Pare pytań

[michalll]

Witam postanowiłem sobie zacząć ćwiczyć. Wziełem sobie plan na mase z działu trening:


PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.


I teraz pytania.
1)Czy moge sobie cwiczyc w ten sposób - 2 dni treningu - 1 dzień przerwy - 2 dni treningu - 1 dzień przerwy itd.
2) "wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke" - podajcie mi jakieś inne cwiczenie zamiast tego bo mam nie stabilną ławke.
3) Jak mam w przedramionach te dwa ćwiczenia, to "superseria" oznacza że mam tak długo robić seria aż mi sztanga sama z rąk wypadnie?
4) Mam w domu białko gainer i mam zamiar je brać, jednak leży już otwarte około rok czasu. Czy moge je brać czy sie zepsuło? Termin waznosci jest do 2009roku.
5) Czy dieta jest konieczna czy wystarczy że bede dużo jadł? (mam 16 lat 65kg)
6) Czy kupić sobie jeszcze jakieś odrzywki?
7) Czy alkochol przeszkadza w zdobywaniu masy miesniowej?

[Kilu]

I teraz odpowiedzi
1) Nie, najlepszy dla początkujących system to: 3x w tygodniu trening, po kazdym treningu dzień wolnego.
2) zły plan dla początkującego
3) superserie dla początkujących - głupota
4) Jeśli było dobrze przechowywane to moze sie nada.
5) Dieta jest obowiązkowa, bo co z tego ze zjesz np. 10kg chleba - to Ci nic nieda
6) tylko białko i gainer reszta za 6 miechów
7) Jego nadmiar tak, jedno piwko na tydzien nie zaszkodzi

Plan którym pownieneś cwiczyć to ogólnorozwojowy, ten co podałeś nie nadaje sie dla ciebie, proponuje:
1. ROZGRZEWKA Rower stacjonarny lub steper 5min gimnastyka ogólna - 5 min.
2. KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangielek leżąc - 3 serie po 12 powtórzeń.
3. NAJSZERSZY GRZBIETU Przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc - 3 serie po 12 powtórzeń.
4. BARKI Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie po 12 powtórzeń
5. TRICEPSY Wyprosty ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 12 powtórzeń.
6. BICEPSY Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie po 12 powtórzeń.
7. CZWOROGŁOWY UDA Siedząc na maszynie wyprosty nóg 3 serie po 12 powtórzeń.
8. DWUGŁOWY UDA Leżąc na brzuczu na maszynie zginanien podudzi 3 serie 12 powtórzeń.
9. MIĘŚNIE BRZUCH Skłony tułowia na skośnej ławce 3 serie po 15 (minimum) powtórzeń
10. MIĘŚNIE PROSTE GRZBIETU Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12 powtórzeń.

i tak przez 8 tygodni

[grzela]

j/w

po ogólnorozwojówce ułóż plan 3x w tygodniu bazując na połączeniu np

I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps

robiąc 12 serii na duże partie mieśniowe (plecy nogi klata) i 9 na małe (bic tric barki)

między kolejnymi dniami treningowymi jeden dzień przerwy tzn np DT pon, srod, piat

Jeśli będziesz gotowy na trening 4x w tygodniu polecam push & pull


oczywiście po treningu ogólnorozwojowym nie musisz ćwiczyć splitem możesz zastosowac FBW, to kwestia gustu i upodobania jedni preferują podział na partie inni wola trenować całe ciało na jednym treningu

[michalll]

tylko ze mialem ogólnorozwojówke przez 3 lata bo cwiczyłem ju-jitsu i dlatego wziełem sobie plan na mase

[hans87]

to nic ze cwiczyles sztuke walki.... trening silowy to co innego 6 tyg. ogolnorozwojowki a pozniej ostre przewalanie cięzaru :) pozdro

[Kilu]

Wiesz ja od kilku lat trenuje kolarstwo a to mnie nie zwalnia z ogólnorozwojówki, poza tym wcale nie oznacza ze jest gorsza od klasycznego treningu, czasami potrafi nieźle dać w kość :P