Pomoc w sprawie nóg WAŻNE

[xiao87]

siema wszystkim mam do was pytanie czy moge cwiczyc nogi 2x w tyg. ?? Problem w tym ze nogi mam szczuple i nie wiem czy jeden trening tygodniowo to dobra opcja od jutra zaczynam nowy plan treningowy na mase bedzie on wygladal nastepujaco :

Poniedziałek - Klatka biceps brzuch

wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4x
12 10 10 8
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x
12 10 8 6
wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x
12 10 8 6
rozpiętki w siadzie na maszynie 4x
10 10 10 10

Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x
12 10 8 6
uginanie ramio ze sztanga stojac 3x
12 10 8
uginanie ramion na modlitewniku 3x
12 10 8


Środa - Barki nogi przedramie
wyciskanie sztangi zza głowy 3x
12 10 8
wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód 4x
10 8 10 8
Unoszenie sztangielek przodem na przemian w pozycji stojącej 4x
10 8 10 8

przysiady ze sztanga 4x
10 10 10 10
wyciskanie nog na atlasie w gore 4x
12 10 8 6
uginanie nóg w leżeniu 4x
12 10 8 6
wspiecia na palcach 4x
20 20 20 20

3x max podchwytem
3x max nadchwytem


Piatek - plecy triceps brzuch

Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu 4x
12 10 8 6
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 4x
12 10 8 6
sciaganie drazka szerokim uchwytem 4x
12 10 8 6
francuskie wyciskanie w lezeniu do czoła 3x
12 10 8
wyciskanie hantelka zza głowy 3x
12 10 8
prostowanie linek w dół na wyciagu 3x
12 10 8


i teraz pytanko czy moge dozucic sobie nogi jeszcze w sobote...?? z gory dzieki za pomoc

[Reflex__88]

według mnie nie masz jakiegoś szczególnie ciężkiego treningu nóg i bez problemu możesz jeszcze w sobote robić taki trening jak w środę (chodzi o nogi) tylko musisz pamiętać że jesli dołożysz dodatkowy trening to musisz też dodatkowo się odzywiać, dodatkowo wypoczywac...

P.S. Twój trening podsunął mi pewien pomysł, dzieki :)

[VegetaSSJ3]

Napisz ile juz cw jesli masz krotki staz to nie ma potzeby katowac nog 2 x w tyg

[Tukan]

Ja robie nogi raz w tygodniu dosyć ciężko i mam lepsze efekty niż jak robiłem 2 razy w tygodniu lekko ;)
Tak wygląda mój obecny trening na nogi:
Przysiady ze sztangą na karku:
15 12 10 8 6 6 z progresją
Prostowanie nóg na maszynie w superserii ze zginaniem nóg na maszynie 12 10 8 6 oczywiście z progresją
Przysiad wykonuje bardzo dokładnie technicznie. Opuszczam powoli do dołu, zwracam uwagę na plecy, aby były proste bez wyginania do przodu lub do tyłu. W momencie, kiedy mam tyłek leciutko poniżej kolan przytrzymuje lekko na ok. sekundę ciężar i dopiero podnoszę powoli do góry.
Co drugi tydzień lub nawet co trzeci odejmuje jedną lub 2 serie od przysiadu i wykonuję wykroki z przyklękiem na jedno kolano w trzech seriach.
Łydki robię na każdym treningu inaczej według uznania, ale nigdy nie mniej niż 8 serii mieszanych.
Mam na myśli, wspięcia na palce na początek 2 serie 40/50 powtórzeń lekkim ciężarem. Następne dwie jak największym ciężarem który jestem w stanie podnieść 10/12 razy i w momencie największego napięcia przytrzymuje ciężar na ok. 2 - 3 sekundy. Kolejne dwie robię średnim ciężarem podnosząc powoli do góry i powoli do dołu. Ostatnie dwie lub trzy robię w jednej serii zakładam dla przykładu 120 kg podnoszę ile razy mogę, kiedy nie daje rady zrobić kolejnego powtórzenia zmniejszam ciężar o 10 lub 20 kg i znów do momentu kiedy nie mogę zrobić kolejnego powtórzenia, kolejna tak samo.

Na każdym treningu zmieniam kolejność ćwiczeń, liczbę serii i powtórzeń, jednak zawsze pierwsze ćwiczenie na łydki robię dość małym ciężarem.
Opisałem mój trening mam nadzieje, że pomogłem. Moje nogi nie są zbyt pokaźne, ale ostatnio mniej więcej takim planem osiągnąłem znaczne postępy.
Pozdrawiam !