Trening na mase.

[TazeR]

Co sądzicie o tym treningu? Mile widziane każde komentarze pozytywne/negatywne. :)

Poniedziałek: Nogi,brzuch
Nogi
-przysiady z obciążeniem na karku 15-14-13-12
-wyprosty nóg na maszynie 15-14-13-12
-zgięcia nóg na maszynie 16-15-15-14
-odwodziciel nóg maszyna 16-16-16-15
-przywodziciel nóg maszyna 16-16-16-15
-wspięcia na palce siedząc maszyna 17-16-16-15

Brzuch
-podnoszenie nóg na poręczach proste w kolanach trzy serie do końca
-brzuszki 3 serie z obciążeniem

Wtorek:klatka,biceps,przedramię
Klatka piersiowa
-ławka płasko jeden trening hantle drugi sztanga i na zmiane 12-12-11-10
-ławka skos góra i dół jeden trening góra drugi dół. Dół hantlami góra sztangą i na zmianę 12-12-10-8
-rozpiętki hantle płasko 15-15-12-12

Biceps
-sztanga stojąc 12-12
-hantle młotkowy stojąc 12-12-12-12
-hantel w zaparciu o kolano 12-12

Przedramię
-nachwytem sztanga 14-14-14-14
-podchwytem hantel 12-12-12-12
-ściski 4 serie

Środa:wolne

Czwartek:Plecy,triceps
Plecy
-Wyprosty pleców na przyrządzie 2 serie po 20 powtórzeń bez obciążenia
-martwy ciąg 15-15-12-10 jeden trening klasycznie drugi na prostych nogach
-Podciąganie na drążku z obciążeniem jeden tydzień za kark a drugi do klatki 15-15-15-15
-wiosłowanie siedząc wyciąg dolny wąski uchwyt 14-14-12-10
Triceps
- wjazdy z obciążeniem lub pompki podpór tyłem 14-14-14-14
- leżąc sztanga do czoła podchwytem 15-15-15-15
-ściąganie linki wyciągu uchwyt sznurek 10-10-10-10


Piątek:barki,kaptury,brzuch
Barki
-siedząc lub stojąc hantle do góry pion 12-12-12-12
-brama,ciągnięcie linek wyciągu od brzucha na boki lub hantle 14-14-12-12
-to samo co wyżej tylko pochylasz się do przodu i wchodzi tył barku 14-14-12-12
Kaptury
-spięcia ze sztangą przed sobą (spięcie do góry) 12-12-12-12
-spięcia z hantlami(spięcie do tyłu)12-12-12-12
przytrzymujesz na 5 sekund i powoli opuszczasz
Brzuch
-brzuszki ze skrętem na przemian trzy serie po 30 razy
-leżąc na ławce nogi ugięte w kolanach oparte na ławce i robisz spięcia ze skrętem naprzemiennie,plecy nie odrywasz od ławki Dwie serie po około dwie minuty

Plan rozpisał mi kolega. Czekam na komentarzyki.

[mrozikhg]

co do nog np to za duzo serii, na nogi jest 12-16 serii a u ciebie jest 20. i to jeszcze taka dziwna progresja powtorzen:knockout: poczytaj tez o laczeniu poszczegolnych partii

[VegetaSSJ3]

Polaczenie parti jest dobre ale fakt na nogi zaduzo tych seri jak na poczatkujacego
a na kaptury to jedno cw wystarczy
Ten plan to bardziej bym juz podal pod rzeźbę niz na mase

[TazeR]

dzieki :)

[TazeR]

Ten post wyżej to pomyłka :) Byłem w szkole na informatyce odszedlem na chwile od kompa i kolega napisal wzdury wiec musialem to edytowac i cos napisac :D

Sam się zdziwiłem jak zobaczyłem ilość powtórzeń... Vegeta Mógłbyś mi powiedzieć co mam zmienić aby ten trening z rzeźby :D zamienil sie na mase? wiem, że powtórzenia zaraz po patrze na inne treningi zobacze po ile inni robią powtórzeń i serii i to poprawie. Coś jeszcze do zmiany? Na nogi zrobie mniej cwiczen bo obecnie nie posiadam wyciagu dolnego i ogolnie na ten cykl raczej go nie bede mial....

[VegetaSSJ3]

Jesli juz chcesz cw tym planem to ci pow zmienie zeby ten trening przypominal trening na mase
Poniedziałek: Nogi,brzuch
Nogi
-przysiady z obciążeniem na karku 12 10 10 8
-wyprosty nóg na maszynie 12 10 10 10
-zgięcia nóg na maszynie 12 10 10 8
przysiady wykroczne 4 serie po 8 pow

-wspięcia na palce siedząc 4 serie po 20 pow

Brzuch
-podnoszenie nóg na poręczach proste w kolanach trzy serie do końca
-brzuszki 3 serie z obciążeniem

Wtorek:klatka,biceps,przedramię
Klatka piersiowa
-ławka płasko jeden trening hantle drugi sztanga i na zmiane 12-10 10 8
-ławka skos góra i dół jeden trening góra drugi dół. Dół hantlami góra sztangą i na zmianę 12-12-10-8
-rozpiętki hantle płasko 4 serie po 10

Biceps
-sztanga stojąc 12-12
-hantle młotkowy stojąc 12-12-12-12
-hantel w zaparciu o kolano 12-12

Przedramię
-nachwytem sztanga 14-14-14-14
-podchwytem hantel 12-12-12-12
-ściski 4 serie

Środa:wolne

Czwartek:Plecy,triceps
Plecy
-Wyprosty pleców na przyrządzie 2 serie po 20 powtórzeń bez obciążenia
-martwy ciąg 10 8 6
-Podciąganie na drążku z obciążeniem jeden tydzień za kark a drugi do klatki 4 serie na maxa
-wiosłowanie siedząc wyciąg dolny wąski uchwyt 4 serie po 10
Triceps
- wjazdy z obciążeniem lub pompki podpór tyłem 12 12 12
- leżąc sztanga do czoła podchwytem 10 8 6
-ściąganie linki wyciągu uchwyt sznurek 10-10-10-10


Piątek:barki,kaptury,brzuch
Barki
-siedząc lub stojąc hantle do góry pion 12-12-12-12
-brama,ciągnięcie linek wyciągu od brzucha na boki lub hantle 14-14-12-12
-to samo co wyżej tylko pochylasz się do przodu i wchodzi tył barku 14-14-12-12
Kaptury
-spięcia ze sztangą przed sobą (spięcie do góry) 12-12-12-12

Brzuch
-brzuszki ze skrętem na przemian trzy serie po 30 razy
-leżąc na ławce nogi ugięte w kolanach oparte na ławce i robisz spięcia ze skrętem naprzemiennie,plecy nie odrywasz od ławki Dwie serie po około dwie minuty