Reflex__88
30-08-08, 17:24
Wtorek:
Klatka, bicepsy
1. Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8
2. Rozpiętki na ławce płasko 4x10
3. Wyciskanie skos hantle 12/10/8/8
4. Brama albo rozpiętki na maszynie nie wiem jeszcze :P 4x10
5. Uginanie ramion, podchwytem na modlitewniku ze sztangą 12/10/8
6. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12/10/8
7. Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce kąt 60stopni 3x10
środa:
Plecy, tricepsy
1. Martwy ciąg 12/10/8/8
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4 serie do zmęczenia
3. Przyciąganie linki wyciągu górnego do brzucha średnim chwytem neutralnym w siadzie 12/10/8/8
4. wiosłowanie półsztangą albo przyciąganie wyciągu górnego do brzucha nie wiem jeszcze 4x10
5. szrugsy 4x10
6. wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
7. ściąganie linki wyciągu górnego oburącz 12/10/8
8. prostowanie ramienia z linka wyciągu podchwytem 4x10
piątek:
nogi, barki
1. Przysiady ze sztangą/ suwnica Smitha 20/15/10
2. Wypychanie suwnicy skośnej 14/12/10/10
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x10
4. Zginanie nóg na maszynie 12/10/8/8 (bez progresji)
5. Wznosy na palce na maszynie 4x15 (tu nie wiem czy coś jeszcze na łydki dowalić czy wystarczy...)
6. Wyciskanie na barki z klatki 12/10/8/8
7. unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x10
8. unoszenie sztangi z przodu do brody 4x10
z pleców nie wiem czy szrugsów nie wywalić, zastanawiałem się nad innym rozwiązaniem też, a mianowicie wtorek-klata, biceps; środa-plecy; czwartek-barki, triceps; piątek-nogi; niestety tylko te dni mam do wyboru, zaqstanawian się tez czy nie wywalić tego unoszenia hantli bokiem w opadzie na barki bo mam tylni akton taki odstający do tyłu i mi sie to nie podoba, jak będe wykonywał ćwiczenia na barki szczególnie angarzujące akton tylni to mi go jakoś zrówna ze środkowym czy jeszcse bardziej będzie taki odstający czubek?? bo chciałbym mieć taka ładną kólke a nie komete... :P
Klatka, bicepsy
1. Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8
2. Rozpiętki na ławce płasko 4x10
3. Wyciskanie skos hantle 12/10/8/8
4. Brama albo rozpiętki na maszynie nie wiem jeszcze :P 4x10
5. Uginanie ramion, podchwytem na modlitewniku ze sztangą 12/10/8
6. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12/10/8
7. Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce kąt 60stopni 3x10
środa:
Plecy, tricepsy
1. Martwy ciąg 12/10/8/8
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4 serie do zmęczenia
3. Przyciąganie linki wyciągu górnego do brzucha średnim chwytem neutralnym w siadzie 12/10/8/8
4. wiosłowanie półsztangą albo przyciąganie wyciągu górnego do brzucha nie wiem jeszcze 4x10
5. szrugsy 4x10
6. wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
7. ściąganie linki wyciągu górnego oburącz 12/10/8
8. prostowanie ramienia z linka wyciągu podchwytem 4x10
piątek:
nogi, barki
1. Przysiady ze sztangą/ suwnica Smitha 20/15/10
2. Wypychanie suwnicy skośnej 14/12/10/10
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x10
4. Zginanie nóg na maszynie 12/10/8/8 (bez progresji)
5. Wznosy na palce na maszynie 4x15 (tu nie wiem czy coś jeszcze na łydki dowalić czy wystarczy...)
6. Wyciskanie na barki z klatki 12/10/8/8
7. unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x10
8. unoszenie sztangi z przodu do brody 4x10
z pleców nie wiem czy szrugsów nie wywalić, zastanawiałem się nad innym rozwiązaniem też, a mianowicie wtorek-klata, biceps; środa-plecy; czwartek-barki, triceps; piątek-nogi; niestety tylko te dni mam do wyboru, zaqstanawian się tez czy nie wywalić tego unoszenia hantli bokiem w opadzie na barki bo mam tylni akton taki odstający do tyłu i mi sie to nie podoba, jak będe wykonywał ćwiczenia na barki szczególnie angarzujące akton tylni to mi go jakoś zrówna ze środkowym czy jeszcse bardziej będzie taki odstający czubek?? bo chciałbym mieć taka ładną kólke a nie komete... :P