Mały_Mateo
27-08-08, 19:21
czesc. szukałem ale nie znalazłem czy to gdzies tu jest...wiec zapodam nowe;] jc to sorka
Hypertrophy-Specyfic Training
Zasady treningu HST zostały sformułowane pod kątem szeregu naukowych badań, zarówno nad bodźcami wpływajacych na mechanizm hipertrofii, jak i nad samym mechanizmem. Hipertrofia jest to przerost, powiększenie objętości tkanki lub narządu wskutek zwiększenia masy komórek, przy nie zmienionej ich liczbie. Występuje przy obciążaniu komórek pracą, np. roboczy przerost serca, mięśni szkieletowcych. HST oparte jest zatem na poznanych w labolatoriach procesach fizjologicznych. Po ich dokładnej analizie zsystematyzowano metodę mechanicznego obciażania mięśni szkieletowych, celem wywołania ich hipertrofii. Wprowadzenie tej metody w plany treningowe (serie, powtórzenia, konkretne schematy...) niesie ze sobą ryzyko wystąpienia błędu. Kiedy jednak kontynuowane będą dalsze badaia nad mechanizmami hipertrofii, ryzyko wystąpienia błedu będzie stopniowo redukowane.
Osobą która zsystematyzowała wszystkie zasady HST jest Bryan Haycock, człowiek z licznymi tytułami naukowymi (m.in. w dziedzinie fizjologii i medycyny sportowej, instruktor CSCS). Jak sam to opisuje - przed stworzeniem swojego systemu wiele lat spędził na ciężkiej pracy w siłowniach (pierwszy raz wziął udział w zawodach w wieku 15 lat), próbując praktycznie wszystkie możliwe metody treningowe. Kiedy ukończył college, tym samym uzyskując szeroki dostęp do wiarygodnych badań i publikacji, zdał sobie sprawę, że to co robił do tej pory nie do końca było oparte na zasadach fizjologicznych poziomu komórkowego. Przyjrzał się bliżej takim terminom jak "miogeniczne hemocytoblasty", "czynniki wzrostu", "mechaniczne obciążanie", "linie Z" czy "MAPk/ERK" (kinaza białkowa). Żadne z tych pojęć nie było brane pod uwagę podczas określania zasad treningu tradycyjnego. W prawdzie system tradycyjny wiąże się z zasadami hipertrofii, jednak wiele z nich pomija.
Zasady HST
1) Mechaniczne obciążanie
Mechaniczne obciążanie jest niezbędne jeśli chcemy uzyskać hipertrofię mięśni szkieletowych. Na zasadę tę składa się, choć nie tylko, MAPk/ERK, komórki satelitarne, czynnik wzrostu, wapń oraz kilka innych poznanych czynników. Nie można dzisiaj powiedzieć: "Nie wiemy tak naprawdę, jak mięśnie rosną w wyniku treningu". Znając ten mechanizm zasady HST okazują się być czymś oczywistym.
2) Silna a stopniowa stymulacja
W celu wywołania znaczącej hipertrofii, bodźce (stymulacja) muszą być powtarzane z odpowiednią częstotliwością. Prowadzi to do stworzenia "środowiska do przyrostów. Przeciwnie do przypadkowego, silnego uderzenia w mechaniczną integralność tkanki. Bardzo negatywną cechą systemu tradycyjnego (partia 1x/tydzień) jest to, że po silnym uderzeniu (treningu) szereg reakcji organizmu, jak nasilona synteza białek, sekrecja prostoglandyn, poziom IGF-1 czy mRNA, wraca do normy już po 36 - 48 godzinach po treningu. Biorąc pod uwagę te fakty naukowe - rośniemy przez 2 dni, a resztę czasu do następnego treningu spędzamy w pół-antykatabolicznym stanie, określanym często jako "regeneracja". Prawdziwa regeneracja następuje więc do 2 dni po działaniu bodźcami, resztę czasu organizm utrzymuje tylko równowagę azotową.
3) Progresywne obciążanie
Tkanka mieśniowa z czasem adaptuje się do uszkadzania jej przez mechaniczne obciążanie. Adaptacja ta zachodzi w okresie do 48h po treningu. Kiedy proces adaptacyjny już nastąpi, hipertrofia zostaje zatrzymana, mimo że nerwowe i metaboliczne procesy adaptacyjne są nadal kontynuowane. Wzrost siły, w przeciwieństwie do masy, polega przede wszystkim na adaptacjach połączeń nerwowo-mięśniowych (tempo, synchronizacja jednostek motorycznych, poprawa odruchów, pierwszorzędna aktywność agonistyczna i antagonistyczna). Tak więc, przyrost siły jest wynikiem nie tylko przyrostu włkien FT, ale także w dużym stopniu aktywacji określonych jednostek motorycznych.
