Zobacz pełną wersję : Klatka nie rosnie :(
Witam wszystkich jestem nowym.... chcial bym was prosic o rade... na poczatku opisze Wam moja sytuacje mam 17 lat cwicze od pol roku zalezy mi na osiagnieciu jak najwiekszej masy i sily nie specjalnie interesuje mnie rzezba moze to i dziwne ale zawsze poprostu chcialem miec budowe niedzwiadka, zarowno nie w ten sposob zebym byl spasly poprostu chce byc zbity masa w sobie nie potrzeboje pieknie uwidocznionego tricepsa ani tez wyzezbionych plecow ;) one maja byc popostu szerokie o tym marze od zawsze 3 miesiac cwiczylem na sucho a teraz jade na odzywkach konkretnie jest to nitrobolon ktory bardzo polecam i aminokfasy no i dextrozka tak dla smaku :P wszystko pieknie rosnie rece nogi plecy barki...ale mam problem otoz moja klatka wciaz jest malutka :/ mam diete białkowo weglowodanowa plan treningowy sila przychodzi ale klatka ciagle wyglada kiepsko nawet bardzo... robie ja dokladnie i powoli nie spuszczam niemozliwych ciezarow sobie na klatke odbijajac je o nia do gory nie wiem co moze byc nie tak czy macie jakas rade czy ktorys z Was mial taki problem ?
na pierwszy cykl mogłeś mono zapodać :)
wklej swój plan treningowy, dietę masz??
terrorsiejem
28-08-08, 13:12
klatka jest oporna trzeba do niej czasu . Jak urosną ci ramiona,bic,tric to po jakimś czasie klata sie do nich wyrówna.
slim shady
28-08-08, 13:17
hmmm sproboj klatke robic osobno na treningu, zamiast łaczyc klatka+triceps zrob sama klatke , co najmniej 5 cwiczen na klate
terrorsiejem
28-08-08, 13:37
a i wpieprzaj porządnie do klaty trzeba dużo masy.
Reflex__88
28-08-08, 20:24
5 ćwiczeń na klatke??a po ile serii ?? Kolo91 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=9699) wklej plan swój... mówisz że siła klatki rośnie??
Plan treningowy na klatke:
Wyciskanie na ławce prostej 6x6 powtórzeń maxymalnym ciezarem
Wyciskanie na ławce skośnej 6x6 powtórzeń
Rozpiętki 6x6 powtórzeń na ławce prostej później na skośnej
Rozpiętki 6x6 powtórzeń na ławce skośnej
czasem zamiast wyciskania na lawce prostej zrobie sobie drabinke
a diete tak jak pisalem mam weglowodanowo białkowa glownie skupiam sie na białkach rano platki owsiane w miedzy czasie jakies jogurciki pozniej obiad jakies chude miesko z ryzem albo makaronem pozniej jakis batonik maly no i oczywiscie chleb z serkiem zapije sie kefirkiem i gitarka....tak to leci.... niestety nie moge scisle okreslic diety bo duzo zalezy od moich rodzicow.... ;/ ale bardzo sie staram...a siła...owszem przychodzi...
lukemaster
28-08-08, 22:51
jakiś dziwny ten plan na klatke...
moze Twój zastój spowodowany jest brakiem okresu regeneracyjnego ?:> bo ja np po 3 treningach juz widze jakies efekty ...
chociaz moze je widze bo nie jestem jeszcze pro evul cox ;<
oczywiscie co jakis czas zmieniam kolejnosc cwiczen ilosc seri ilosc powtorzen klatke robie raz w tygodniu czasem 2 razy ale zadko sie to zdarza....jesli macie jakies rady to ja chetnie wyslucham i zmienie co trzeba nie naleze do ludzi ktorzy robia po swojemu... ''bo ja wiem najlepiej'' wiec slucham co radzicie ?
slim shady
28-08-08, 23:44
5 ćwiczeń na klatke??a po ile serii ??
