Proszę o pomoc przy ułożeniu planu treningowego!

[tomasz1986]

Mam 22 lata , 184cm wzrostu i ważę 67kg - bardzo chciałbym przytyć (zwłaszcza na rękach, bo mam je chude, przez co niekiedy czuję się zakłopotany).
Nie mam doświadczenia w przebywaniu na siłowni, więc mój staż w tych sprawach wynosi zero. Postanowiłem zacząć ćwiczyć, problem polega jednak na tym, że jestem w tym temacie zupełnie zielony. Nie mam pojęcia ile razy w tygodniu powinienem ćwiczyć, jakie ćwiczenia powinienem wykonywać, w jakiej kolejności, z jakim obciążeniem, ile serii, ile powtórzeń itd.
W tygodniu mogę poświęcić 3-5 dni na ćwiczenia po około 60-90 minut . Do wykorzystania mam taki sprzęt, jak widać na poniższych zrzutach (obciążenie na sztangi ma 61kg).

http://images38.fotosik.pl/13/2bda619db1014a66.gif

http://images23.fotosik.pl/276/dff8cc4fab8afd28.jpg

Ćwicząc chciałbym osiągnąć kilka rzeczy:
a.) Przytyć (zwłaszcza na rękach)
b.) Odstresować się
c.) Wyrobić sobie kondycję
d.) Poprawić swoje samopoczucie
- nie być notorycznie sennym
- nie męczyć się tak szybko i łatwo
- czuć się bardziej pewnym siebie pod względem budowy swojego ciała
e.) Zwalczyć lenistwo ;P

Czy ktoś z Was mógłby pomóc mi w ułożeniu starannego planu ćwiczeń? Z dokładną rozpiską tego, co i kiedy mam ćwiczyć? Z jakim obciążeniem? Ile serii? Ile powtórzeń? Może powinienem jeszcze zainwestować w jakieś suplementy i odżywki (jeśli tak, to prosiłbym o jakieś konkretne nazwy), ewentualnie dokupić ławeczkę do brzuszków, rower stacjonarny (nie żebym sypał kasą na prawo i lewo, ale zależy mi na tym, więc jestem gotowy wydać oszczędności)?

Pozdrawiam serdecznie i z góry dziękuję za pomoc!

[Kubak]

Przede wszystkim uloz sobie diete. Przy Twojej wadze, powinnes dostarczac okolo 140 g bialka, 400 g weglowodanow (nie wiem jak to jest z tluszczami).
Jedz zdrowo i obficie, ale tak, zebys mogl 5-6 posilkow dziennie zjesc.
Serki twarogowe, serki wiejskie, poledwica sopocka, majonez, jaja , banany , ciemne pieczywo, ryz, makaron, owoce i warzywa. Unikaj slodyczy i fastfodow.
Co do samego treningu to duzo jest przykladowych na forum.
Cwicz 3 razy w tygodniu. 60 minut wystarczy.
p.s fajna lawka :)

[tm7]

źle mu mówisz z tym treningiem, na początku swojej kariery z siłownią musi zacząć od wzmocnienia i przygotowania mięśni do większego wysiłku poprzez trening ogólnorozwojowy, zaraz się jakiś ułoży ;)

[tm7]

http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=176
tutaj masz trening dla początkującego ;)

odżywki i suplementy narazie nie musisz brać, dieta i ostry trening dadzą efekty, z odżywkami zgłoś się za rok, poczytaj tematy podwieszone, z nich dużo się dowiesz :D

powodzenia, widzę że motywacja jest , będzie dobrze :)

[Kubak]

A gdzie ja napisalem, ze nie ogolnorozwojowy ? Bo jakos nie widze.

[tm7]

Ogólnorozwojowy też nie widzę żeby pisało, tak to zinterpretowałem. Nie ma się o co kłócić , już wie o co chodzi.

[KAZAH]

zrob sobie ogolnorozwojowy ze 2-3 miechy zeby miesnie przyzwyczaic no i potem trening na mase za odzywki bierz sie nie wczesniej niz za 6 miesiecy pamietaj ze twoje miesnie musza odpoczywac wiec nie ukladaj 5 dniowego ogolnorozwojowego. powo i sukcesow

[llh11456]

we'll tell you that runescape money (http://www.money-runescape.net/) you were born in Britain's last Asian colony in the lunar year of the pig and that when we brought you home, the staff of our apartment block gathered to wish you well. We Chinese runescape gold (http://www.money-runescape.net/) love boys. One man said you were the first baby to be born in the block in the year of the pig. This, he told us, was good Feng Shui, in runescape power leveling (http://www.money-runescape.net/) other words a positiveRunescape Gold (http://www.usfine.com/Runescape-c-68.html) sign for the building and everyone who lived there.

[tomasz1986]

Dzięki za pomoc! :)