Trening do oceny

[pakeros17]

Chciałbym, abyście powiedzieli co sądzicie o treningu.
Mój staż to 3 miesiące i od poniedziałku planuję zmianę treningu.
Do dyspozycji mam niestety tylko hantle :/
Wykonuje 3 serie po 10 powtórzeń. Inaczej to się ma jedynie z podciąganiem
Wygląda to mniej więcej tak:


Poniedziałek: ( klatka, biceps, przedramię )

Zginanie nadgarstka ze sztangielka trzymana nachwytem
Zginanie nadgarstka ze sztangielka trzymana podchwytem
Zginanie nadgarstka ze sztangielka trzymana nachwytem w oparciu o krzesło
Zginanie nadgarstka ze sztangielka trzymana podchwytem w oparciu o krzesło
Rozpiętki z hantlami, ramiona lekko ugięte
Leżąc na ławce, przenosy hantli za głowę
Leżąc na ławce wyciskanie hantli z zejściem sztangielek nad klatką
Leżąc na ławce wyciskanie hantli pionowo do góry
Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją Początkowa faza - chwyt młotkowy
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją. Początkowa faza - chwyt młotkowy
Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem.


Środa: ( triceps, plecy )

Francuskie wyciskanie ze sztangielką trzymana oburącz w chwycie młotkowym
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielkami
Prostowanie przedramienia z hantlom trzymaną oburącz za głową
Podciąganie się na drążku nachwytem
Podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia
Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia chwytem młotkowym
Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia trzymaną nachwytem



Piątek: ( nogi, barki, przedramię )

Przysiady z hantlami
Półprzysiad z hantlami
Wspięcia w staniu z hantlami
Boczne unoszenie hantli
Wyciskanie hantli nad głową
Boczne unoszenie hantli w opadzie
Unoszenie barków ze sztangielkami siedząc
Unoszenie barków ze sztangielkami stojąc
Zginanie nadgarstka ze sztangielka trzymana nachwytem
Zginanie nadgarstka ze sztangielka trzymana podchwytem
Zginanie nadgarstka ze sztangielka trzymana nachwytem w oparciu o krzesło
Zginanie nadgarstka ze sztangielka trzymana podchwytem w oparciu o krzesło

Nie krzyczeć :P

[pakeros17]

Pomoże ktoś ?

[12uxerbq34]

1.najpierw klata>bic>przedramie
2.na przed. wystarcza dwa cwiczenia
3.najpierw wyciskanie pozniej rozpietki
4.na bicek wystarcza 3 cwiczenia
5.najpierw plecy poznej tric
6.na barki najpierw wycisk, pozniej unoszenia
7.dwa razy przedramion nie trzeba

[666]

plan caly do smietnika, wszystko zle, fbw, split partia 2x w tygodniu, hst ale nie split partia 1x w tyg i to w takim tandetnym wydaniu.

FBW=trening dla ciebie.

12uxerbq34
glupoty piszesz, popatrz na staz autora i dopiero sie wypowiadaj ,split partia 1x przy jego stazu = wegetacja miesni nic wiecej.

[pakeros17]

Hmm... byłem przekonany, że lepiej jest podzielić parte na dni, a nie wszystko w jednym ( oczywiście nie codziennie ).
To co ja mam wybrać po 2 ćwiczenia na kazda parte miesni i wykonywać je 3 x w tygodniu, bo szczerze to nie bardzo rozumiem.

Może ktoś poprawi cały ten mój trening :P

[666]

Na forum tutaj nie ma podstawy jak plan hst,fbw,alri,spit partia 2x w tyg, fbw5x5,5x5 etc??

Nie sprawdzalem, widzialem tylko jeden art o ACT bezczelnie skopiowany z ***.

Co do twojego planu to masz tutaj gotowy przykladowy plan (nigdy nic nie rozpisuje ale ze nie ma na forum to napisze)

przysiad 3s
uginanie nog lezac 2s
wioslo 2s
mc 3s
wl 3s
wyc na barki 2s
francuskie lezac 2s
uginanie ramion ze sztanga 2s

tyle, jeden zestaw w kolejnosci nogi,plecy,klatka,barki,tric,bic.
3x w tygodniu, np. pon,sr,pt.

[pakeros17]

Czyli w ogóle tamten trening jest zły, bo nie przynosi efektów, czy po prostu nie dla mnie ?

Te ćwiczenia mógłbym sobie sam dobrać i ile ćwiczeń na jedną partię ?

[666]

przysiad 3s
uginanie nog lezac 2s
wioslo 2s
mc 3s
wl 3s
wyc na barki 2s
francuskie lezac 2s
uginanie ramion ze sztanga 2s
plan ci rozpisalem, podstawowa wersja klasycznego fbw z 1 sesja 3x w tyg.

Twoj plan bezsensowny, strata czasu nic wiecej, split dla osoby poczatkujacej bez wiedzy to nie porozumienie, miesnie zamias byc pobudzane do wzrostu przez trening wiecej niz 1x w tygodniu z mniejsza intensywnoscia jak to jest przy fbw, to wegetuja przy splicie.

[pakeros17]

Co to jest mc i wl :P
Jeżeli chodzi o wiosłowanie to obojętnie czy nachwytem czy młotkowym ?
wyc na barki to np. Wyciskanie hantli nad głową ?
Sztangi nie mam, więc muszę zastąpić ją hantlami, np. Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem.


Kurcze niby przez 3 miesiące treningu coś tam się rozbudowałem, a jednak to jeszcze nie to.
Na razie mam takie przeczucie, że tym treningiem mniej osiągnę, ale mam nadzieję, że mi się wydaje :).
I chyba nawet mniej czasu będzie mi ten trening zajmował :PP

Po ilu miesiącach mogę zacząć split i czy wtedy powyższy plan będzie dobry ?

[666]

mc=martwy ciag
wl=wyciskanie lezac
sq=przysiad

wioslowanie najlepiej hantel jedonoracz, chwyt sam dostosuj.
wyc na barki stojac od czubka glowy, miesnie maja byc napiete, jesli opuszczasz nizej np. do karku (jesli przy wyc zza karku) to miesnie przestaja pracowac w sposob prawodlowy, i jest wieksze ryzyko kontuzji.

nie masz sztangi, to wyc hantli siedzac.

Jak skonczysz ten lan bedziesz mogl przejsc na kolejny, moze byc split partia 1x w tygodniu, moze byc partia 2x, ale ten plan co wklejiles wymaga duuuzych popraek.
Planem jedziesz tyle czasu ile widzisz efekty, koncza sie to dajesz 1-2tyg regeneracji i kolejny plan.

[pakeros17]

A co w zamian martwego ciągu ?
A jeżeli chodzi o powtórzenia, to robić tak, że jeżeli są 3 serie to 10-10-8 ( jeżeli tak to czy zwiększać ciężar przy ostatniej serii ) czy 10-10-10 , to samo dotyczy się jak są 2 serie czy 10-8 czy 10-10?

[666]

po co chcesz rezygnowac z jednego z najwazniejszych cwiczen jakim jest mc/ to se mija z celem, wszystkie podstawowe wielostawowe cwiczeia do samego poczatku.

Co do seri to progresja czy regresja albo stazy ciezar to sprawa indywidualna, sam zobacz co na ciebie lepiej dziala.

[pakeros17]

Aha no tak, bo zapomniałem, że z hantlami też można robić martwy ciąg :P

Dobra dzięki za pomoc :)

[pakeros17]

A jeżeli chodzi o przerwy między serią a partią to jest tka samo?
W moim przypadku 20 sekund miedzy seria a 2 mity miedzy partiami.