Zobacz pełną wersję : Plan do oceny i poprawy
Poniedziałek:
Klatka
Biceps
Przedramię
Klatka:
- wyciskanie na prostej 4x 12,10,10,8
- rozpiętki na maszynie (siedząc) 4x,12,12,10,8,6
- wyciskanie hantli na skosie 3x10,10,8
Biceps
- uginanie ramion stojac 4x 12,12,10,8
- uginanie raminon z hantlami w chwycie młotkowym 2x12
- i co jeszcze można dodać ? na razie nie dysponuje modlitewnikiem.
Przedramię
Uginanie nadgarstków nachwytek i podchwytem
Tylko jaką ilość powtórzeń i serii ? co to jest superseria?
Wtorek
Triceps
Barki
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 3x12,10,8
Ściąganie linki górnego wyciągu 4x12,10,8,8
I co jeszcze?
Barki
No własnie jakie dobre ćwiczenie na barki?
Jest tego troche ale nie wiem co najlepsze.
Czwartek:
Plecy
Nogi
Plecy
Ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki 4x12,12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12,10,10,8
Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha 3x10,10,8
Tu są same na wyciągu a podobno na mase lepiej robić na wolnych ciężarach – wiec może coś mozną zamienić? Ale co i na co ?
Piątek co drugi tydzien –
To samo co w poniedziałek – stawiam priorytet na poniedziałkowe partie mięsni.
Proszę o ocene i ewentualne poprawy tego planu.
Z góry bardzo dziękuje.
rozpiętki wyrzuciłbym na sam koniec na biceps mozesz dodac uginanie hantla o kolano siedząc jako 3cie ćwiczenie triceps dorzuc uginanie hantli za głową w siedzie lub stojąc
barki:
-wyciskanie zza karku
-uginanie hantli na boki stojąc
-uginanie na boki w opadzie tłowia siedząc
w plecach zmień 2gie cczenie na przyciąganie hantli w opadzie
S.
jeżeli chodzi o biceps - to jeżeli dorobi sie modlitewnika a to powinno być na dniach to chyba dorzucić jeszcze ginanie ramion na modlitewniku co ?
Jeżeli chodzi o to ze 2x w tyg bede robił klatke biceps i przedramię moze tak byc?
Mięsnie te regenerująsie okolo 4-5 dni od poniedziałku do piątku wydaje mi się ze bedzie OK. sobota niedziala dni bez zadnego wysiłku wiec powinno być ok co o tym sądzicie?
Jeżeli chodzi o brzuch bo tego nie dałem to robie co drugie dzien okolo 100brzuszków i takie ćwiczenie "rąbanie" na boki brzucha.
klatka biceps i przedramie 2 razy w tyg to jest chore jak dla mnie
a kapturów nie ćwiczysz??
kaptury ćwicze zapomniałem dodać tylko ćwiczenie.
A dlaczego jest to dla Ciebie chore? jest to dla mnie priorytet wiec nei jest to nic extremalnego ze sie trenuje 2x w tyg jedna lub dwie partwie miesni. Z tego co wiem to ludzie tak robią.
wiesz co ta rozpiska wygląda tak jakbyś cwiczyl tylko raz rozpisz mi w jakie dni ty chcesz robic 2 razy biko i klatke napsiz to poządnie bo nie czaje tej rozpiski...
nie robi się tricepsa dzień po klacie.spróbuj możne coś takiego
dzień 1 - Klatka piersiowa + Triceps
dzień 2 - Nogi + Barki
dzień 3 - Grzbiet + Biceps\
plecy do wymiany- wstaw mc i wiosłowanie oraz podciąganie na drążku.
tak jak napisałeś trening na mase opiera sie głównie na ćwiczeniach wielostawowych tak więc odpuść sobie na razie modlitewnik i uginanie ramienia na kolanie
a tak wogóle, skoro trenujesz pon,wto,czw, to poleciłbym ci trening push and pull
tydzień 1
pon- push
wt-pull
czw-push
tydzień 2
pon-pull
wt-push
czw-pull
tydzień 3 -tak jak w tygodniu 1 itd
do dupy ześ mu to poradził na plecy...ma tylko 2 ćwiczenia na najszerszy... jak juz cos to podciąganie jako pierwsze potem sciąganie drazka potem wiosłowanie a potem martwy ciąg albo dzień dobry zamist martwego bo ostro jezdzi po kręgosłupie..
po ch** ma dublować ćwiczenia.mc lepiej zrobić na początku puki ma się najwięcej siły a poza tym mc mocno stymuluje wytwarzanie testosteronu co zwiększa efektywność w dalszej części treningu
dlaczego dublować..?napsiałęm ze dzien dobry zamiast martwego po co ma sobie kręgosłup niszczyć jak młody jest...na zawody nie ejdzie..a na wyciagach tez plecy fajne wyćwiczy to samo ejst z przysiadem ze sztangą..dla mnie tez ćwiczenie sporne...tez ostro jezdzi po kolanach..
a skąd wiesz ile ma lat? dawno nie odwiedzałem tego forum i nie wiem gdzie to sie sprawdza:). takie informacje jak wiek ,staz powinny byc widoczne np. powinny byc pod avatarem ( tam gdzie posty i sogi)
a jesli chodzi o przysiady ze sztanga to nie wyobrażam sobie treningu bez tego ćwiczenia ale jak piszesz jest to kwestia sporna.z doswiadczenia wiem jednak ze początkujacy unikaja mc i przysiadów jak ognia
on ma 20 pojeba*ło mi sie coś wsumei w tym wieku mzoe robić lekko ten mc ale tak jak mówie niechg dorzuci jeszce jedno ćwiczenie na anjszerszy zeby był 3 ćwiczenia na najszerszy oprócz mc a nie 2 jak napisałes;)pozdro
a po co dorzucać niech zrobi 4 serie kazdego ćwiczenia i bedzie git.
ogólnie nich robi 12 serii na duże partie i 9 na małe
no nie wiem ja myślałem zeby wystartował 4 serie a potem po 3 poleciał
no panowie widze ze nawiązała sie ostra dyskusja - macie racje co do tego ze mało przejżyście napisałem tą rozpiske. Jutro rano wstawie konkretnie opisaną co i jak. wtedy ocenicie.