Zobacz pełną wersję : Plan na masę dobry???
1 trening
klatka
wyciskanie sztangi ławka prosta 12 10 8 6
wyciskanie hantli ławka skos 10 10 8 6
rozpiętki ławka skos 12 12 12
biceps
sztanga prosta stojąc 12 10 8 6
hantle sedząc 12 10 8
hantla na kolanie 12 12 10
2 trening
plecy
martwy ciag 10 8 8 6
wiosłowanie sztanga 12 10 8
ściąganie uhwytuw z gury wyciągu 12 10 8
triceps
frasncuskie sztanga łamaną 12 10 8 6
prostowanie rąk na wyciągu 12 10 8 6
hantla za głową francuski 10 8 8 6
3 trening
nogi
przysiady 12 10 8 6
wykroki 12 10 10 8
łydki
wspięcia na palcach 25 25 25 25
barki
wyciskanie sztangi z zagowy siedząc 12 10 8 6
unoszenie hantli bokiem 12 10 10
unoszeni hantli w opadzie 12 10 10
szrugsy ze sztanga 12 10 10 8
CZekam na waszą opinię na temat tego planu na masę układał mi do kolega bardziej doświadczony odemnie i chcę wiedzieć czy na pewno jest dobry.
VegetaSSJ3
10-09-08, 20:43
Plan jest dobry tylko przy treningu nog masz za malo cw na uda dodaj jeszcze jedno cw np prostwanie nóg
i na plecy podciaganie sie na drazku
NO niestety nie mam drążka siłownia w własnej piwnicy i za niski sufit mam aby drążek zamontować a maszyny na nogi tez nie posiadam.
Kolejny plan do sprawdzenia
1 trening
klatka
wyciskanie sztangi ławka skos 10-10-8-6
wyciskanie hantli ławka prosta 10 8 8 6
rozpiętki 10 10 10
biceps
modlitewnik szeroko 10 10 8 6
hantle młotek 10 10 8
wyciąg z dołu uginanie przedramion 12 12 10
2 trening
plecy
wiosłowanie hantlą 10 10 8 6
ściąganie drążka za kark 10 10 8
ściąganie uchwytów z dołu 10 8 8
martwy ciag 10 8 6
3 trening
barki
wyciskanie hantli 10 10 8 6
unoszenie sztangi łąmanej do brody 10 10 8 8
unoszeni hantli w opadzie 10 10 10
szrugsy z hantlami 12 10 10 8
4 trening
nogi
przysiady 10 10 8 6
martwy na prostych nogach 10 10 8 8
łydki
wspięcia na palcach 20 20 20 20
triceps
wyciskanie wąsko sztangi 10 10 8 6
francuskie szeroko 10 10 8 6
wyciąg prostowanie przedramion 10 10 10
hardworkOUT
22-11-08, 21:46
mniej powt a wiekszy ciezar to ma byc masa a nie zabawa. cw izolowane kosz.
1 trening
klatka
wyciskanie sztangi ławka skos 10-10-8-6 - jesli priorytet to gora klatki to ok
wyciskanie hantli ławka prosta 10 8 8 6 ok
rozpiętki 10 10 10 kosz. zamiast tego wyc na szer barkow zeby srodek klatki nie odstawal
biceps
modlitewnik szeroko 10 10 8 6 kosz
hantle młotek 10 10 8 - uginanie ze sztanga zwykle 3s
wyciąg z dołu uginanie przedramion 12 12 10 - młotki 3s
2 trening
plecy
wiosłowanie hantlą 10 10 8 6 kosz
ściąganie drążka za kark 10 10 8 jak nie masz drazka to ok
ściąganie uchwytów z dołu 10 8 8 kosz. wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt/podchwyt 3s
martwy ciag 10 8 6 5x4/4x5/6x3 jak wolisz
3 trening
barki
wyciskanie hantli 10 10 8 6 piwinica to pewnie nisko na push press ?? albo wyciskanie w staniu ? jezeli tak to ok zostaw to
unoszenie sztangi łąmanej do brody 10 10 8 8 kosz
unoszenie bokiem 3s
unoszeni hantli w opadzie 10 10 10 ok
szrugsy z hantlami 12 10 10 8 ok
4 trening
nogi
przysiady 10 10 8 6 powt jak w mc
martwy na prostych nogach 10 10 8 8 ok
łydki
wspięcia na palcach 20 20 20 20 do maxa
triceps
wyciskanie wąsko sztangi 10 10 8 6 ok
francuskie szeroko 10 10 8 6 3s
wyciąg prostowanie przedramion 10 10 10 - kosz. porecze/w podporze tylem z obciazeniem 2s
cwiczenie np plecow przed treningiem nog to zly pomysl. rozloz to inczej.
