Zobacz pełną wersję : trening na mase do oceny
Witam
Mam 15 lat,180 cm wzrostu,ważę 66 kg.
Proszę o ocenę mojego treningu na masę.
Opracowywałem go sam więc liczę się z tym że jest w nim pełno błędów.
poniedziałek
klatka piersiowa-
wyciskanie 16,15,14,13,12 powtórzeń
rozpiętki 10,10,10 powtorzeń
triceps-
wyciskanie sztangielki francuskie w siadzie 12,12,12,12
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10
środa
biceps-
uginanie ramion ze sztangielką w siadzie 12,12,12,12
uginanie ramion siedząc uchwytem młotkowym 10,10,10
barki-
podnoszenie sztangi zza głowy 12,12,12,12
podnoszenie sztangielki z boku 10,10,10
piątek
nogi-
przysiady ze sztangą na ramionach 12,12,12
przedramiona-
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 16,16,16,16
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 16,16,16,16
grzbiet-
podciąganie sztangielki w opadzie 12,12,12
wznosy barków 12,12,12
lukaszpolesie
13-09-08, 12:39
siemka no więc:
wyciskanie za dużo serii większym ciężarem zrób max 4 serie np 12,15,12,10
następnie staraj sie robić serie nie np po 10,10,10 tylko 10,12,10 pokombinuj tak żebyś ostatni raz podnosił z trudem...
Witam
Mam 15 lat,180 cm wzrostu,ważę 66 kg.
Proszę o ocenę mojego treningu na masę.
Opracowywałem go sam więc liczę się z tym że jest w nim pełno błędów.
poniedziałek
klatka piersiowa-
wyciskanie 16,15,14,13,12 powtórzeń
rozpiętki 10,10,10 powtorzeń
triceps-
wyciskanie sztangielki francuskie w siadzie 12,12,12,12
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10
środa
biceps-
uginanie ramion ze sztangielką w siadzie 12,12,12,12
uginanie ramion siedząc uchwytem młotkowym 10,10,10
barki-
podnoszenie sztangi zza głowy 12,12,12,12
podnoszenie sztangielki z boku 10,10,10
piątek
nogi-
przysiady ze sztangą na ramionach 12,12,12
przedramiona-
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 16,16,16,16
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 16,16,16,16
grzbiet-
podciąganie sztangielki w opadzie 12,12,12
wznosy barków 12,12,12
Klate powinienes robic 12/10/8 i rozpietki tak samo 12/10/8, zmniejszasz ilosc powtórzen, a dodajesz ciezar (musisz wyczuc ile mozesz dolozyc na dana serie).
Triceps lepiej jest robic roznymi cwiczeniami, tzn. robisz 3 rozne cwiczenia po 2serie 12/10 albo 12/12.. np.
Wyciskanie francuskie w lezenie 12-10(dodajesz ciezar)
Wyciskanie hantli zza głowy 12-12(tym samym ciezarem)
Wyprost ramienia w opadzie tulowia 12-10(dodajesz ciezar).
Zapomniałes o nogach i plecach (oprocz grzbietu)...
W środe zrob nogi + barki (duza partia miesniowa z małą, tak sie powinno laczyc treningi. Najpierw cwiczysz wieksza partie potem mniejsza) Podam ci przykladowy trening na nogi i barki:
Nogi przysiady ze sztanga 12-10-8
Wyprost nog na mszynie 12-10
Uginanie nog tylem na na lawce, badz maszynie 12-10-8
Wspiecia na palce z obciazeniem 12-12
Wyprost sztangi zza głowy do gory 12-10
Uginanie hantlami na boki w lekkim opadzie tulowia 12-10
Uginanie hantli bokiem siedząc w opadzie tuowia 12-10.
Biceps robisz 3 rozne cwiczenia - ilosc powtorzen(12-10), albo 2rozne cwiczenia - ilosc powtorzen(12-10-8).
Plecy (czyli motyle, grzbiet, prostowniki) cwiczy sie tak:
Martwy ciag 12-10-8
Sciaganie drazka do karku 12-10-8
podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8
Po tym wszystkim mozesz dobic miesnie, przyciagajac drazek dolnego wyciagu do brzucha 12-10, albo 12-12.
Proponuje w poniedzialek klatka + triceps, sroda nogi + barki, piatek plecy + biceps.
Mozesz jeszcze gdzies upchnac przedramie(w piatek z plecami i bickiem) i sztrugsy(np. w srode)