jak kto woli ja robie 5 serii, jak ktos nie daje rady to 4
staraj sie urozmaiczac swoj plan, dorzuc wyciskanie głowa w doł, wyciskanie hantlami, wyciskanie sztangi w waskim uchwycie(odrazu tric sie robi)
Reflex__88
29-08-08, 23:19
może spróbuj troche bardziej książkowo...
np. wyciskanie płasko 12/10/8/8 powturzeń
wyciskanie skos 12/10/8/8
rozpiętki 4x10
to raz w tygodniu powinno wystarczyć, jak na początek... jak cie nie zmęczy to dorzuć jeszcze coś, np przenoszenie zza głowy ...
slim shady (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=6579) zrobić to może bym zrobił ale nie rozumiem po co ?? jak dla mnie 5 ćwiczeń po 4 serie to duzo...
slim shady
30-08-08, 11:32
fakt to jest troche duzo ale fajna pompa jest, i to jest dla tych co lubia siedziec długo na siłce
dalbym 12/10/8/6 i ostatnie z maksymalnym obciazeniem.
Reflex__88
30-08-08, 16:31
tez dobrze, jak wolisz... :) żeby mięsień rósł trzeba kombinowac...
To jest całkiem niezły plan na klatkę, który znalazłem kiedyś w necie.
Wypróbuj sobie. Plan nie jest mojego autorstwa wklejam, go w całości bez żadnych zmian robionych przeze mnie:
Porusz swoją klatkę - art. by Mawashi
Witam wszystkich, którzy borykają się z problemem w rozwoju mięśni klatki piersiowej.
Skupimy się tutaj nad jej kształtowaniem, ale nie będziemy rozdzielać planów na takie, które atakują środek, górę czy dół klatki. Skupimy się nad pobudzaniem mięśni piersiowych w pełnym zakresie, tak żeby treningi zapewniały jej kompleksowy rozwój.
Poniższe plany nie mają zastosowania w poprawie siły w wyciskaniu na ławce płaskiej, choć jeżeli Wasze treningi nie były właściwie zaplanowane może również nastąpić wzrost siły.
Poniższy cykl z serii “Porusz swoją/e ” w tym przypadku klatkę ma zastosowanie u ćwiczących kulturystykę systematycznie, minimum 1 rok.
Najlepsze rezultaty przyniesie w przypadku stagnacji w rozwoju mięśni piersiowych, jednak po wykluczeniu innych przyczyn niż nieodpowiednie treningi, czyli nieodpowiedniej diety lub przetrenowania.
Zabieramy się do treningu:
W przypadku braku możliwości sprzętowych, wykonujemy odpowiednie zamienniki podanych ćwiczeń.
Przed rozpoczęciem treningu sprawdzamy swój rekord w wyciskaniu na ławce płaskiej i skośnej - wynik notujemy do późniejszego wykorzystania.
Trening klatki piersiowej wykonujemy jeden raz w tygodniu, tak żeby nie zakłócał treningu innych, synergicznych partii mięśniowych (barki i tricepsy najlepiej trenować z minimum jednym dniem przerwy między treningiem klatki piersiowej)
W dniu trenowania klatki piersiowej najlepiej ćwiczyć biceps - można dostosować do niego PLAN (http://kulturystyka.pl/porusz-swoja-klatake-art-by-mawashi/www.***.pl/temat43126)
Nie zaniedbujemy trenowania innych partii mięśniowych oraz rozciągania ogólnego.
Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość
Czas trwania 4 tyg.
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
—————————————————————————
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3×12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3×12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3×12-15
—————————————————————————
Cykl 2 - zwiększamy siłę
Czas trwania 8 tygodni
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min.
-Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach. Ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie - bez odbijania, mostkowania, etc.
-Jeżeli w miarę trwania treningu dobrany początkowo ciężar będzie zbyt lekki, spowalniamy ruch ćwiczenia, zatrzymujemy ciężar na klatce na 1 sek, lub skracamy o 30-40 sek przerwy wypoczynkowe miedzy seriami.
-Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.
—————————————————————————
1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.
—————————————————————————
Po zakończeniu cyklu 2 wykonujemy jeden lekki trening klatki piersiowej - 2 dowolne ćwiczenia w 3-4 seriach i 8-10 powtórzeniach, ciężar dobieramy tak żeby swobodnie z zapasem 2-3 powtórzeń wykonać plan, lub w ogóle go pomijamy w naszym tygodniowym rozkładzie treningów.
Cykl 3 - Zwiększamy masę
-Czas trwania 8 tyg.
- Ciężar w ćwiczeniach 1 i 2 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii ostatnie jedno lub dwa powtórzenia wykonać z pomocą partnera - odpoczynki 2-2,5 min.
- Ciężar w ćwiczeniach 3 i 4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu - odpoczynki max 2 min.
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.
—————————————————————————
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8
3) Buterfly 3 s. - 8-10 powt.
4) Krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 3s. -10-12 powt.
—————————————————————————
Po całym zestawie wykonujemy sprawdzian rekordów w wyciskaniu na ławce płaskiej i skośnej, odpoczywamy jeden tydzień od treningów, lub przez 2 tygodnie wykonujemy lekki plan regeneracyjny, po czym możemy powtórzyć cały plan.
Widoczne rezultaty niniejszego treningu zauważalne są już po jednym pełnym cyklu - choć jest to zależne od Waszego zaangażowania.
Reflex__88
30-08-08, 19:48
trzeba bedzie kiedys spróbować... :) choc wątpie żeby mi się chciało ładować takim samym planem przez 8 tygodni... :P
respective
31-08-08, 15:43
szkoda ze od razu nie 20 ćwiczeń na klate...
ja robie wyciskanie na plaskiej, wyciskanie w skosie go góry i na koniec rozpiętki
tak mi kumpel na siłce doradził i mam bardzo dobre przyrosty
jak ćwiczysz klate nie bój się włożyć obciążenia na sztange
zawsze staram sie wkladac 70-80% tego co biore max (najlepiej zaczac na mniejszym a skonczyc na wiekszym)
sproboj nie łączyć klatki z innymi partiami, cwicz ją raz w tygodniu a na pewno urosnie...
staraj sie robic wszystko na sztandze nie na hantlach bo to sztanga pomaga budowac mase a nie hantle... ale rozpiętki są też potrzebne na treningu by rozciągnąć mięsnie klatki :)
Reflex__88
31-08-08, 15:51
na jakiej podstawie udzielasz takich rad??
respective
02-09-08, 19:27
na podstawie wielu godzinnych rozmów z ziomkami z siłki oraz własnych doświadczeń
Reflex__88
05-09-08, 20:44
jak byś rzeczywiście tak dużo rozmawiał z innymi ludźmi na siłce to byś wiedział że każdy jest inny i każdy inaczej ćwiczy... :) ja robie 4 ćwiczenia na klate, jak zrobie 3 to czuje że mało...
jakie przyrosty nazywasz bardzo dobrymi respective (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=6949) ??
respective
05-09-08, 20:56
a czy dużo to zawsze dobrze? :P
na mase to akurat nie trzeba się męczyć za bardzo ilością ćwiczeń...
dla mnie przyrosty dobre tzn gdzieś 5kg/1miesiąc na płaskiej
Reflex__88
05-09-08, 21:17
"dla mnie przyrosty dobre tzn gdzieś 5kg/1miesiąc na płaskiej" co przez to rozumiesz?? na płaskiej tzn?? :D
respective
06-09-08, 12:58
omfg...
wyciskanie na klatkę piersiową na poziomej ławeczce...
jaśniej się już chyba nie da
wracac do tematu jak chcecie moge wam tu zalożyć spam temat :P
respective
06-09-08, 17:09
nie trzeba Symu ;)
ustąpię głupiemu :]