Witam!
Mam 19 lat waze okolo 60kg i mam okolo 175cm wzrostu. Chcialbym przybrac na wadze, ulozyc diete i zaczac cwiczyc. Probowalem juz przybrac na wadze ale niestety mam chyba za szybka przemiane materii i nic z tego nie wyszlo.Moze powinienem sie skupic cwiczac na mase miesniowa a nie tluszczowa? Od czego powinienem zaczac?
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=8273
no raczej wypadaloby zrobić torche mięśni a nie tłuszczu :)
Wyliczajac z kalkulatora zamieszczonego na forum wyszlo mi ze moje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi okolo 3200 kalorii. Gdzie mam szukac najlepszych diet? Szukalem na forum ale nic ciekawego nie udalo mi sie znalezc. Pomocy :)
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=391
http://www.augustow.mm.pl/~leon/co_jesc.htm
Szukam raczej kogos kto ma juz ulozona dobra diete o zapotrzebowaniu 3000 kalorii i wklei ja w ten temat.
czyli chcesz iść na łatwiznę xD
Blackphoenix
08-09-08, 22:47
jeśli twoje zapotrzebowanie wynosi 3200 kcal to musisz przynajmniej miec taką gdzie bedzie to 3600 kcal
Posiada ktos podobna diete?
Zaczynam ukladac swoja diete gdyz widze ze jesli chodzi o gotowa diete pomocy tu nie uzyskam.Najpierw obliczylem swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Wyszlo mi iz na jeden dzien potrzebuje okolo 2700kcal(65kgx24x1.4+500) Jak narazie znalazlem 1 dzien diety ktory napewno jest do poprawy.Mianowicie brakuje mi okolo 800kcal gdyz usunalem z tej diety odzywki ktore mi na poczatku przygody z silownia nie sa potrzebne. Prosilbym o pomoc i wypelnienie luki :).
390kcal - Białko - 98g
1053kcal - Tłuszcze - 117g
1300kcal - Węglowodany - 325g
=2743kcal
Poniedziałek -
I SNIADANIE[9:00] ILOSC[g] Białko[g] Tłuszcze[g] Węglowodany[g] Kcal
Chleb baltonowski - 80 - 4,8 - 1,28 - 44,96 - 200
Margaryna "RAMA" - 20 - 0,02 - 14 - 0,08 - 125,6
Ser Gouda - 30 - 8,37 - 6,87 - 0,03 - 95,7
Szynka wiejska - 30 - 5,13 - 6,09 - 0,27 - 76,5
Mleko 3,2% - 250 - 8,25 - 8 - 12 - 155
Kakao Nesquik - 15 - 0,525 - 0,45 - 12,645 - 57
= 425 = 27,095 = 36,69 = 69,985 = 709,8
II SNIADANIE[11:00] ILOSC[g] Białko[g] Tłuszcze[g] Węglowodany[g] Kcal
Jogurt trus.1,5% - 150 - 5,55 - 2,25 - 12,3 - 91,5
Banan - 100 - 1 - 0.3 - 23,5 - 96
= 250 = 6,55 = 2,55 = 35,8 = 187,5
I POSILEK[13:00] ILOSC[g] Białko[g] Tłuszcze[g] Węglowodany[g] Kcal
Mleko 3,2% - 250 - 8,25 - 8 - 12 - 155
= 250 = 8,25 = 8 = 12 = 155
TRENING[13:30-14:30]
I POSILEK[15:00] ILOSC[g] Białko[g] Tłuszcze[g] Węglowodany[g] Kcal
Mleko 0,5% - 200 - 7 - 1 - 10,2 - 80
= 200 = 7 = 1 = 10.2 = 80
I KOLACJA[18:00] ILOSC[g] Białko[g] Tłuszcze[g] Węglowodany[g] Kcal
Wieprzowina schab - 100 - 21 - 10 - 0 - 175
z koscia
Ryz Bialy - 100 - 6,7 - 0,7 - 78,9 - 347
Ogorek kwaszony - 100 - 1 - 0,1 - 1,9 - 11
= 300 = 28,7 = 10,8 = 80,8 = 533
II KOLACJA[21:00] ILOSC[g] Białko[g] Tłuszcze[g] Węglowodany[g] Kcal
Ser twarogowy - 100 - 18,7 - 4,7 - 3,5 - 134
poltlusty
Chleb baltonowski - 40 - 2,4 - 0,64 - 22,48 - 100
Pomidor - 100 - 0,9 - 0,2 - 3,6 - 15
= 240 = 22 = 5,54 = 29,58 = 249
LACZNIE = 1665 = 100 = 65 = 238 = 1914
ROZNICA = 98(-2) = 117(+52) = 325(+87) = 2743(+829)
Odrazu na pierwszy rzut widac ze w diecie brakuje sporo kalorii. Czym uzupelnic diete? A co powinienem usunac? :)