Plan na mese 4 dniowy

[Maddox20]

Jako że większość planów tutaj jest 3 dniowa nie wiem dlaczego (choć i te 4 tez sie czasem sporadycznie znajdą), zamieszczam mój oczywiście do sprawdzenia ! nie jest na pewno idealny... prosze o wszelkie uwagi.. to dopiero mój 2 plan

Poniedziałek: KLATA, TRICEPS


Klata

- 4x 12-10-10-6 wyciskanie sztangi na lawce prostej
- 4x 10-10-8-8 wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore
- 4x 12 rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej
- 3x 12 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej




Triceps

- 4x 12-10-10-6 wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
- 4x 12-10-10-8 prostowanie ramion na wyciagu stojac
- 4x 10-10-8-8 wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej ławce
- 4x 10 prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac

Wtorek: PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE


Plecy

- 4x 10-10-8-8 wiosłowanie półsztangą w opadnie tułowia
- 4x 10-8-8-6 wiosłowanie sztangą (nachwytem) w opadzie tułowia
- 4x 10-10-8-8 wiosłowanie sztangielką
- 4x 10 ściąganie linki wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem



Biceps

-4x 10-10-8-8 uginanie rąk sztanaga lamana stojac
-3x 10 uginanie ramion ze sztangielkami stojac
-4x 12-10-10-6 uginanie rąk ze sztanga stojąc
-3x 10 uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej chwytem młotkowym



Przedramie

- 3x max uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie (sztanga)
- 3x max uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie (sztanga)

Środa: WOLNE

Czwartek: BARKI, KAPTURY



Barki

-4x 12-10-10-8 unowszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia
-4x 10-8-8-6 wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
-4x 12-10-8-8 unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba




Kaptury

-3x 12-12-10 szrugsy sztanga stojąc
-3x 12-10-10 szrugsy tyłem
-3x 12-10-8 szrugsy sztangielkami
-4x 12-10-10-8 podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia


Piątek: UDA, ŁYDKI


Uda

-4x 12-10-10-8 prostowanie nóg na maszynie
-4x 10-10-8-8 uginanie nóg na maszynie
-4x 12 wypychanie ciężaru nogami na suwnicy
-4x 12-10-8-6 przysiady ze sztangą



Łydki

- 4x 15-12-10-10 wspięcia na palce stojąc ze sztangą
- 4x 15 wspięcia na palce siedząc



---------------------------
z tym że wydaje mi sie że malo ćwiczen mam na barki... jakby co prosze o uzupelnienie.

[fanatykkkk]

a wiec tak trening sam w sobie jest dobry tylko nie czaruj tymi szrugsami uwierz zeby miec dobre kaptury wystarczy trening na barki odpowiedzni a szrugsy to gora 2 cwiczenia...powodzenia lecz jak na taka ilosc cwiczen troche duzo serji...zaczynasz trening czy juz cos wczesniej pakowales???

[ślepy]

plan zły.

Za duzo na triceps, biceps, kaptury
Pozatym w plecach dublujesz cwiczenia/

[Maddox20]

chodzilem regularnie 6 miechów.. później przerwa a teraz już idzie 3 miech z rzedu.. także jako tako obyty jestem...

ok skoro za dużo... to co mam wyrzucić... jest ich tak duzo bo bicek i triceps jest moim priorytetem...

[bld]

"4x 12-10-10-8 podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia "- to jest cwiczenie na barki nie kaptury, na kaptury wez gora 2 cwiczenia, na bic i tric mysle ze wystarczy po 10 serii najwyzej dorzuc jeszcze po 1 serii na dobitke. Bo bym zapomnial z bicka wyrzuc np " -4x 10-10-8-8 uginanie rąk sztanaga lamana stojac" a z trica " - 4x 10 prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac", ale wyrzuc co chcesz, na kazdego dzialaja lepiej inne cw

[fanatykkkk]

zasada prosta 4cwiczenia -3serje
3cwiczenia-4serje