Ars14fan
22-09-08, 14:58
wiek: 21 lat
waga: 65
wzrost: 175 cm
Trening na masę:
PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 12,10,10,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 12,10,10, 8 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie po 10powt.
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 x 10
ŚRODA
PLECY:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,10,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,10,10,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 12,10,10,8 powt.
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie
PIĄTEK
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 12,10,10,8 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 10, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
KAPTURY:
-wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
po poprawkach dopiszcie tez jelsi mozecie jak rozlozyc obciazenie, po jakim czasie zaczac stosowac odzywki i jakie bylyby dla mnie najlepsze ? moze gainer mass xxl ? sorry ze tutaj pisze o tych rzeczach ale nie chce w kazdym temacie zaczynac watku
dzieki i pozdrawiam
waga: 65
wzrost: 175 cm
Trening na masę:
PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 12,10,10,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 12,10,10, 8 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie po 10powt.
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 x 10
ŚRODA
PLECY:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,10,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,10,10,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 12,10,10,8 powt.
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie
PIĄTEK
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 12,10,10,8 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 10, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
KAPTURY:
-wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
po poprawkach dopiszcie tez jelsi mozecie jak rozlozyc obciazenie, po jakim czasie zaczac stosowac odzywki i jakie bylyby dla mnie najlepsze ? moze gainer mass xxl ? sorry ze tutaj pisze o tych rzeczach ale nie chce w kazdym temacie zaczynac watku
dzieki i pozdrawiam