4) Strategiczne roztrenowanie
W określonym momencie konieczne jest zwiększanie obciążania (progresywne obciążanie) lub zmnijeszenie stopnia przystosowania do danego obciążenia treningowego - strategiczne roztrenowanie - SD. Mięśnie reagują nie tylko na maksymalny wysiłek do upadku mięśniowego (do nieudanego powtórzenia), ale głównie na zmianę obciążenia treningowego, na plus lub na minus. Można więc uzyskać hipertrofię zwiększając obciążenie z poprzedniego treningu, mimo że nie jest to maksymalny wysiłek. Istnieje jednak określony limit inkrementów (zwiększenie o jednostkę, przyrost) jakie możemy dodawać w celu zwiększenia obciążenia treningowego. Do cieżaru maksymalnego dla danego zakresu dojdziemy po prostu samoczynnie. Dlatego jedną z najważniejszych zasad HST jest strategiczne roztrenowanie - SD - pozwalające uzyskiwać przyrosty w kolejnym cyklu. SD jest integralną częścią HST, nigdy nie powinno być pomijane!
Metody wykorzystywane w HST
-Wykorzystanie kwasu mlekowego jako stymulatora naprawy ścięgien.
Jednym z elementów zasad HST jest wysoka ilość powtórzeń w pierwszym mikrocyklu. Wytworzenie kwasu mlekowego w mieśniach "przygotuje" ścięgna na przyszłe, stopniowe obciążanie. Zmniejsza to ryzyko ewentualnej kontuzji. Wysoka ilość powtórzeń, obciążająca organizm metabolicznie, poprawia regenerację uszkodzonych ścięgien.
-Ćwiczenia złożone.
Zasady HST sugerują opieranie treningu o podstawowe ruchy złożone, w celu zmaksymalizowania efektów obciążania wykorzystując określone ćwiczenia.
-Stopniowe dopasowywanie ilości powtórzeń do progresywnego obciążania.
Zasady HST przewidują trenowanie w 2-tygodniowych mikrocyklach dla każdego z zakresów (15, 10, 5, negatywy). Dlaczego? Jest to najprostsza droga do ciągłego zwiększania obciążeń treningowych. Można równie dobrze dopasować zakres powtórzeń dla każdego tygodnia (np. 15, 12, 10, 8, 5, itd), jest to jednak znacznie bardziej skomplikowane i może być przez wielu niezrozumiałe. Z reguły żeby wykorzystać dany pomysł należy go maksymalnie uprościć, aby ludzie mogli go pojąć i wykorzystać. Kiedy już to zrobią, sami dojdą do innych wariantów, mieszaczących się w zasadach hipertrofii.
-Niska objętość danego ćwiczenia (średnia tygodniowa)
HST sugeruje stosowanie nie więcej niż 1-2 serii na dane ćwiczenie. Wynika to z przeanalizowania dowodów na to, że najefektywniejsza jest pierwsza seria ćwiczenia. Każda kolejna przynosi nie wiele korzyści, poza spalaniem kalorii. Niska liczba serii umożliwia stosowanie odpowiedniej częstotliwości pobudzania, koniecznej do wytworzenia środowiska sprzyjajacego hipertrofii.
Tak więc, zamiast wykonywać 9 serii na klatkę jednego dnia i czekać aż 7 dni do kolejnego pobudzania, serie te są rozłożone 3x na przestrzeni tygodnia - 3 w poniedziałek, 3 we wtorek i 3 w piątek. W obu przypadkach mięśnie wykonują 9s/tydzień, jednak w przypadku HST częstotliwość i progresywne obciążanie sprzyjają wytworzeniu środowiska warunkującego hipertrofię mięśni szkieletowych. Wykonywanie wszystkich 9 serii na jednej sesji treningowej niepotrzebnie kładzie znaczny nacisk na centralny układ nerwowy (CUN) i powoduje centralizaję symptomów zespołu przetrenowania.
Negatywy
Ostatni 2-tygodniowy mikrocylk HST wykonywany jest z zastosowaniem powtórzeń negatywnych. Oczywiscie nie wszystkie ćwiczenia można w ten sposób wykonwać, nie narażając się na kontuzję. Negatywy wykonujemy ciężarem przekraczającym 5RM (czyli max dla 5tek). Ostatni mikrocykl przedłuża proces progresywnego obciążania, rozpoczęty już w pierwszych treningach mikrocyklu 15tek, o kolejne 2 tygdonie. Skurcze ekscentryczne są jednym z najlepiej poznanych do tej pory zagadnień treningu siłowego. Jeżeli prowadzone badania przyniosą nową wiedzę w dziedzinie treningu, zasady HST zostaną uaktualnione. W chwili obecnej HST bazuje na mechanizmach już poznanych.
