lukemaster
05-09-08, 13:42
Największe kulturystyczne mity na temat białka obalone!
Wokół treningu siłowego, chyba bardziej niż wokół jakiejkolwiek innej dyscypliny sportu, narosło mnóstwo mitów, przez wielu trenujących uznawanych za fakty, mimo iż nie mają one żadnego (lub niewielkie) wsparcia ze strony nauki. Natomiast ze wszystkich mitów otaczających kulturystykę najsilniejszymi i często najbardziej odległymi od faktów są te powiązane z białkiem, prawdopodobnie ze względu na olbrzymią rolę jaką białko odgrywa w jakimkolwiek programie dietetycznym nastawionym na budowę masy mięśniowej. Cóż, czas położyć tym mitom kres!
Mit: Możesz wchłonąć tylko X gramów białka w jednym posiłku.
Fakty: Nie tylko jest to mit nieprawdziwy, ale nawet bezsensowny. Jako wchłanianie rozumiemy ilość określonej substancji jaka przedostaje się z układu trawiennego do krwi. Ciało zawsze wchłonie pewną część białka, które zawiera twój posiłek niezależnie od tego ile białka w tym posiłku faktycznie jest. To, jaka ilość białka zostanie wchłonięta zależy od źródła białka. Mit ten tak naprawdę powinien odnosić się do faktycznego wykorzystania białka/aminokwasów. Jaka jest więc maksymalna ilość białka jaką organizm może wykorzystać do budowy mięśni i gdzie leży punkt, poza którym białko jest spalane jako źródło energii, a nie odkładane jako budulec? W tej chwili nauka nie ma precyzyjnej odpowiedzi na te pytania. Odpowiedź jest zależna od wielu czynników takich jak:
Sucha masa ciała
Czas jaki upłynął od ostatniego posiłku zawierającego białko
Ilość białka w poprzednim posiłku
Rodzaj źródła białka
"Stan treningowy" (przed, po, faza regeneracji)
Całkowita ilość kalorii w posiłku
Równowaga kaloryczna
Choć nie jesteśmy w stanie określić optymalnej dawki białka w posiłku, to jednak nauka przychodzi nam z pomocą w nieco inny sposób. Aminokwas leucyna, jeden z anabolicznych składników białka, odpowiedzialny za stymulowanie syntezy białek, podawano szczurom w zróżnicowanych ilościach, by sprawdzić jaka dawka umożliwia optymalną syntezę białek. Naukowcy stwierdzili, iż taką optymalną dawką jest 0.68 grama na każdy kilogram masy ciała. Dla ważącego 90 kilo mężczyzny oznacza to około 62 gramy leucyny, co jest ilością nie do osiągnięcia z pożywienia. Ponadto wyniki te należy traktować z pewnym dystansem ze względu na różnice zarówno w diecie, jak i w metabolizmie białek u ludzi i szczurów. Aby podać dokładną dawkę leucyny zapewniającą optymalną syntezę białek
u człowieka, potrzebnych jest jeszcze wiele badań i testów na ludziach właśnie, jednak można powiedzieć, że badania idą w dobrym kierunku. Tak więc, choć możemy stwierdzić, że istnieje limit ilości białka jaką może wykorzystać ludzki organizm, to jak do tej pory żadne badania nie zajmowały się bezpośrednio oszacowaniem jego wartości, zaś wartość ta zależy od wielorakich czynników. Tak więc nie słuchajcie "mędrców" mówiących, że możesz wchłonąć tylko X gramów białka w jednym posiłku, bo nie mają pojęcia o czym mówią.
Mit: Nie licz niepełnych źródeł białka do bilansu białkowego.
Fakty: Niekompletne źródło białka to produkt nie zawierający wszystkich aminokwasów. Sądzę, że mit ten powstał jako odpowiedź na badania mówiące, iż niedobór pewnych aminokwasów w diecie może zastopować przyrost mięśni. Zjawisko to nie powinno stanowić problemu dla przeciętnego bywalca siłowni, jako że może wystąpić tylko w przypadku diety opartej na jednym, niepełnym źródle białka i stosowanej przez wiele dni. Natomiast fakt, że w jednym z posiłków nie ma jednego czy nawet kilku aminokwasów jest absolutnie nieistotny. Co więcej, taki przeciętny bywalec niemal w każdym posiłku spożywa pełne źródło białka, gdyż każdy produkt pochodzenia zwierzęcego zawiera pełny zakres węglowodanów. Tak więc, jeśli nawet ktoś spożył niekompletne źródło białka, to nie obniży to tempa syntezy białek jeśli w tym samym posiłku zje też pełne źródło białka. Dlatego też niepełne źródła białka należy też włączać do wyliczeń, gdyż w diecie traktowanej jako całokształt braki poszczególnych aminokwasów w poszczególnych posiłkach wyrównają się.
