PDA

Zobacz pełną wersję : Trening do oceny



Blackphoenix
28-08-08, 16:29
Staż 2 miesiące , cel masa

I Trening brzuch, plecy, barki

1) unoszenie kolan w zwisie 3x12-15
2) unoszenie tułowia z opadu z wykorzystaniem przyrządu 3x12-15
3) podciąganie sztangi typu T z podporą brzuszną 3x10-12
4) podciąganie drążka |)---(| 3x10-12
5) podciąganie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12
6) wyciskanie za karku 3x10-12
7) unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem przyrządu 3x10-12
8) ćwiczenia na tylne części barków z wykorzystaniem przyrządu 3x10-13
9) szrugsy 3x10-12

II Trening krzyż , nogi biceps

1) unoszenie tułowia z opadu 3 x max
2) wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10-15
3) Leg curl 3x10-12
4) ćwiczenia na mięśnie płaszczkowate ze sztangą 3x10-12
5) uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 3x10-12
6) uginanie ramion ze sztangą, chwyt młotkowy 3x10-12

III Trening brzuch, klatka triceps

1) ćwiczenie mięśni brzucha z wykorzystaniem przyrządu "Crunch" 3x15-20
2) twist 3x1min
3) brzuszki na skośnej ławce 3 x max
4) wyciskanie na skośnej ławce 4x 10-12
5) wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 3x10-12
6) rozpiętki na skośnej ławce 3x10-12
7) wyciskanie w wąskim chwycie 3x10-12
8) wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10-12
9) prostowanie ramion na wyciągu z podchwytem 3x10-12

Po roszę o ocenę i ewentualną korekcje :)

.Smile
28-08-08, 18:02
nazwij ćwiczenia po imieniu a nie: "ćwiczenia na tylne części barków z wykorzystaniem przyrządu"
zobacz:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Na oko, to jeżeli chcesz ćwiczyć na masę to brzuchu się nie ćwiczy (ale nie jestem pewien)
plus za mało ćwiczeń na nóg, tak wstępnie.

Blackphoenix
28-08-08, 18:20
mój błąd bo miało być " ćwiczenie ".Tam są trzy ćwiczenia na mięśnie nóg , wiec raczej nie jest to mało , a co do brzucha to z tego co się orientuje brzuch bierze udział w kilku ćwiczeniach więc nie wzmocnienie jego da mniejsza wydajność, zreszta zależy mi na 6pokaiu :)

.Smile
29-08-08, 00:30
musisz wykonywać minimum 3 ćwiczenia na każdą partię mięśni po 3-4 serie w zależności od ich rozmiarów. Klata, plecy, nogi, bary po 4 serie. Tricek, bicek, przedramie po 3 serie.

Nogi musisz katować ostro, 3 ćwiczenia to mało i wątpię żebyś miał po nich jakieś zakwasy.
np



Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- prostowanie nog w sadzie - sztanga 4 serie po 10powt.
- wypychanie nog na suwnicy - 4 serie 12/10/10/8
- Uginanie nog w lezeniu - 4 serie 12/10/10/8
- Sciaganie kolan w sadzie - 4 serie 12 powt

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10

W dodatku, źle dobrałeś treningi. Układaj tak, żeby było duża partia mięśni + mała partia.
np

PON: Klata + Bicep
SR: PLECY + Tric
Pia: BARKi, KAPTURY, NOGI, PRZEDRAMIE (nie bój sie że aż 4 ćwiczenia, kaptury i przedramie ćwiczysz w ok 30 min)

Ja, osobiście brzucha nie ćwicze. Podaj jeszcze jaki jestes wysoki i ile ważysz. Chodzisz na siłownie czy masz coś w zanadrzu u siebie w domu?

Blackphoenix
29-08-08, 00:33
188cm , 80kg , w domu hantle ;)

.Smile
29-08-08, 00:41
laweczke i gryf masz moze?

Blackphoenix
29-08-08, 00:43
niestety nie... a to konieczne zakładając że będę chodził 3 razy w tyg na siłkę ?

.Smile
29-08-08, 00:46
jeżeli masz zamiar chodzić na siłownie to nie ma problemu, jutro spróbuje ci coś ułożyć.
diete masz?

plus to przeczytaj,
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Blackphoenix
29-08-08, 00:53
oczywiście że mam dietę ;)
właściwie jeśli chodzi o nogi to mógł bym dołożyć to co mówisz.

fanatykkkk
29-08-08, 00:54
mowcie co chcecie ale ja jestem zwolennikiem robienia mniej cwiczen ale dokladniej i wiecej serji

.Smile
29-08-08, 10:54
PON: KLATA + BIC
SR: PLECY+ TRIC
PT: BARKI + KAPTURY + NOGI + PRZEDRAMIE

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
Rozpiętki 12/10/8/6
Przenoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion oburącz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
- podnoszenie przedramion ze sztanga (chwyt sredni) 3 serie 12,10,10

PLECY:
Sciąganie drązka wyciągu górnego 4 serie 12/10/8/6
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadze plaskim 12/10/10/8
wiosłowanie 12/10/10/8
unoszenie tułowia z opadu 12/10/10/8
podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
-pompki w podporze tyłem 4 serie po 12/10/10/8 z obciazeniem

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
- Odwrotne rozpiętki - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powt.

Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Przedramie : (superseria x3)
30 powt uginanie nadgarstkow podchwytem
25 nachwytem

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- prostowanie nog w sadzie - sztanga 4 serie po 10powt.
- wypychanie nog na suwnicy - 4 serie 12/10/10/8
- Uginanie nog w lezeniu - 4 serie 12/10/10/8
- Sciaganie kolan w sadzie - 4 serie 12 powt

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10

Blackphoenix
29-08-08, 13:12
w Pon i PT dodam jeszcze brzuch :] dziex SOG dla Ciebie, i niektóre ćwiczenia zastąpię atlasami (nie po to płace 120 zł za siłkę by nie korzystać z jej bogatego wyposażenia :D ) :)