West_Sop
04-10-06, 17:10
Witam.Mam prośbe taką aby ktoś mi zmienił palna na 4 dni (masa).do tej pory stosotwałem taki oto planik :p
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy
Klatka
*Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 6-12
powtórzeń
*wyciskanie sztangi 10/10/8/6 (skos głową w góre)
*rozpiętki 4 x 10
Bicepsy
*Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12
*Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 3x10
*te co zawsze 3x12
WTOREK: Plecy/Triceps
Plecy
*Podciąganie na drążku 3x10
*Ściąganie wyciągu górnego 3x12
*Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12
*Kapturki 3x12
Triceps
*Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki 4x12
*Pompki w podporze tyłem 4x12
*Prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem stojąc przodem do wyciągu górnego 4x12
ŚRODA: Barki/Przedramię
Barki
*Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc na ławce z podparciem pleców - kąt 90 stopni. 4x10-12
*Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3-12
Przedramię
*Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x20
*Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20
PIĄTEK: Nogi/Łydki
Nogi
*Przysiady na suwnicy skośnej 3x10
*Prostowanie nóg w siadzie 4x10-12
*Wypychanie ciężaru na suwnicy 14/12/10/8 lub 12/10/8/6
Łydki
*Wspięcia z obciążeniem na kolanach 4x20
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy
Klatka
*Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 6-12
powtórzeń
*wyciskanie sztangi 10/10/8/6 (skos głową w góre)
*rozpiętki 4 x 10
Bicepsy
*Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12
*Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 3x10
*te co zawsze 3x12
WTOREK: Plecy/Triceps
Plecy
*Podciąganie na drążku 3x10
*Ściąganie wyciągu górnego 3x12
*Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12
*Kapturki 3x12
Triceps
*Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki 4x12
*Pompki w podporze tyłem 4x12
*Prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem stojąc przodem do wyciągu górnego 4x12
ŚRODA: Barki/Przedramię
Barki
*Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc na ławce z podparciem pleców - kąt 90 stopni. 4x10-12
*Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3-12
Przedramię
*Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x20
*Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20
PIĄTEK: Nogi/Łydki
Nogi
*Przysiady na suwnicy skośnej 3x10
*Prostowanie nóg w siadzie 4x10-12
*Wypychanie ciężaru na suwnicy 14/12/10/8 lub 12/10/8/6
Łydki
*Wspięcia z obciążeniem na kolanach 4x20