wycinka z atlasu;
nie powinno się trenować mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud( grzbiet ma zbyt mało czasu na regeneracje-szczególnie dolne partie), -analogicznie jest z:
-mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,
-naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu,
-przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami),
-przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-łydek i ud
Staż od września 2008(z profilu wyczytałem). A więc zanim ucieszony zaczniesz wprowadzać w życie swój poprawiony plan lektura tematu:
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13731.
Nie złośliwie tylko dla Twojego dobra. Wiele osób przychodzi na forum z planem od kolegi.Ktoś poprawi i nie czytając nic więcej zaczyna się ćwiczyć w piwnicy. Ale plan od kolegi nie zawsze jest dobrym planem dla Ciebie. Źle martwy ciąg będziesz robił i po pewnym czasie zaczną się problemy z plecami.
Pozdro
OK wielkie dzięki dla Was panowie, postaram sie poprawic plan i wkleic.
Trening 1
plecy
ściąganie drążka za kark 10 10 8
wiosłowanie sztanga w opadzie 10 8 8
martwy ciąg 4-4-4-4
Trening 2
barki
wyciskanie hantli 10 10 8 6
unoszenie hantli bokiem 10 10 8 8
unoszeni hantli w opadzie 10 10 10
szrugsy z hantlami 12 10 10 8
Trening 3
klatka
wyciskanie sztangi ławka skos 10-10-8-6
wyciskanie hantli ławka prosta 10 8 8 6
wyciskanie sztangi w wąskich uchwycie na ławce poziomej 10-10-10
biceps
uginaie sztangi 10 10 8 -
uginanie sztangi nachwyt 10-10-8
młotek 12 12 10
Trening 4
nogi
przysiady 4-4-4-4
martwy na prostych nogach 10 10 8 8
łydki
wspięcia na palcach 3x max
triceps
wyciskanie wąsko sztangi 10 10 8 6
francuskie szeroko 10 10 8
pompki w podporze tyłem z obciązeniem 10 10 10
Plan po poprawkach tylko jeszcze jedno cwiczenie na plecy może kto podpowie jakieś ??
hardworkOUT
23-11-08, 20:48
uginaie sztangi 10 10 8 -
uginanie sztangi nachwyt 10-10-8
yyyy ze co ? czym sie rozni 1 od 2 ?
martwy na prostych nogach 10 10 8 8
3s
francuskie szeroko 10 10 8
wasko
pompki w podporze tyłem z obciązeniem 10 10 10
2s
Plan po poprawkach tylko jeszcze jedno cwiczenie na plecy może kto podpowie jakieś ??
tyle co masz jest ok. skoluj drazej najlepiej ( 20 zl ) .
Na bica zrobię
uginanie sztangi stojąc modlidewnik i młotkowy, na kolanie już robiłem i chce jakoś urozmaicic na modlitewnik bo to chyba lepsze na mase niż wyciąg??
hardworkOUT
24-11-08, 18:15
ostatni moj post tutaj.
biceps
modlitewnik szeroko 10 10 8 6 kosz
hantle młotek 10 10 8 - uginanie ze sztanga zwykle 3s
wyciąg z dołu uginanie przedramion 12 12 10 - młotki 3s
wczesniej napisalem ci jak to wyglada skoro upierasz sie przy swoim to ok. modlitewnik to cw izolowanie niema miejsca w planie masowym.
Nie wiem jak wygląda podział treningów na poszczególne dni tygodnia ale podejrzeewam że nastepująco
trening1-pon
trening2-wt
trening3-czw
trening4-piat
jeśli tak to robisz triceps dzień po klacie.Poza tym nie szkoda ci całego dnia treningowego na trening barków(bądź co bądź małej grupy mięśniowej)