Zobacz pełną wersję : Trening na mase
wiek 15l, waga; 61
trenng na mase
Nie do konca wiem ile stosowac powtorzen serii oraz jak uzywac progresji jesli chodzi o zwiekszanie ciężarów itd, mam nadzieje ze ktos kompetentny mi pomoże a wiec zaczynam tak;
Poniedziałek i czwartek
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4 serie (p. 10-10-10-8)
2. 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
4 serie (10-10-10-8)
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4 serie (10-10-10-10)
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4 serie (10-10-10-8)
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
4 serie (10-10-10-8)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
4 serie (10-10-10-8)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
4 serie (10-10-10-10)
Barki:
UNOSZENIE DRĄŻKA WYCIĄGU PRZODEM
4 serie (10-10-10-10)
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” z hantlami
3 serie (10-10-10)
we wtorki i piątki robie plecy biceps i przedramie potem wrzuce plan najpierw prosze o ocene tego co podałem,
pozdr.
Moze jednak ktos oceni, poradzi ? wskaze błędy ?
dzieki z góry
heh chętnych do komentarz tego treningu nie ma za dużo ;P
czy na prawdę jesteś w stanie ćwiczyć 2 tary w tygodniu daną partie ciała?
pamiętaj o tym aby dana partia miały czas odpocząć, według mnie jest lepiej ćwiczyć np. klatę raz w tygodniu a tak porządnie abyś miał zakwasy przez 3 dni (przynajmniej ja tak robie i zakwasy utrzymują sie nawet do 3 dni)
Polecił bym ci lepiej ten plan :P (sprawdzony przez wielu kulturystów )
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
:P
za dużoooo ćwiczen na partię... masy z tego nie będzie za młody jesteś żeby tak się katować.
eeee tam za młody ;P
ja jestem o rok młodszy od założyciela postu a na tym planie katuje się już pół roku i jestem zadowolony ;D I na prawdę polecam ten plan wszystkim !!!
slim shady
22-09-08, 21:11
po 3 miesiacach musisz zmienic plan na nowy
po 3 miesiacach musisz zmienic plan na nowy
po 3? czytalem gdzies kiedys ze krocej..
Ja proponuje robic:
Pon Klatka-Biceps
Środa Triceps-Plecy-Kaptury
Piątek Barki-Brzuch
Jak chcesz robic nogi czego ja juz nierobie..
To w Sobote zrobisz a jak chcesz:)
A więc tak to wygląda teraz
PONIEDZIAŁEK
Klata
1. Wyciskanie na ławce poziomej
2. Wyciskanie na ławce skośnej
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
4. Rozpiętki na maszynie
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
3. Pompki w podporze tyłem
Barki;
1.Unoszenie drążka wyciągu przodem
2..Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Szrugsy
WTOREK
Plecy
1. Podciąganie końca sztangi w opadzie na skośnej
2. Przyciągenie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
Biceps
1 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
3. Uginanie ramion podchytem stojąc z rączką wyciągu
Przedramie;
1. Uginanie nadgarstków podchwytem (4 x 12)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem ( 4 x 12)
Nogi
Cwiczenia na maszynie
Czwartek - to samo co w poniedziałek
Piątek - to samo co we wtorek
Jesli chodzi o powtórzenia to stosuje (jak tu ktoś napisał) progresje ciężaru, regresje powtórzeń czyli najczesciej 12/10/10/8 - wiadomo ze nie zawsze trzymamy sie scisle okreslonych zasad jesli chodzi o ilosc tych powtórzeń.
po 3 miesiacach musisz zmienic plan na nowy
to znaczy zmienic cwiczenia które wykonuje na odpowiednie partie?
Jesli chodzi o diete - nie mam indywidualnej natomiast troche poczytałem i staram sie stosowac do ogolniejszych zasad.
Co polecacie jako suplement dla mnie ?
Pozdrawiam
moim zdaniem to zły pomysł abyś trenował 4 dni w tygodniu (jesteś za młody).w twoim wieku unikałbym rygorystycznej diety typowej dla kulturysty- po prostu staraj sie zdrowo odżywiać unikać fast food'ów itd.
co do treningu poleciłbym trening wszystkich partii ciała na jednym treningu tzw FBW 2 -3 dni w tygodniu. ( unikaj ciężkich ćwiczeń szkoda zdrowia)
Na cięższe treningi poczekaj tak z 1-2 lata. powodzenia
Ciężko im to niestety wytłumaczyć,że więcej wcale nie znaczy lepiej jeśli chodzi o trening.