 x10

B

Plecy:
Podciąganie na drążku: 1 x10
Wiosłowanie sztangą: 1 x10
Uda:
Syzyfki: 1 x10
Martwy ciąg na prostych nogach: 1 x10
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc: 1 x10 + 3 powt z dużym ciężarem
Wyciskanie hantli leżąc: 1 x10
Łydki:
Wspinanie łydek z talerzami pod palcami: 3 x max powt
Barki:
Unoszenie hantli bokiem stojąc: 1 x10
Unoszenie hantli stojąc (uchwyt młotkowy): 1 x10
Triceps:
Wyciskanie hantli jednorącz zza głowy: 1 x10 w sumie na 1 rękę
Wyciskanie francuskie sztangi: 1 x10
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami siedząc: 1 x10
‘’21”

oceniajcie i korygujcie ;]

[grzela]

rozumie ze to nie jest ogólnorozwojówka.

proponuje coś takiego

Przysiady ze sztangą 3s (nogi)
Wyciskanie sztanga płasko 3s (klatka piersiowa)
wyciskanie sztangi skos 2s (klatka)
Wyciskanie sztangi z klatki 3s (barki)
martwy ciąg 2s (plecy)
Wiosłowanie sztanga 2s (plecy)
Franc. wyciskanie sztangielkami 2s (triceps)
Uginanie ramion ze sztanga 2s (biceps)
wspiecia na palcach (łydki) 3s

trenuj 3 dni w tygodniu( pomiędzy treningami dzień przerwy)
możesz robic rotacje ćwiczeń, zamieniac sztangę na sztangielki, zmieniać ćwiczenia ( np zmieniac ćwiczenia co trening, zmieniać ćwiczenia co tydzien itd).
nie sugeruj sie za bardzo kolejnościa ćwiczeń. niektórzy robia ciężkie cwiczenia na poczatku treningu (np ja) inni zostawiaja je na koniec (np przysiad ze sztangą).Ady skrócić czas treningu możesz robic ćwiczenia na partie "przeciwstawne" np klatka plecy robisz np martwy ciąg i od razu wyciskanie sztangą. w czasie gdy robisz klate plecy odpoczywaja

Kazdy reaguje inaczej na ten sam trening pokombinuj i wybierz optymalną opcje dla siebie.