Janeczek
21-09-08, 18:55
Witam. Chce zaczac przygode z silownia i ulozylem sobie diete na mase. Porosze was o ocene. Moje parametry to 190 cm 69kg wiek 15 lat. Chcialbym rowniez wspomniec ze jadam nieregularnie z powodu roznych godzin powrotu ze szkoly.
A wiec zaczynamy:
sniadanie 6.30
- 1 skibka chleba razowego z bialym serem
- miska platkow owsianych z mlekiem
- kawa
2 sniadanie w szkole ok. 10.35-13.15
- skibka chleba razowego z szynka indycza
- sok
obiad ok. 15.00-17.00
- udka kurczaka lub ryz z sosem slodko-kwasnym lub spagetti roznego rodzaju lub ryba(nietłusta) + jakas surowka + sok
przed treningiem 19.00
- 1 cale jajko surowe
- 2 jablka lub banany
po treningu ok 20.00-20.15
- 1 cale jajko surowe
- owoc + sok
kolacja 22.00
- kieliszek oliwy z oliwek
- placek kulturystyczny
Moze jakies poprawki lub zalecenia? Dodatkowo dolaczam plan treningowy wg VegetaSSJ3
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
A wiec zaczynamy:
sniadanie 6.30
- 1 skibka chleba razowego z bialym serem
- miska platkow owsianych z mlekiem
- kawa
2 sniadanie w szkole ok. 10.35-13.15
- skibka chleba razowego z szynka indycza
- sok
obiad ok. 15.00-17.00
- udka kurczaka lub ryz z sosem slodko-kwasnym lub spagetti roznego rodzaju lub ryba(nietłusta) + jakas surowka + sok
przed treningiem 19.00
- 1 cale jajko surowe
- 2 jablka lub banany
po treningu ok 20.00-20.15
- 1 cale jajko surowe
- owoc + sok
kolacja 22.00
- kieliszek oliwy z oliwek
- placek kulturystyczny
Moze jakies poprawki lub zalecenia? Dodatkowo dolaczam plan treningowy wg VegetaSSJ3
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.