PDA

Zobacz pełną wersję : fbw 2 razy w tyg.



47
26-08-08, 20:43
siema czytalem ostatnio na necie cos o treningu FBW teraz mam przerwe(choroba :() i chcialem go od wrzesnia zastosowac, cwiczylbym 2 razy w tyg. ale jakos nie umie se ulozyc planu :| bo musze pocwiczyc wszystkie partie w jeden dzien (nie cwicze tylko nog :P) wiec jak by to mialo wygladac?
na kazda partie 1cw po 4 serie?
tj.
-wyciskanie plasko
-wyciskanie na barki (sprzed klaty)
-uginanie ramion ze sztanga
-podciaganie na drazku
-francuskie hantla

mogloby tak byc? robil ktos kiedys trening FBW albo wie jak to ma wygladac???

47
26-08-08, 20:49
chodzi oczywiscie o FWB (mala pomylka w temacie i tresci) :P full body workout

Józiu
26-08-08, 20:55
Ja robilem, super efekty, ale bardzo męczący.
Najlepiej ułóż sobie dwa plany "A" i "B" i cwicz 3 razy w tygodniu.

Np:

plan a:
1)wyciskanie hantli na skosie w gore
2)przysiady ze sztanga
3)podciaganie wasko podchwytem
4)wyciskanie hantli na siedzaco
5)dzien dobry
6)super seria: uginanie ramion stojac i francuskie lezac
7) lydki- jedna seria do oporu
8)brzuch

plan b:
1)wycisknie hantli na skosie w dol
2)martwy ciag na prostych nogach
3)pompki na poreczach
4)podciaganie sztangi do brody
5)przysiady wykroczne
6)super seria: biceps hantlami, wyciag na triceps
7)lydki- jedna seria do oporu
8)brzuch

plan a-15powt...plan b-10powt...plan a-5powt
i plan b-15powt...plan a-10powt...plan b-5 powtorzen...i tak na zmiane co tydzien.
Wszystkie cwiczenia robisz po tyle powtórzeń ile masz na danym treningu.
I cwicz bez żadnych progresji, stalym ciezarem najlepiej...dobieraj tak żeby bylo dobrze:)

Mam nadzieje ze wszystko rozumiesz:)
I jest to trening FBW...:)

Pozdro:)

VegetaSSJ3
26-08-08, 20:59
Witaj napisz ci pare wskazowek
FBW, czyli na danej sesji "obrabiamy" cale cialo.

CWICZENIE "MOCNE" x 15 (np martwy ciag)
CWICZENIE "SREDNIE" x 10 (np martwy ciag na prostych nogach/wioslowanie/..)
CWICZENIE "MOCNE" x 5
CWICZENIE "SREDNIE" x 15
CWICZENIE "MOCNE" x 10
CWICZENIE "SREDNIE" x 5
CALY CYKL ZAWSZE ZACZYNAMY OD 15 POWT I ZAWSZE KONCZYMY NA 5POWT!!!


- plan wykonujemy tak dlugo jak sa postepy, pozniej z uwagi na duza roznorodnosc i sile bodzcow nalezy zrobic tydzien lub czasem 2 przerwy, miesnie znow zaczely reagowac na bodzce treningowe. Przypominam ze konczymy cykl na dniu 5 powtorzen!

- postepy trwaja przynajmniej 6-8 tygodni. Trening raczej nie wyczerpuje psychicznie.

-pierwszy tydzien/cykl powinien byc raczej lekki i najlepiej poprzedzony mala przerwa w treningach, ok 1-2 tygodnie.

PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A

PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B

Plan jest nastawiony pod max dlugotrwaly przyrost formy, masy i sily

ZESTAW A:
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE
5 PROSTOWANIEM DO DOLU NA WYCIAGU
6 WIOSLOWANIE JEDNORACZ PÓŁTSZTANGĄ
7 UGINANIE NOG LEZAC***


ZESTAW B:

1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
3 MARTWY CIAG
4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 PROSTOWANIE NOG***
7 WSPIECIA NA PALCE***ALE NA 2 RAZY WIECEJ POWTORZEN(2n)

***OZNACZA ZE WYKONUJESZ NAPRZEMIENNIE LEWA-PRAWA (ZALOZONA ILOSC POWTORZEN DLA KAZDEJ STRONY: 15*2 LUB 10*2 LUB 5*2) A POZNIEJ PO PARU SEKUNDACH TYLE SAMO POWTORZEN DLA OBU STRON NA RAZ ALE BEZ ZMIANY OBCIAZEN (15 LUB 10 LUB 5).

2 przykladowy plan:
A:
1 WYCISKANIE HANTLI NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK SIEDZĄC
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE <W SUPERSERII Z>
4 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
6 UGINANIE NOG <W SUPERSERII Z>
6 LYDKI A <WSPIĘCIA STOJĄC ZE SZTANGĄ>
7 PRZEDRAMIONA A <UGINANIE NADGARSTKÓW Z HANTLAMI, PODCHWYT>
8 BRZUCH A <LINKA WYCIĄGU GÓRNEGO>

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2 PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY SZEROKO <TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU>
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE SZTANGI LEZAC <PEŁNE I POŁOWICZNE>
5 DRAZEK WYCIAGU GORNEGO DO CZOŁA <W SUPERSERII Z>
5 WYCISKANIEM NA SÓWNICY
6 PROSTOWANIE RAMION W DOL <W SUPERSERII Z>
6 UGINANIE RAMION NA WYCIAGU DOLNYM
7 LYDKI B <NA MASZYNIE SIEDZĄC> <W SUPERSERII Z>
7 PRZEDRAMIONA B <UGINANIE NADGANSTKÓW ZE SZTANGA NACHWYTEM>
8 BRZUCH B <SPIĘCIA NA MASZYNIE>
Powodzenia

47
27-08-08, 09:33
hm cos trudne to jest do skumania :D
no to tak: cwiczyc moge max 2 razy w tyg. i nie cwicze nog :))
tylko ile serii na jedno cwiczenie jest?
i rozumie ze w jeden dzien robie inne partie a w drugi inne tak?
to moglobyt o wygladac tak:

wtorek: klata+bic+plecy ??
sobota: barki+triceps ??
czy mam dwa razy taki sam plan robic. tzn i we wtorek i sobote klata+bic+barki+plecY+triceps ??