Mit: Dieta wysokobiałkowa jest niezdrowa dla nerek.
Fakty: Część lekarzy uznała, że dieta wysokobiałkowa może mocno obciążać nerki, gdyż mocno zwiększa wytwarzanie amoniaku, który jest wydalany właśnie przez nerki jako mocznik. Wychodząc z tego założenia, osobom ze schorzeniami nerek przepisuje się zwykle dietę niskobiałkową. Jednak twierdzenie, iż dieta wysokobiałkowa może zaszkodzić zdrowym nerkom jest mocno naciągane. Grupa badaczy, która ostatnio przejrzała dostępne na ten temat źródła naukowe stwierdziła: "Nie istnieją żadne znaczące dowody na to, że dieta wysokobiałkowa może zaburzyć pracę nerek u zdrowego człowieka." Co więcej, w badaniach, w których porównywano kulturystów przyjmujących 2.8 grama białka na kilogram masy ciała z dobrze wytrenowanymi sportowcami o umiarkowanym spożyciu białka, nie stwierdzono jakichkolwiek różnic pomiędzy tymi grupami w funkcjonowaniu i stanie nerek. Tak więc, można śmiało stwierdzić, iż dieta wysokobiałkowa nie obciąża nerek.
Mit: Nie bierz kreatyny razem z białkami ponieważ białko zawiera glutaminę, która korzysta z tego samego transportera co kreatyna, a więc stanowi dla niej konkurencję.
Fakty: W micie tym nie ma nawet źdźbła prawdy! Kreatyna i glutamina trafiają do zupełnie innych receptorów. Dostarczaniem kreatyny do mięśni szkieletowych zajmuje się tzw. transporter kreatyny, podczas gdy za transport glutaminy odpowiada system zwany "systemem NM". Jedyną cechą wspólną jest to, że oba te transportery są oparte na sodzie, co oznacza, iż oba wykorzystują różnice w stężeniu sodu na błonie komórkowej do wprowadzania "ładunku" do komórek. Najwyraźniej ktoś, gdzieś, kiedyś pomyślał, że skoro zarówno transporter glutaminy, jak i transporter kreatyny są oparte na sodzie, to musi być to jeden i ten sam transporter. Tak właśnie tworzą się mity. Ustalmy więc to raz na zawsze: kreatyna i glutamina korzystają z różnych transporterów, zaś branie razem kreatyny białka nie zmniejszy wchłaniania kreatyny do mięśni.
Mit: Im więcej białka, tym lepiej.
Fakty: Nie ma wątpliwości, że zwiększenie ilości przyjmowanego białka jest korzystne dla anabolizmu, jednak niektórzy ludzie sformułowanie "dużo białka" rozumieją zbyt dosłownie. Niektórzy ćwiczący przyjmują 4, nawet 6 gramów białka na kilogram masy ciała, wierząc najwyraźniej , że nie ma czegoś takiego jak górna granica anabolicznych efektów spożywania białka. Niestety, nauka nie potwierdza ich punktu widzenia. Wraz ze zwiększoną podażą białka nasila się też produkcja enzymów odpowiedzialnych za rozbijanie białek i wykorzystywanie ich jako źródła energii. Istnieją nawet wyniki badań sugerujące, że zbyt duża ilość dostarczanego białka prowadzić może do zmniejszenia syntezy białek w porównaniu do umiarkowanej podaży protein . Według dostępnych źródeł efekt anaboliczny na skutek zwiększenia ilości przyjmowanego białka zaczyna być widoczny od 2 gramów na kilogram masy ciała. Przy diecie niskokalorycznej zwiększenie ilości białka zdaje się dawać dodatkowy efekt ochrony mięśni. Optymalną ilością wydaje się być 2,5-3 gramy na kilogram masy ciała.
Mam nadzieję, iż niniejszy artykuł pomógł wyjaśnić pewne nieprawdziwe teorie dotyczące diety wysokobiałkowej. Obawiam się, że opisane tu mity i tak przetrwają, jednak może do wszelkich niepopartych naukowo twierdzeń podchodzić będziemy o wiele ostrożniej.
