baju1baju
01-09-08, 15:58
Poniedziałek:
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń,
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń
Wtorek:
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-8 seri (6 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-6 serie (12,10,10,10 powt.
Środa:
-wolne
Czwartek:
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na krześle-3serie(10-12 powt.)
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek siedząc -3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem -3serie(8-10 powt.)
Piątek:
Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie- 3 serie(8 powt.)
-podciąganie sztangielki w opadzie-3serie(8 powt.)
-podciąganie końca sztangi w opadzie-3 serie(powt.)
-martwy ciąg-3 serie(5 powt.)
Sobota:
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-8 serie (6 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-6 serie (12,10,10,10 powt.
Prosze ocenic moj plan bede wdzieczny nie uwzgledniam tutaj nog poniewaz jestem juz po 2 operacjach nogi i mam z nia klopoty wiec nog nie cwicze jedyne co biegam plywam itp.
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń,
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń
Wtorek:
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-8 seri (6 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-6 serie (12,10,10,10 powt.
Środa:
-wolne
Czwartek:
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na krześle-3serie(10-12 powt.)
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek siedząc -3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem -3serie(8-10 powt.)
Piątek:
Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie- 3 serie(8 powt.)
-podciąganie sztangielki w opadzie-3serie(8 powt.)
-podciąganie końca sztangi w opadzie-3 serie(powt.)
-martwy ciąg-3 serie(5 powt.)
Sobota:
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-8 serie (6 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-6 serie (12,10,10,10 powt.
Prosze ocenic moj plan bede wdzieczny nie uwzgledniam tutaj nog poniewaz jestem juz po 2 operacjach nogi i mam z nia klopoty wiec nog nie cwicze jedyne co biegam plywam itp.