grzela
20-09-08, 19:07
HST- Hypertrophy-Specyfic Training ( trening dla średniozaawansowanych i zaawansowanych)
Chciałbym w sposób jak najbardziej zwięzły i zrozumiały opisać trenig HST. Tak więc nie marnujmy czasu i przejdźmy od razu do sedna.
Trening hst trwa 8 tygodni i jest podzielony na 4 mikrocykle trwające po 2 tygodnie ( 6 treningów) każdy. W każdym z tych mikrocykli wykonujemy inny zakres powtórzeń i tak:
- w pierwszym mikrocyklu wykonujemy 15 powtórzeń w serii
- w drugim mikrocyklu wykonujemy 10 powtórzeń w serii
- w trzecim mikrocyklu wykonujemy 5 powtórzeń w serii
- w czwartym mikrocyklu wykonujemy 5 powtórzeń w serii ( z tym że są to ruchy negatywene)
Trening ten jest odmianą FBW ( trenujemy wszystkie partie mięśni na jednym treningu) i wykonywany jest trzy dni w tygodniu ( np. poniedziałek, środa ,piątek).
Najważniejszą sprawą jest wyznaczenie tzw. maxów dla każdej ilości powtórzeń. Prawidłowe ich określenie ma kluczowe znaczenie w powodzeniu cyklu, determinuje używane obciążenie na poszczególnych treningach.
Przed rozpoczęciem pierwszego HST musimy więc poświęcić tydzień na określenie maxów, bazując na przyszłym schemacie. Przykładowo - w poniedziałek określamy maxy dla 15RM ( wyznaczamy maksymalny ciężar jakim jesteśmy w stanie zrobić 15 powtórzeń), w środę dla 10RM a w piątek dla 5RM. Po tym tygodniu, poświęconym na sprawdzenie maxów, nastąpić musi okres strategicznego roztrenowania – SD ( ok. 9-14 dni).
Kiedy już znamy obciążenia maksymalne dla każdego z mikrocykli, wpisujemy je w ostatni trening każdego z nich. Następnie co trening w tył odliczamy od 2 do 5kg (dla ćwiczeń złożonych, na duże partie, jak np. martwy ciąg czy przysiad będzie większa niż dla np. uginania sztangą) aż do pierwszego treningu. Przykładowo - maksymalne obciążenie dla 5RM = 100kg. Więc:
-trening #6 5x100kg (max)
-trening #5 5x95kg
-trening #4 5x90kg
-trening #3 5x85kg
-trening #2 5x80kg
-trening #1 5x75kg
Zasady HST sugerują opieranie treningu o podstawowe ruchy złożone, w celu zmaksymalizowania efektów obciążania wykorzystując określone ćwiczenia.
Zazwyczaj wybieramy po dwa ćwiczenia na duże partie mięśniowe i po jednym na mniejsze. Co do iliści serii w poszczególnych mirocyklach to zaleca się wykonywać:
1 serie dla mikrocyklu 15-tek
2 serie dla mikrocyklu 10-tek
3 serie dla mikrocyklu 5-tek
3 serie dla mikrocyklu negatywów- 5 powtorzeń ( mikrocykl ten wykonujemy ciężarem większym niż dla mikrocyklu 5-tek, z tym ,przy ostatnich 2 powtórzeniach korzystamy z pomocy partnera. W przypadku kiedy nie możemy wykonywać powtórzeń negatywnych (brak partnera), ostatnie 2 tygodnie pracujemy na obciążeniach takich jak dla mikrocyklu 5-tek).
Ilość serii dla ćwiczeń ciężkich (jak martwy ciąg), szczególnie dla mikrocykli 5-tek i negatywów) może być zmniejszona o jedna serie.
Generalnie - przerwy utrzymujmy na poziomie 1,5 - 2 minut. W celu zwiększenia czasu odpoczynku danej grupy, możemy zastosować parowanie antagonistycznych partii mięśniowych. Kiedy wykonujemy serię na jedną partię, ta druga odpoczywa. Przykład:
-1x wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-1x ściąganie drążka wyciągu górnego
-1x wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
-1x wiosłowanie sztangą w opadzie
Dla uzupełnienia informacji na temat treningu HST chciałbym przedstawić swój plan. Zaznaczam ,iż nie trenuje na profesjonalnej siłowni dlatego taki a nie inny dobór ćwiczeń (ogólnie w tym systemie i tak unikamy ćwiczeń na maszynach).
W moim przypadku na duże partie zmieniałem obciążenie o 4kg na małe natomiast o 2 kg.