Wokół treningu siłowego, chyba bardziej niż wokół jakiejkolwiek innej dyscypliny sportu, narosło mnóstwo mitów, przez wielu trenujących uznawanych za fakty, mimo iż nie mają one żadnego (lub niewielkie) wsparcia ze strony nauki. Natomiast ze wszystkich mitów otaczających kulturystykę najsilniejszymi i często najbardziej odległymi od faktów są te powiązane z białkiem, prawdopodobnie ze względu na olbrzymią rolę jaką białko odgrywa w jakimkolwiek programie dietetycznym nastawionym na budowę masy mięśniowej. Cóż, czas położyć tym mitom kres!
Mit: Możesz wchłonąć tylko X gramów białka w jednym posiłku.
Fakty: Nie tylko jest to mit nieprawdziwy, ale nawet bezsensowny. Jako wchłanianie rozumiemy ilość określonej substancji jaka przedostaje się z układu trawiennego do krwi. Ciało zawsze wchłonie pewną część białka, które zawiera twój posiłek niezależnie od tego ile białka w tym posiłku faktycznie jest. To, jaka ilość białka zostanie wchłonięta zależy od źródła białka. Mit ten tak naprawdę powinien odnosić się do faktycznego wykorzystania białka/aminokwasów. Jaka jest więc maksymalna ilość białka jaką organizm może wykorzystać do budowy mięśni i gdzie leży punkt, poza którym białko jest spalane jako źródło energii, a nie odkładane jako budulec? W tej chwili nauka nie ma precyzyjnej odpowiedzi na te pytania. Odpowiedź jest zależna od wielu czynników takich jak:
Sucha masa ciała
Czas jaki upłynął od ostatniego posiłku zawierającego białko
Ilość białka w poprzednim posiłku
Rodzaj źródła białka
"Stan treningowy" (przed, po, faza regeneracji)
Całkowita ilość kalorii w posiłku
Równowaga kaloryczna
Choć nie jesteśmy w stanie określić optymalnej dawki białka w posiłku, to jednak nauka przychodzi nam z pomocą w nieco inny sposób. Aminokwas leucyna, jeden z anabolicznych składników białka, odpowiedzialny za stymulowanie syntezy białek, podawano szczurom w zróżnicowanych ilościach, by sprawdzić jaka dawka umożliwia optymalną syntezę białek. Naukowcy stwierdzili, iż taką optymalną dawką jest 0.68 grama na każdy kilogram masy ciała. Dla ważącego 90 kilo mężczyzny oznacza to około 62 gramy leucyny, co jest ilością nie do osiągnięcia z pożywienia. Ponadto wyniki te należy traktować z pewnym dystansem ze względu na różnice zarówno w diecie, jak i w metabolizmie białek u ludzi i szczurów. Aby podać dokładną dawkę leucyny zapewniającą optymalną syntezę białek
u człowieka, potrzebnych jest jeszcze wiele badań i testów na ludziach właśnie, jednak można powiedzieć, że badania idą w dobrym kierunku. Tak więc, choć możemy stwierdzić, że istnieje limit ilości białka jaką może wykorzystać ludzki organizm, to jak do tej pory żadne badania nie zajmowały się bezpośrednio oszacowaniem jego wartości, zaś wartość ta zależy od wielorakich czynników. Tak więc nie słuchajcie "mędrców" mówiących, że możesz wchłonąć tylko X gramów białka w jednym posiłku, bo nie mają pojęcia o czym mówią.
Mit: Nie licz niepełnych źródeł białka do bilansu białkowego.
Fakty: Niekompletne źródło białka to produkt nie zawierający wszystkich aminokwasów. Sądzę, że mit ten powstał jako odpowiedź na badania mówiące, iż niedobór pewnych aminokwasów w diecie może zastopować przyrost mięśni. Zjawisko to nie powinno stanowić problemu dla przeciętnego bywalca siłowni, jako że może wystąpić tylko w przypadku diety opartej na jednym, niepełnym źródle białka i stosowanej przez wiele dni. Natomiast fakt, że w jednym z posiłków nie ma jednego czy nawet kilku aminokwasów jest absolutnie nieistotny. Co więcej, taki przeciętny bywalec niemal w każdym posiłku spożywa pełne źródło białka, gdyż każdy produkt pochodzenia zwierzęcego zawiera pełny zakres węglowodanów. Tak więc, jeśli nawet ktoś spożył niekompletne źródło białka, to nie obniży to tempa syntezy białek jeśli w tym samym posiłku zje też pełne źródło białka. Dlatego też niepełne źródła białka należy też włączać do wyliczeń, gdyż w diecie traktowanej jako całokształt braki poszczególnych aminokwasów w poszczególnych posiłkach wyrównają się.
