plan do oceny , korekcja bledow..:)

[marianooo99]

chciałbym głównie przybrać kilka kilo.wiem ze dieta jest bardzo ważna. a oto zestaw który sam skomponowałem wiec proszę o wyrozumiałość

po jaki czasie od rozpoczecia cwiczenia ogolnego mozna rozpoczac cwiczenie z rozpiską

Wtorek
Klata + Triceps + brzuch

Wyciskanie sztangi w lezeniu w poziomie 4x 12 10 8 6
rozpietki w lezeniu 4x 12 12 12 12
przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki 4x 10 10 8 8
wyciskanie francuskie na leząco 4x 12 10 10 8
wyciskanie francuskie hantelka za glowa siedzac 4x 12 10 8 8
pompki w podpoprze tylem 4x 12 12 12 12
waski uchwyt w wyciskaniu w lezenie 4x 10 8 6 4

Czwartek
Biceps + plecy + przedramie + brzuch

drazek szeroki uchwyt 4x 10 8 8 6
wioslowanie w opadzie 4x 10 10 10 10
martwy ciag ugiete nogi 4x 12 10 8 6
uginanie ramion ze sztangą ( co jakis czas 21) 4x 4x 10 10 10 10
uginanie ramion uchwyt mlotkowy 4 x 10 10 10 10
uginanie ramion w podporze o kolano 4x 10 10 10 10
uginanie nadgarstkow w nachycie i podchwycie siedzac 3x 25 20 15


niedziela
Nogi+barki+ brzuch

przysiady ze sztanga za plecami 4x 10 10 8 8
przysiady wykroczne 4 x 10 10 10 10
martwy ciag na prostych nogach
wspiecia na palcach stojac(z obciazeniem) 4x 20 20 15 15
wspiecia na palcach siedzac(z obciazniem) 4x 20 20 15 15
odwrotne wspiecia w staniu 4x 20 20 15 15
wyciskanie sztangi z przed glowy 4x 12 10 10 8
wycisaknie sztangi zza glowy 4x 12 10 10 8
unoszenie sztangielek bokiem 4x 12 12 10 10
szrugsy 4x 12 12 12 12


Brzuch :
unoszenie nog w lezeniu 3x 15 12 10
przyciaganie nog w siadze w podporze 3x 12 12 12
unoszenie nog w zwisie 3x 12 12 12



prosze o wasze opinie
z gory dzieki

[Malyheh]

wedlug mnie za duzo cwiczen. i brzucha sie chyba nie powinno przy treningu na mase;)

[VegetaSSJ3]

Wiec tak trening ma troche bledow poprawie ci go i zobacz czy ci odpowiada

Wyciskanie sztangi w lezeniu w poziomie 4x 12 10 8 6
wyciskanie skos w gore 12 10 10 8
rozpietki w lezeniu 4x 12 12 12 12
wyciskanie francuskie na leząco 3x 10 10 8
wyciskanie francuskie hantelka za glowa siedzac 3x 10 10 10
pompki w podpoprze tylem 4x 12 10 10 8


Czwartek
Biceps + plecy + przedramie + brzuch

drazek szeroki uchwyt 4x 10 8 8 6
wioslowanie w opadzie 4x 10 10 10 10
martwy ciag ugiete nogi 4x 12 10 8 6
uginanie ramion ze sztangą ( co jakis czas 21) 3x 10 8 8
uginanie ramion uchwyt mlotkowy 3x 10 10 10
uginanie ramion w podporze o kolano 3x 10 10 10
uginanie nadgarstkow w nachycie i podchwycie siedzac 3x 25 20 15


niedziela
Nogi+barki+ brzuch

przysiady ze sztanga za plecami 4x 12 10 10 8
przysiady wykroczne 4 x 10 10 10 10
martwy ciag na prostych nogach
wspiecia na palcach stojac(z obciazeniem) 4x 20 20 15 15
wspiecia na palcach siedzac(z obciazniem) 4x 20 20 15 15

wyciskanie sztangi z przed glowy 4x 12 10 10 8
unoszenie sztangielek bokiem 3x 10 10 10
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3 x 10
szrugsy 4x 12 12 12 12


Brzuch :
unoszenie nog w lezeniu 3x 15 12 10
przyciaganie nog w siadze w podporze 3x 12 12 12
unoszenie nog w zwisie 3x 12 12 12
Teraz plan jest dobry

[VegetaSSJ3]

wedlug mnie za duzo cwiczen. i brzucha sie chyba nie powinno przy treningu na mase;)
Niby czemu brzucha nie powinno sie cw przy treningu na mase???

[marianooo99]

MI pasuje :)) wielkie dzieki. zobacze jakie beda efekty i sie nimi podziele

[VegetaSSJ3]

ok powodzenia i zycze duzych przyrostow

[Malyheh]

jezeli chodzi o ten brzuch to czytalem tak na tym forum

[marianooo99]

z brzuch to akurat troche "sadelka" przydalo by sie zrzucic ;)

[ciaastek91]

jezeli chodzi o ten brzuch to czytalem tak na tym forum

musial to napisac kompletny idiota.