GrUbYgr
06-09-08, 17:18
witam. Mam zamiar pobić swój rekord w wyciskaniu na klate, tj 100kg. W zwi±zku z tym przez 2 tygodnie przed wzięciem tej sety ułożyłem sobie plan tylko na klate i troche na trica by polepszyć siłe. Po takich 2 tygodniach robie tydzien przerwy w ćwiiczeniach i daje z siebie wszytsko na ławce;) Oto mój plan. Czy to wszytsko ma jaki¶ sens? Pozdrawiam. WIEK: 16 lat
TRENING NA SIŁE KLATY PRZED WYCI¦NIĘCIEM 100kg
(2 tygodnie przed pobiciem rekordu)
DZIEŃ1
Przerwy pomiędzy powtórzeniami: 2 min
Przerwy pomiędzy seriami: od 2 do 3 min
Wyciskanie sztangi na prostej ławce: 3 serie po 3 powt
Rozpiętki w siadzie na maszynie (cały atlas): 3 serie po 5 powt
Wyciskanie pionowe na maszynie (cały atlas): 3 serie po 6 powt
Uginanie ramion na poręczach: 3 serie po max
Pompki: 3 serie po max powt
DZIEŃ2
Przerwy pomiędzy powtórzeniami: 2 min
Przerwy pomiędzy seriami: od 2 do 3 min
Wyciskanie sztangi na prostej ławce: 3 serie po 3 powt
Rozpiętki w siadzie na maszynie (cały atlas): 3 serie po 5 powt
Wyciskanie pionowe na maszynie (cały atlas): 3 serie po 6 powt
Uginanie ramion na poręczach: 3 serie po max
Pompki: 3 serie po max powt
DZIEŃ3
Przerwy pomiędzy powtórzeniami: 1,5 min
Przerwy pomiędzy seriami: od 2 do 3 min
Pompki z szerokim rozstawem r±k: serie po 30, 25, 15, 10
Pompki z w±skim rozstawem r±k: serie po 15, 10, 5
Pompki na ,,trzech stołkach” z podwyższonymi nogami: 20, 15, 10
Odwrotne pompki na triceps: powt do bólu
TRENING NA SIŁE KLATY PRZED WYCI¦NIĘCIEM 100kg
(2 tygodnie przed pobiciem rekordu)
DZIEŃ1
Przerwy pomiędzy powtórzeniami: 2 min
Przerwy pomiędzy seriami: od 2 do 3 min
Wyciskanie sztangi na prostej ławce: 3 serie po 3 powt
Rozpiętki w siadzie na maszynie (cały atlas): 3 serie po 5 powt
Wyciskanie pionowe na maszynie (cały atlas): 3 serie po 6 powt
Uginanie ramion na poręczach: 3 serie po max
Pompki: 3 serie po max powt
DZIEŃ2
Przerwy pomiędzy powtórzeniami: 2 min
Przerwy pomiędzy seriami: od 2 do 3 min
Wyciskanie sztangi na prostej ławce: 3 serie po 3 powt
Rozpiętki w siadzie na maszynie (cały atlas): 3 serie po 5 powt
Wyciskanie pionowe na maszynie (cały atlas): 3 serie po 6 powt
Uginanie ramion na poręczach: 3 serie po max
Pompki: 3 serie po max powt
DZIEŃ3
Przerwy pomiędzy powtórzeniami: 1,5 min
Przerwy pomiędzy seriami: od 2 do 3 min
Pompki z szerokim rozstawem r±k: serie po 30, 25, 15, 10
Pompki z w±skim rozstawem r±k: serie po 15, 10, 5
Pompki na ,,trzech stołkach” z podwyższonymi nogami: 20, 15, 10
Odwrotne pompki na triceps: powt do bólu