Hypertrophy-Specyfic Training
Zasady treningu HST zostały sformułowane pod kątem szeregu naukowych badań, zarówno nad bodźcami wpływajacych na mechanizm hipertrofii, jak i nad samym mechanizmem. Hipertrofia jest to przerost, powiększenie objętości tkanki lub narządu wskutek zwiększenia masy komórek, przy nie zmienionej ich liczbie. Występuje przy obciążaniu komórek pracą, np. roboczy przerost serca, mięśni szkieletowcych. HST oparte jest zatem na poznanych w labolatoriach procesach fizjologicznych. Po ich dokładnej analizie zsystematyzowano metodę mechanicznego obciażania mięśni szkieletowych, celem wywołania ich hipertrofii. Wprowadzenie tej metody w plany treningowe (serie, powtórzenia, konkretne schematy...) niesie ze sobą ryzyko wystąpienia błędu. Kiedy jednak kontynuowane będą dalsze badaia nad mechanizmami hipertrofii, ryzyko wystąpienia błedu będzie stopniowo redukowane.
Osobą która zsystematyzowała wszystkie zasady HST jest Bryan Haycock, człowiek z licznymi tytułami naukowymi (m.in. w dziedzinie fizjologii i medycyny sportowej, instruktor CSCS). Jak sam to opisuje - przed stworzeniem swojego systemu wiele lat spędził na ciężkiej pracy w siłowniach (pierwszy raz wziął udział w zawodach w wieku 15 lat), próbując praktycznie wszystkie możliwe metody treningowe. Kiedy ukończył college, tym samym uzyskując szeroki dostęp do wiarygodnych badań i publikacji, zdał sobie sprawę, że to co robił do tej pory nie do końca było oparte na zasadach fizjologicznych poziomu komórkowego. Przyjrzał się bliżej takim terminom jak "miogeniczne hemocytoblasty", "czynniki wzrostu", "mechaniczne obciążanie", "linie Z" czy "MAPk/ERK" (kinaza białkowa). Żadne z tych pojęć nie było brane pod uwagę podczas określania zasad treningu tradycyjnego. W prawdzie system tradycyjny wiąże się z zasadami hipertrofii, jednak wiele z nich pomija.
Zasady HST
1) Mechaniczne obciążanie
Mechaniczne obciążanie jest niezbędne jeśli chcemy uzyskać hipertrofię mięśni szkieletowych. Na zasadę tę składa się, choć nie tylko, MAPk/ERK, komórki satelitarne, czynnik wzrostu, wapń oraz kilka innych poznanych czynników. Nie można dzisiaj powiedzieć: "Nie wiemy tak naprawdę, jak mięśnie rosną w wyniku treningu". Znając ten mechanizm zasady HST okazują się być czymś oczywistym.
2) Silna a stopniowa stymulacja
W celu wywołania znaczącej hipertrofii, bodźce (stymulacja) muszą być powtarzane z odpowiednią częstotliwością. Prowadzi to do stworzenia "środowiska do przyrostów. Przeciwnie do przypadkowego, silnego uderzenia w mechaniczną integralność tkanki. Bardzo negatywną cechą systemu tradycyjnego (partia 1x/tydzień) jest to, że po silnym uderzeniu (treningu) szereg reakcji organizmu, jak nasilona synteza białek, sekrecja prostoglandyn, poziom IGF-1 czy mRNA, wraca do normy już po 36 - 48 godzinach po treningu. Biorąc pod uwagę te fakty naukowe - rośniemy przez 2 dni, a resztę czasu do następnego treningu spędzamy w pół-antykatabolicznym stanie, określanym często jako "regeneracja". Prawdziwa regeneracja następuje więc do 2 dni po działaniu bodźcami, resztę czasu organizm utrzymuje tylko równowagę azotową.
3) Progresywne obciążanie
Tkanka mieśniowa z czasem adaptuje się do uszkadzania jej przez mechaniczne obciążanie. Adaptacja ta zachodzi w okresie do 48h po treningu. Kiedy proces adaptacyjny już nastąpi, hipertrofia zostaje zatrzymana, mimo że nerwowe i metaboliczne procesy adaptacyjne są nadal kontynuowane. Wzrost siły, w przeciwieństwie do masy, polega przede wszystkim na adaptacjach połączeń nerwowo-mięśniowych (tempo, synchronizacja jednostek motorycznych, poprawa odruchów, pierwszorzędna aktywność agonistyczna i antagonistyczna). Tak więc, przyrost siły jest wynikiem nie tylko przyrostu włkien FT, ale także w dużym stopniu aktywacji określonych jednostek motorycznych.
