Witam,
O sobie:
Wiek: 20 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 57 kg
Trenuje tenis ziemny od kilku lat. Jednak czesto brakuje mi sily, dynamiki, kondycji, nie jestem zawsze w formie. Chcialbym sie was zapytac jak powinien wygladac taki plan zeby moc go polaczyc ze sportem ktory uprawiam.
Dzieki za odpowiedzi :)
hmm nie podam ci planu ale moge powiedziec jakie cwiczenia powinienes wykonywac na dynamike, a wiec:
wyznacz sobie odcinek na ziemi odpowiadajacy szerokosci boiska i z punktu A do punktu B pobiegnij kilka razy sprintem (nie wiem na ile cie stac) powtarzaj to cwiczenie codziennie lub co 2 dni a wtedy bedziesz startowal szybciej niz lambogrini gallardo :P
aha zapomnialem dodac ze z A do B biegasz bez przerw po 2-3 serie
slim shady
04-09-08, 20:43
na necie znalazłem taki trening na siłe
Trening "ciężki”:ciężary dobieramy tak, aby ostatnie powtórzenie robić z dużym wysiłkiem.
Trening "lekki”: od ciężaru użytego w dniu "ciężkim" odejmujemy 10-15 %.
Poniedziałek
Lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie.
1. Przysiady ze sztangą rozgrzewka 4s/12,10,8,6p właściwa 4s/5,5,4,4p
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. Zginanie nóg na maszynie 3s/8p
4. Wyciskanie sztangi płasko rozgrzewka 4s/12,10,8,6p właściwa 4s/3,3,2,2p
5. Rozpiętki skos góra 3s/8p
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s/10p
7. Francuskie wyciskanie leżąc 3s/8p
Środa
Ciężkie wyciskanie, lekki martwy, na zmianę (jeden tydzień ciężko, drugi lekko).
1. Martwy ciąg: rozgrzewka 4s/12,10,8,6p lekko 4s/5,5,4,4p ciężko 3s/3,3,2,2p
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s/8p
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s/10p
4. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s/8p
5. Pompki na poręczach 3s/max
6. Uginanie przedramion ze sztangą 4s/8p
Piątek
Ciężkie przysiady, wyciskanie lekko.
1. Przysiady ze sztangą rozgrzewka 4s/12,10,8,6p właściwa 4s/3,3,3,3p
2. Wyciskanie nogami na maszynie 3s/10p
3. Wyciskanie sztangi płasko rozgrzewka 4s/12,10,8,6p właściwa 4s/5,5,4,4p
4. Wyciskanie sztangielek skos góra 3s/10p
5. Unoszenie sztangielek bokiem 3s/8p
6. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s/10p
7. Wyciskanie sztangi wąsko 3s/8p
dzieki za odpowiedzi jeszcze raz :), a co do tego planu to przy danych seriach mam zwiekszac, zmiejszac, czy stosowac takie samo obciazenie..?