Pomoc dla laika

[patryk3860]

Witam
Od jakiegoś czasu ćwiczę na siłowni(niezbyt regularnie) ale teraz chciałbym się konkretnie zabrać za trenowanie. Prosił bym o ustalenie rozpiski ćwiczeń. Mam zamiar ćwiczyć 3x w tygodniu(poniedzialek, sroda, piatek). Moim celem jest pozbycie się części tkanki tłuszczowej i zyskać tkankę mięśniową oraz siłę. Prosił bym także o ustalenie diety.

Krótki opis:
wzrost: 183cm
waga: 77kg
wiek: 16 lat
obwód klatki: 98cm
w bicepsie: 31cm
wyciskanie na klatkę: max 62kg

Bardzo proszę o waszą pomoc i z góry dziękuje.

[Blackphoenix]

dział treningi , wszystko tam masz...

[patryk3860]

jednak prosił bym, żeby ktoś napisał jak najwięcej w tym wątku

[skajłoker]

dział trening-podwieszone tematy tam jakiś trening ogółnorozwojowy poszukaj na początek będzie dobry co do diety ogranicz węgle spozywaj bardzo duzo białka 2g na 1kg masy musisz sobie to poobliczac co ma ile białka i jesc takie produkty zeby ten limit osiągnąć mozesz pomyśleć nad jakimś bialkiem najlepiej izolat w twoim przypadku pozdro

[slim shady]

masz tu chyba wszystko co potrzebujesz http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=8273

[patryk3860]

moje dzienne zapotrzebowanie to 3000 kcal, proszę o ułożenie diety(ja się nie znam i dlatego nie chce sam sobie ułożyć)