A oto tabele dla poszczególnych mikrocykli
http://img172.imageshack.us/my.php?image=hstgrzelapr7.jpg
P.S. ewentualne wnioski i uzupełnienia mile widziane
Chciałbym w sposób jak najbardziej zwięzły i zrozumiały opisać trenig HST. Tak więc nie marnujmy czasu i przejdźmy od razu do sedna.
Trening hst trwa 8 tygodni i jest podzielony na 4 mikrocykle trwające po 2 tygodnie ( 6 treningów) każdy. W każdym z tych mikrocykli wykonujemy inny zakres powtórzeń i tak:
- w pierwszym mikrocyklu wykonujemy 15 powtórzeń w serii
- w drugim mikrocyklu wykonujemy 10 powtórzeń w serii
- w trzecim mikrocyklu wykonujemy 5 powtórzeń w serii
- w czwartym mikrocyklu wykonujemy 5 powtórzeń w serii ( z tym że są to ruchy negatywene)
Trening ten jest odmianą FBW ( trenujemy wszystkie partie mięśni na jednym treningu) i wykonywany jest trzy dni w tygodniu ( np. poniedziałek, środa ,piątek).
Najważniejszą sprawą jest wyznaczenie tzw. maxów dla każdej ilości powtórzeń. Prawidłowe ich określenie ma kluczowe znaczenie w powodzeniu cyklu, determinuje używane obciążenie na poszczególnych treningach.
Przed rozpoczęciem pierwszego HST musimy więc poświęcić tydzień na określenie maxów, bazując na przyszłym schemacie. Przykładowo - w poniedziałek określamy maxy dla 15RM ( wyznaczamy maksymalny ciężar jakim jesteśmy w stanie zrobić 15 powtórzeń), w środę dla 10RM a w piątek dla 5RM. Po tym tygodniu, poświęconym na sprawdzenie maxów, nastąpić musi okres strategicznego roztrenowania – SD ( ok. 9-14 dni).
Kiedy już znamy obciążenia maksymalne dla każdego z mikrocykli, wpisujemy je w ostatni trening każdego z nich. Następnie co trening w tył odliczamy od 2 do 5kg (dla ćwiczeń złożonych, na duże partie, jak np. martwy ciąg czy przysiad będzie większa niż dla np. uginania sztangą) aż do pierwszego treningu. Przykładowo - maksymalne obciążenie dla 5RM = 100kg. Więc:
-trening #6 5x100kg (max)
-trening #5 5x95kg
-trening #4 5x90kg
-trening #3 5x85kg
-trening #2 5x80kg
-trening #1 5x75kg
Zasady HST sugerują opieranie treningu o podstawowe ruchy złożone, w celu zmaksymalizowania efektów obciążania wykorzystując określone ćwiczenia.
Zazwyczaj wybieramy po dwa ćwiczenia na duże partie mięśniowe i po jednym na mniejsze. Co do iliści serii w poszczególnych mirocyklach to zaleca się wykonywać:
1 serie dla mikrocyklu 15-tek
2 serie dla mikrocyklu 10-tek
3 serie dla mikrocyklu 5-tek
3 serie dla mikrocyklu negatywów- 5 powtorzeń ( mikrocykl ten wykonujemy ciężarem większym niż dla mikrocyklu 5-tek, z tym ,przy ostatnich 2 powtórzeniach korzystamy z pomocy partnera. W przypadku kiedy nie możemy wykonywać powtórzeń negatywnych (brak partnera), ostatnie 2 tygodnie pracujemy na obciążeniach takich jak dla mikrocyklu 5-tek).
Ilość serii dla ćwiczeń ciężkich (jak martwy ciąg), szczególnie dla mikrocykli 5-tek i negatywów) może być zmniejszona o jedna serie.
Generalnie - przerwy utrzymujmy na poziomie 1,5 - 2 minut. W celu zwiększenia czasu odpoczynku danej grupy, możemy zastosować parowanie antagonistycznych partii mięśniowych. Kiedy wykonujemy serię na jedną partię, ta druga odpoczywa. Przykład:
-1x wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-1x ściąganie drążka wyciągu górnego
-1x wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
-1x wiosłowanie sztangą w opadzie
Dla uzupełnienia informacji na temat treningu HST chciałbym przedstawić swój plan. Zaznaczam ,iż nie trenuje na profesjonalnej siłowni dlatego taki a nie inny dobór ćwiczeń (ogólnie w tym systemie i tak unikamy ćwiczeń na maszynach).
W moim przypadku na duże partie zmieniałem obciążenie o 4kg na małe natomiast o 2 kg.
A oto tabele dla poszczególnych mikrocykli
http://img172.imageshack.us/my.php?image=hstgrzelapr7.jpg
P.S. ewentualne wnioski i uzupełnienia mile widziane