4) Strategiczne roztrenowanie
W określonym momencie konieczne jest zwiększanie obciążania (progresywne obciążanie) lub zmnijeszenie stopnia przystosowania do danego obciążenia treningowego - strategiczne roztrenowanie - SD. Mięśnie reagują nie tylko na maksymalny wysiłek do upadku mięśniowego (do nieudanego powtórzenia), ale głównie na zmianę obciążenia treningowego, na plus lub na minus. Można więc uzyskać hipertrofię zwiększając obciążenie z poprzedniego treningu, mimo że nie jest to maksymalny wysiłek. Istnieje jednak określony limit inkrementów (zwiększenie o jednostkę, przyrost) jakie możemy dodawać w celu zwiększenia obciążenia treningowego. Do cieżaru maksymalnego dla danego zakresu dojdziemy po prostu samoczynnie. Dlatego jedną z najważniejszych zasad HST jest strategiczne roztrenowanie - SD - pozwalające uzyskiwać przyrosty w kolejnym cyklu. SD jest integralną częścią HST, nigdy nie powinno być pomijane!
Metody wykorzystywane w HST
-Wykorzystanie kwasu mlekowego jako stymulatora naprawy ścięgien.
Jednym z elementów zasad HST jest wysoka ilość powtórzeń w pierwszym mikrocyklu. Wytworzenie kwasu mlekowego w mieśniach "przygotuje" ścięgna na przyszłe, stopniowe obciążanie. Zmniejsza to ryzyko ewentualnej kontuzji. Wysoka ilość powtórzeń, obciążająca organizm metabolicznie, poprawia regenerację uszkodzonych ścięgien.
-Ćwiczenia złożone.
Zasady HST sugerują opieranie treningu o podstawowe ruchy złożone, w celu zmaksymalizowania efektów obciążania wykorzystując określone ćwiczenia.
-Stopniowe dopasowywanie ilości powtórzeń do progresywnego obciążania.
Zasady HST przewidują trenowanie w 2-tygodniowych mikrocyklach dla każdego z zakresów (15, 10, 5, negatywy). Dlaczego? Jest to najprostsza droga do ciągłego zwiększania obciążeń treningowych. Można równie dobrze dopasować zakres powtórzeń dla każdego tygodnia (np. 15, 12, 10, 8, 5, itd), jest to jednak znacznie bardziej skomplikowane i może być przez wielu niezrozumiałe. Z reguły żeby wykorzystać dany pomysł należy go maksymalnie uprościć, aby ludzie mogli go pojąć i wykorzystać. Kiedy już to zrobią, sami dojdą do innych wariantów, mieszaczących się w zasadach hipertrofii.
-Niska objętość danego ćwiczenia (średnia tygodniowa)
HST sugeruje stosowanie nie więcej niż 1-2 serii na dane ćwiczenie. Wynika to z przeanalizowania dowodów na to, że najefektywniejsza jest pierwsza seria ćwiczenia. Każda kolejna przynosi nie wiele korzyści, poza spalaniem kalorii. Niska liczba serii umożliwia stosowanie odpowiedniej częstotliwości pobudzania, koniecznej do wytworzenia środowiska sprzyjajacego hipertrofii.
Tak więc, zamiast wykonywać 9 serii na klatkę jednego dnia i czekać aż 7 dni do kolejnego pobudzania, serie te są rozłożone 3x na przestrzeni tygodnia - 3 w poniedziałek, 3 we wtorek i 3 w piątek. W obu przypadkach mięśnie wykonują 9s/tydzień, jednak w przypadku HST częstotliwość i progresywne obciążanie sprzyjają wytworzeniu środowiska warunkującego hipertrofię mięśni szkieletowych. Wykonywanie wszystkich 9 serii na jednej sesji treningowej niepotrzebnie kładzie znaczny nacisk na centralny układ nerwowy (CUN) i powoduje centralizaję symptomów zespołu przetrenowania.
Negatywy
Ostatni 2-tygodniowy mikrocylk HST wykonywany jest z zastosowaniem powtórzeń negatywnych. Oczywiscie nie wszystkie ćwiczenia można w ten sposób wykonwać, nie narażając się na kontuzję. Negatywy wykonujemy ciężarem przekraczającym 5RM (czyli max dla 5tek). Ostatni mikrocykl przedłuża proces progresywnego obciążania, rozpoczęty już w pierwszych treningach mikrocyklu 15tek, o kolejne 2 tygdonie. Skurcze ekscentryczne są jednym z najlepiej poznanych do tej pory zagadnień treningu siłowego. Jeżeli prowadzone badania przyniosą nową wiedzę w dziedzinie treningu, zasady HST zostaną uaktualnione. W chwili obecnej HST bazuje na mechanizmach już poznanych.