wiktorsrz
19-09-08, 19:43
Witam, chcialbym aby ktos z grona doświadczonych osób spojrzał na moj plan i w razie potrzeby zaproponował jakieś kozystne zmiany. Ćwiczyłem wczesniej 4 miesiące na Nitrobolonie(na innym planie) i nie widac było bardzo efektów.
Sam nie wiem czy ponizszy plan jest dobry pod Nitrobolon (czy może wziąsc coś mocniejszego np.metanabol (2 tabl x dziennie przez 4tyg)).
Prosze o doradztwo.
Załozenia:
–Przerwy między seriami duŜych partii (klatka, plecy, uda): 120 sekund
–Przerwy między ćwiczeniami małych partii (biceps, triceps, barki): 90 sekund
Poniedziałek
–Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leŜąc: 12/10/8/6/6
–Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8/8
–Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
–Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6/6
–Biceps - uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8
Środa:
–Plecy - wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8/6
–Plecy - podciąganie się na drąŜku szeroki uchwyt: 4 x max
–Plecy - podciąganie się na drąŜku nachwytem: 4 x max
–Plecy - martwy ciąg: 8/8/6/6
–Triceps - wyciskanie sztangi leŜąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6
–Triceps - ściąganie drąŜka w dół: 12/12/12/12
–Triceps - pompki na poręczach: 2 x max
Piątek:
- Barki - podciąganie sztangi wzdłuŜ tułowia: 10/10/8/8
- Barki - wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8
- Barki - unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10
- Uda: - przysiady ze sztangą: 12/10/8/6
- Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10
Sam nie wiem czy ponizszy plan jest dobry pod Nitrobolon (czy może wziąsc coś mocniejszego np.metanabol (2 tabl x dziennie przez 4tyg)).
Prosze o doradztwo.
Załozenia:
–Przerwy między seriami duŜych partii (klatka, plecy, uda): 120 sekund
–Przerwy między ćwiczeniami małych partii (biceps, triceps, barki): 90 sekund
Poniedziałek
–Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leŜąc: 12/10/8/6/6
–Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8/8
–Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
–Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6/6
–Biceps - uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8
Środa:
–Plecy - wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8/6
–Plecy - podciąganie się na drąŜku szeroki uchwyt: 4 x max
–Plecy - podciąganie się na drąŜku nachwytem: 4 x max
–Plecy - martwy ciąg: 8/8/6/6
–Triceps - wyciskanie sztangi leŜąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6
–Triceps - ściąganie drąŜka w dół: 12/12/12/12
–Triceps - pompki na poręczach: 2 x max
Piątek:
- Barki - podciąganie sztangi wzdłuŜ tułowia: 10/10/8/8
- Barki - wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8
- Barki - unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10
- Uda: - przysiady ze sztangą: 12/10/8/6
- Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10