masóweczka

[kulfon]

Witam kolejna masa tym razem pokombinowałem coś z seriami łączonymi by urozmaicić mój trening.
staż :7miechów
dieta: Tak
Odżywki:kreatynka
sprzęt:sztangielki(2pary) sztanga, ławka z regulacją na skos dodatni.

Jedziemy

Wtorek BARKI+TRICEPS

Wzniosy na boki 4x13-15
Seria łączona(3s.)
sztangielki do poziomu 12-14
podciąganie do brody 12-14

Francuski leząc(sztanga) 3x8-10
Prostowanie w opadzie 3x8-10
Pompki w podporze tyłem 3x10x12

Środa UDA+KAPTURY+BICEPS

Hack przysiady 3x8-10
Seria łączona(3s.)
Syzyfki 8-10
Przysiady ze sztangą 8-10

Uginanie sztanga 3x8-10
uginanie młotkowo 3x8-10
uginanie na skośnej 3x10-12

szrugsy 4-5x10-12

Sobota KLATA+łYDKI

Wyciskanie wąskim uchwycie 4x8-10
seria łączona (3-4s.)
sztangielki skos 8-10
rozpietki skos 10-12

wspięcia 4x 18-15
odwrotne wspięcia 4x 18-15

Niedziela GRZBIET+PRZEDRAMIENIA

Podciąganie na drążku 3x7(max dla mnie)
seria łączona(4s)
Martwy ciąg 8-10
wiosłowanie sztangielką 8-10

zwijanie podchwyt 4x12-14
zwijanie nachwyt 4x12x14
sztangielka oparta o kolano zwijanie podchwyt 4x12-14


Brzuch ABS 4x w tygodniu
zaczynam od mniejszej ilości powtórzeń i co serie dodaje powtórzenie albo zorbie odwrotnie jeszcze nie wiem.