Plan treningowy do sprawdzenia.

[Torcida99]

Czy mogę bez żadnych przeciwskazań korzystać z tego treningu jeśli zaczynam plan na masę ? ( plan ćwiczeń z podwieszonego tematu )


PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.


WTOREK
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10


ŚRODA

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.

Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

CZWARTEK

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

[Cielu7]

plan jest dobrze ułożony wiec żadnych przeciw wskazań nie ma no chyba ze masz 10 lat :P ale jak masz ponad to oki :)

[666]

Bledy sa, poprawki niezbedne, Cielu widac twoij poziom wiedzy.

Do autora, podaj staz,wiek,cel treningwy,poprzedni typ planu?(fbw,split,hst,alri etc??)

Ogolnie co do planu to,
klatka 2cw po koleji sztanga, nie ma sensu, mniejsza efektywnosc.

plecy zla koljenosc 3wioslowania=bezsens, 1, max 2 wystarcza, nie ma podstawowego podciagania sie na drazku,.

barki, brak cwiczenia ktore by angazowalo boczne aktony miesni.

uda brak cw, na dwuglowy.

Poprawki bede mogl wstawic jak podasz podstawowe info, bo split dla ciebie moze byc zlym wyjsciem.

[Cielu7]

weś wyjć z tąd masz unoszenie sztangielek bokiem to co nie angażuje bocznych ??? fakt podcionganie mogło by byc ale nie koniecznie a po 3 ty dużo gadasz h.. robisz jak masz problem to prosze na pw

[666]

drobna pomylka nie ma cwiczenia angazujacego tylnie aktony, jestes tutaj modem a wiedza nie grzeszych, czepiles sie barkow, moj blad, mala pomylka miala miejsce, co powiesz na reszte tego co wypisalem, jesli potraficz czytac ,bo przeciez ty uwazasz ze plan jest o (smiech)

[Torcida99]

staz : 3 miesiące
wiek : 16
cel treningowy : masa
poprzedni typ planu : ogólnorozwojówka

[666]

Split dla ciebie slabe wyjscie, nie wykorzystasz tego w pelni, co by bylo odpowiednie? FBW, fbw5x5,hst lub split partia 2x w ty, 4zestawy z podzialem 2lekkie i 2 ciezkie.

[VegetaSSJ3]

Ja bym zamienil klatke z bicepsem a plecy z tricepsem
a co do plecow brakuje waznego cw podciaganie sie na drazku

[666]

Kolejny mod ktory nie zna chyba innych bardziej odpowiednich planow niz split.

Split dla niego z tym stazem to pomylka i glupota dlaczego?

Cwiczac cale cialo tylko 1x w tygodniu trai sie najwazniejszy czas nadkompensacji, miesnie wegetuja, przy planach calosciowych jak hst,fbw etc miesnie sa stale pobudzane do wzrostu, cialo przecwiczone kilka x wiecej ale z mniejsza intensywnoscia co przeklada sie na efekty. Wiec nie oslabiajacie mnie tymi splitami i to tak bezsensownie ulozonymi, kaleczycie jedynie podstawe splitu o ktorej nawet pewnie nie wiecie.