Mit: Dieta wysokobiałkowa jest niezdrowa dla nerek.
Fakty: Część lekarzy uznała, że dieta wysokobiałkowa może mocno obciążać nerki, gdyż mocno zwiększa wytwarzanie amoniaku, który jest wydalany właśnie przez nerki jako mocznik. Wychodząc z tego założenia, osobom ze schorzeniami nerek przepisuje się zwykle dietę niskobiałkową. Jednak twierdzenie, iż dieta wysokobiałkowa może zaszkodzić zdrowym nerkom jest mocno naciągane. Grupa badaczy, która ostatnio przejrzała dostępne na ten temat źródła naukowe stwierdziła: "Nie istnieją żadne znaczące dowody na to, że dieta wysokobiałkowa może zaburzyć pracę nerek u zdrowego człowieka." Co więcej, w badaniach, w których porównywano kulturystów przyjmujących 2.8 grama białka na kilogram masy ciała z dobrze wytrenowanymi sportowcami o umiarkowanym spożyciu białka, nie stwierdzono jakichkolwiek różnic pomiędzy tymi grupami w funkcjonowaniu i stanie nerek. Tak więc, można śmiało stwierdzić, iż dieta wysokobiałkowa nie obciąża nerek.
Mit: Nie bierz kreatyny razem z białkami ponieważ białko zawiera glutaminę, która korzysta z tego samego transportera co kreatyna, a więc stanowi dla niej konkurencję.
Fakty: W micie tym nie ma nawet źdźbła prawdy! Kreatyna i glutamina trafiają do zupełnie innych receptorów. Dostarczaniem kreatyny do mięśni szkieletowych zajmuje się tzw. transporter kreatyny, podczas gdy za transport glutaminy odpowiada system zwany "systemem NM". Jedyną cechą wspólną jest to, że oba te transportery są oparte na sodzie, co oznacza, iż oba wykorzystują różnice w stężeniu sodu na błonie komórkowej do wprowadzania "ładunku" do komórek. Najwyraźniej ktoś, gdzieś, kiedyś pomyślał, że skoro zarówno transporter glutaminy, jak i transporter kreatyny są oparte na sodzie, to musi być to jeden i ten sam transporter. Tak właśnie tworzą się mity. Ustalmy więc to raz na zawsze: kreatyna i glutamina korzystają z różnych transporterów, zaś branie razem kreatyny białka nie zmniejszy wchłaniania kreatyny do mięśni.
Mit: Im więcej białka, tym lepiej.
Fakty: Nie ma wątpliwości, że zwiększenie ilości przyjmowanego białka jest korzystne dla anabolizmu, jednak niektórzy ludzie sformułowanie "dużo białka" rozumieją zbyt dosłownie. Niektórzy ćwiczący przyjmują 4, nawet 6 gramów białka na kilogram masy ciała, wierząc najwyraźniej , że nie ma czegoś takiego jak górna granica anabolicznych efektów spożywania białka. Niestety, nauka nie potwierdza ich punktu widzenia. Wraz ze zwiększoną podażą białka nasila się też produkcja enzymów odpowiedzialnych za rozbijanie białek i wykorzystywanie ich jako źródła energii. Istnieją nawet wyniki badań sugerujące, że zbyt duża ilość dostarczanego białka prowadzić może do zmniejszenia syntezy białek w porównaniu do umiarkowanej podaży protein . Według dostępnych źródeł efekt anaboliczny na skutek zwiększenia ilości przyjmowanego białka zaczyna być widoczny od 2 gramów na kilogram masy ciała. Przy diecie niskokalorycznej zwiększenie ilości białka zdaje się dawać dodatkowy efekt ochrony mięśni. Optymalną ilością wydaje się być 2,5-3 gramy na kilogram masy ciała.
Mam nadzieję, iż niniejszy artykuł pomógł wyjaśnić pewne nieprawdziwe teorie dotyczące diety wysokobiałkowej. Obawiam się, że opisane tu mity i tak przetrwają, jednak może do wszelkich niepopartych naukowo twierdzeń podchodzić będziemy o wiele ostrożniej.