Plan na mase do oceny

[jokonda]

Witam! Jestem nowym użytkownikiem na tym forum i jest to mój pierwszy post. Chciałbym oddac plan do oceny. Prosze o ewentualna poprawe i sugestie.

PLAN TRENINGOWY

Poniedziałek
bieg 30 min

Wtorek KLATKA+BICEPS+BRZUCH

BRZUCH
30,25,20

KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3 serie 12,10,8
Rozpiętki na maszynie 3 serie 12,10,8

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12...
Uginanie nadgarstków podwchytem w siadzie 3 serie 12...

ŚRODA
bieg 30 min

CZWARTEK PLECY+TRICEPS+BRZUCH

BRZUCH
30,25,20

PLECY
Ściąganie górnego drążka wyciagu w dół szerokim nachwytem 3 serie
Ściąganie górnego drążka wyciągu w dół wąskim podchytem 3 serie
Sztrugsy 3s

TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie
Wąskie wyciskanie 3 serie

PIATEK
Bieg 30 min

SOBOTA NOGI+ BARKI+BRZUCH
30,25,20

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12,10,8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10,8

UDA
prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie 12,10,8
uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 serie 12,10,8
przysiady ze sztanga na barkach 3 serie 12,10,8

ŁYDKI
wspięcia na palce w staniu 3 serie 12,10,8
wspięcia na palce w siadzie 3 serie 12,10,8

[edi69]

Błędów trochę jest w tym treningu.Nic nie wiem o Tobie,jaki masz staż?

[grzela]

nie najgorszy ten plan ale

plecy

wyrzuć Ściąganie górnego drążka wyciągu w dół wąskim podchytem 3 serie
dodaj wiosłowanie oraz martwy ciąg (wiem ze mc jest trude ale to jedno z najlepszych cwiczeń gdyż miedzy innymi podnosi poziom testosteronu we krwi)


barki


wyrzuć jedno z wyciskań - proponowałbym to zza głowy gdyz jest bardziej kontuzjogenne
wstaw podciąganie sztangi wzdłuz tułowia oraz unoszenie sztangielek bokiem w opadzie

[jokonda]

Sory że nie napisałem nic o sobie, ale nie miałem za bardzo czasu, wiec robie to teraz. Tak wiec jestem poczatkujacy, doświadczenie na silowni praktycznie zerowe. Mam 19 lat, 181 cm i 67 kg wagi. Postaram sie dopracowac plan, nie dziwie sie ze ma on sporo bledow gdyz ukladalem go pierwszy raz, wiec czekam na dalsze sugestie i z gory dzieki.

[edi69]

W takim razie gratuluję planu.Myślisz chociaż głową,mówię o ilości serii na grupę mięśniową.Niektórym się wydaje,że im więcej serii zrobią tym lepiej,a skutek odwrotny.Rzecz w dokładności wykonania.
postaram się pomóc.

[jokonda]

Co do tych serii to nawet żeby zrobić ich wiecej to byłoby ciezko jak narazie, nie zamierzam przeforsowywać sie na początku, a i technike trzeba wyrobic, zebym to ja panowal nad sztanga a nie ona nade mna

[edi69]

1 dzień
klatka-rozgrzewka 20 powt.wyciskani
wyciskanie na poziomej 3x15,12,10
przenoszenie hantla leżąc za głowę 15,12,10
po kilku treningach możesz dodać 2 serie rozpiętek

biceps-modlitewnik prostym gryfem rozgrz.20 3x15,12,10
wznosy sztangi stojąc 15,12 10
(wbrew opinii wielu ćwiczenie izolowane jako pierwsze za to sprawdzone.zrób je dokładnie z ciągłym napięciem a gwarantuję że szybko odejmiesz kg jakie były wcześniej i następne ćwicz.to będzie dodatek)

łydka-2 -3 serie do zmęczenia

2dzień grzbiet
rozgrzewka-podciąganie na drążku,lub ściąganie wyciągu za głowę
wiosłowanie w opadzie 3x15,12 10
ściąganie wyc.za głowę lub do klatki (co lepiej czujesz)

barki-rozgrzewka20 powt.wznosów hantli bokiem
po rozgrzewce i najszerszym nie powinieneś mieć probl.jak kol wyżej napisał z kontuzją
wyciskanie zza karku 3x15,12,10 (siedząc)
wznosy hantli bokiem3x15,12,10
3 dzień
nogi-rozgrzewka na maszynie,prostowanie nóg20 powt.
przysiady 3x20,18,15
prostowanie nóg na maszynie 3x 20 18 15
triceps
wyciskanie w wąskim chwycie leżąc rozg.20 15,12,10

proponuje także jeszcze łydkę zobić

(nie patrz na ciężar,tylko na dokładność wykonania.Przerzucanie kilogramów bez techniki aby więcej wycisnąć to nie ten sport czego wielu nie rozumie,a pózniej się dziwi,ze efektów brak(pozostaje im się tylko pochwalić wtedy ile to nie wyciskają)siła przyjdzie z czasem)
pozdrawiam

[edi69]

rozsądnie piszesz.To mi się podoba.
45 min treningu i do domu-zapomniałem dodać

[jokonda]

Chciałbym dodać ze cwicze w domu(dysponuje lawka + wyciag gorny) bez modlitewnika. Jakie ćwiczenie polecasz na bicepsy zamiast tego na modlitewniku?

[edi69]

to zmienia postać rzeczy,w takim razie wznosy jednorącz hantla w oparciu o kolano,lub wznosy hantli naprzemianstronne siedzac(z rotacją nadgarstków)
ale te ćwicz. wykonuj jako drugie.

[Kilu]

A nie myslałeś o ogólnorozwojowym?

[jokonda]

Nie, chcę zacząć od razu ćwiczyć na masę, oczywiscie z poczatku nie jest to trening o zbyt wielkiej intensywności. Wiem że ogólnorozwojowy jest jak najbardziej wskazany i myślałem o nim, ale jednak chcę go pominąć. Myśle ze da rade i bez niego.

[grzela]

nie che się wtrącać ale przy treningu na mase i przy twoim stażu raczej unikaj ćwiczeń izolowanych ( modlitewnik ,wznosy jednorącz hantla w oparciu o kolano). w treningu na mase najwięcej korzyści przynoszą ćwiczenia wielostawowe)