trening na redukcję

[koster]

Witam,

Mój staż treningowy to ponad miesiąc.
Chciałbym zacząć od zredukowania tkanki tłuszczowej, której uzbierało się dość sporo :)
Obecnie ważę około 77kg (wzrost 174cm). Chciałbym schudnąć około 7-10kg, lecz bardziej to
bym wolał nie tracić z wagi lecz stracić parę centymetrów w pasie :D

Co sądzicie o takim planie treningowym - mam nadzieję, że te ćwiczenia pozwolą mi stracić
zbędny tłuszcz (nie zapominam o 3x trening aerobowy najczęściej będzie to bieg 30min lub rower w dni nietreningowe)
Muszę przyznać, że w niektórych przypadkach nie byłem do końca pewien, jak określić dane ćwiczenie
i trochę improwizowałem. (jestem w tym nowy proszę o wyrozumiałość)

A więc tak:

poniedziałek

KLATA+BICEPS
Klata :
*Wyciskanie Płasko 4s
*Wyciskanie skos 4s
*Rozpiętki 4s
Biceps :
*Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4s
*modlitewnik uginanie ramion hantkami/(gryfem?) 3s
*Uginanie Ramion ze sztanga/sztangielkami stojąc UCHWYT MŁOTKOWY 3s


środa

PLECY+TRICEPS

Plecy
*Szrugsy 3s
*Podciąganie Sztangielki w opadzie (WIOSŁOWANIE) 3s
Triceps
*Wyciskanie Francuskie sztangi w lezeniu 4s
*coś jeszcze dodać?


piątek

BARKI+PRZEDRAMIE

Barki
*Wyciskanie sztangi zaa głowy 3s
*Unoszenie sztangielek bokiem 3s
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

Przedramie
*Uginanie nadgarstków Podchwyt/nachwyt 3s
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3s

Nogi
*przysiad 4s
*uginanie leżąc 3s
*wspięcia 4s
*prostowanie nóg w siadzie 3s

myślę że wybrałem dobre ćwiczenia pod daną partię ciała:D Mam teraz pytanie z jakim obciążeniem
to robić i po ile powtórzeń?

bardzo proszę o sprawdzenie (poprawienie) treningu i porad którymi się mam kierować.
(oczywiście nie oczekuję, że po pół roku stracę cały tłuszcz i będę wyglądał jak Pudzian)

Co do diety to staram się ograniczać słodycze itp. staram się wypić dużo wody i jeść jak najmniej lecz
tak żeby się nie zagłodzić i spowodować efekt yo-yo ;d Planuje już zrobić sobie dietę redukcyjna lecz nie wiem jak się do tego zabrać...


P.S jeśli czegoś nie podałem proszę pisać

[grzela]

oczywiście zdajesz sobie sprawę ze najważniejsza jest dieta spróbuj diety low carb

Węglowodany w dni treningowe mniej więcej na poziomie 2-3g na kg masy (zależnie od typu sylwetki, metabolizmu, itp.). Taką ilość należy przyjąć za bazową. Gdy utrata tłuszczu będzie zbyt wolna należy zmniejszyć ich ilość, a gdy zbyt szybka- zwiększyć. W dni wolne "obcinamy" ich ilość poprzez eliminacje węglowodanów potreningowych, które w dzień zmagań z żelastwem służą odbudowaniu zapasów glikogenu.

Ilość białka należy utrzymywać na poziomie ok. 2,5g na kg masy ciała. Jego główne źródła w tym czasie to: piersi drobiowe, białka jaj, chudy twaróg, ryby, odzywki białkowe.


Należy unikać łączenia dużych ilości tłuszczy z węglowodanami. Ich głównym źródłem powinny być: tłuszcze pochodzenia roślinnego, oliwa z oliwek i z pestek winogron, ryby.

Wszystko to należy rozłożyć na 5-6 posiłków w ciągu całego dnia. Tak duża ilość ma na celu zwiększenie tempa metabolizmu. ( żródło jeden z portali kulturystycznych, a tak w nawiasie zastanawiający jest fakt ze portale kulturystyczne nie współpracują ze sobą-przecież łączy Nas wspólny cel)


co do treningu

plecy za mało ćwiczeń dodaj mc i jakeś sćiąganie wyciągu ( jeśli nie masz wyciągu to mozesz zastąpic to podciąganiem na drązku)

na triceps np prostowanie ramion na wyciągu ( jak nie masz wyciagu to np prostowanie ramienia hantelką w opadzie) lub poręcze

nie jestem przekonany także co do modkitewnika ale jak bardzo chcesz to rób go

jak nie wiesz jak wyglądają dane ćwiczenia to sprawdz

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

powodzenia

[koster]

Czyli mam dodać we środę Martwy ciąg 3serie? Zapomniałem dodać że ćwiczę w domowej siłowni w której posiadam tą ławkę KLIK (http://allegro.pl/item413872621_413872621.html) i KLIK (http://allegro.pl/item435549710_zestaw_49kg_4_gryfy_obciazenia_start _1.html)
do tego ab swing, ławka skośna do brzuszków, rowerek stacjonarny, PowerBALL KLIK (http://allegro.pl/item436401610_nsd_powerball_gratis_mocne_rece.html ) i może za jakiś czas bedzie orbitrek

czekam na dalesz wypowiedzi:D zapomnialem dodać że mam 17 lat





(http://allegro.pl/item435549710_zestaw_49kg_4_gryfy_obciazenia_start _1.html)

[koster]

przepraszam, że tak post pod postem lecz kolega mi zwrócił uwagę, że zapomniałem o treningu brzucha :D

czy mogę dodać do każdego treningu np. 5 serii brzuszków na ławce skośnej i 3-5 serii Skłonów w leżeniu płasko czy zrobic trening na brzuch tylko w jeden dzień np. środę?

[marianooo99]

brzuch mozesz robic codziennie.

[VegetaSSJ3]

Ten trening nie jest ulozony na redukcje bardziej pod mase jesli chcesz zredukowac tkanke tluszczowa kazda partie cw 2 x w tyg wtedy beda efekty