Józiu
27-08-08, 10:27
hm cos trudne to jest do skumania :D
no to tak: cwiczyc moge max 2 razy w tyg. i nie cwicze nog :))
tylko ile serii na jedno cwiczenie jest?
i rozumie ze w jeden dzien robie inne partie a w drugi inne tak?
to moglobyt o wygladac tak:

wtorek: klata+bic+plecy ??
sobota: barki+triceps ??
czy mam dwa razy taki sam plan robic. tzn i we wtorek i sobote klata+bic+barki+plecY+triceps ??

1)robisz wszystko w jeden dzien (klata, bic, tric, plecy, barki i ew.nogi)
2)robisz do kazdego cwiczenia po jednej serii podstawowej (np wyciskanie sztangi)
3)mozesz cwiczyc 2 razyw tyg. Raz plan A i raz plan B



I vegeta..nie kopiuj artykułow z innego forum...wysil sie troche:)

VegetaSSJ3
27-08-08, 10:32
Widzę ze nie skumałeś sprubóję ci jeszcze raz to opisać w prostszy sposób
Wiec rozłladasz to w taki sposób:
PON: 15powt
SR: 10powt
PT: 5powt
PONIEDZIALEK :
-wyciskanie lezac PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-wyc szeroko od czubka glowy PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT

WTOREK :
-przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-martwy ciag PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT


CZWARTEK :
TAK JAK PONIEDZIALEK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI

PIATEK :
TAK JAK WTOREK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI

PYTANIE DO CIEBIE CZEMU NIBY NIE CW NOG ??

47
27-08-08, 13:03
no ok rozumie mniej wiecej, robilbym po te 15 powt. dwa razy w tygodniu ALE JEDNA SERIA NA PARTIE TO NIE ZAMALO??

i czy moze byc TAKI PLAN:

wyciskanie plasko 15powt. (klatka)
wyciskanie na barki na przemian(tyl+przod) w sumie 16 powt. (barki)
wyciskanie francuskie jednoracz hantli 15 powt. (triceps)
podciaganie na drazku max powt. (plecy)
uginanie ramion ze sztanga 15 powt. (biceps)


i tylko po jednej serii? tzn. wycisne na lawce 15 razy ,a potem od razu te 16 razy na barki ?? i cwiczyc tak dwa razy w tygodinu?

a nie cwicze nog bo nie chce :P takie nogi to duzo waza potem, poza tym gram w pilke i sztuki walki cwicze ;p

VegetaSSJ3
27-08-08, 17:43
Jedna seria wystarczy zrub tak jak napislaismy ci i bedzie dobrze
plan
1)wyciskanie hantli na skosie w gore
2)podciaganie wasko podchwytem
3)wyciskanie hantli na siedzaco
4)dzien dobry
5)super seria: uginanie ramion stojac i francuskie lezac

47
27-08-08, 19:11
to to mi przeciez ledwo 20 min taki trening zajmie :PP to juz lepiej chyba robic ogolnorozwojowke :P ?

Józiu
27-08-08, 20:42
Jak 20min??...wlasnie wrocilem z silki i zajelo mi to 50min
Robisz po jednym cwiczeniu na kazda z partii, czyli 15 serii na kazdym treningu, po 3 serie na kazda partie miesniowa. I to serii cięzkich...

47
28-08-08, 08:06
a to jednak po 3 serie :>> ? bo myslalem ze jedna :> no nic sprobuje to cwiczyc, nogi moze tez zaczne bo w koncu musze miec te "fundamentY" hehe :]
a jaka przerwa miedzy cwiczeniami ? 2 min?
a z tymi liczbami sie gubie, to moge robic po prostu na DUZE partie po 15powt. a male 10??

I NAPISZCIE KONIECZNIE CZY TO PO JEDNEJ SERII NA CWICZONKO czy wiecej serii. i rozumie ze jedno cwiczenie starczy na partie :]

Józiu
28-08-08, 10:27
No 3 serie w jednym cwiczeniu!
I rob sobie na zmiane na kazdym treningu 15 powt,na nastepnym 10powt i 5 powt. na kolejnym.

MłodyPudzian
28-08-08, 13:08
Naprawde namotaliscie niezle :) ale spoko czyli idzie tak?


PONIEDZIALEK :
-wyciskanie lezac 3 serie PO 15 POWT
-wyc szeroko od czubka glowy 3 serie po PO 15 POWT
-sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3 SERIE PO 15 POWT
-prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 POWT
-uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 POWT

WTOREK :
-przysiady 3 serie PO 15 POWT
-martwy ciag 3 serie PO 15 POWT
-lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 POWT
-przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO 15 POWT
-brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 POWT


CZWARTEK :
TAK JAK PONIEDZIALEK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI czyli 10 powtorzen , a w nastepny poniedzialem idzie juz 5 powtorzen, w czwartek 15, poniedzialek 10 itd??

PIATEK :
TAK JAK WTOREK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI czyli 10 i tak jak wyzej tak??

Progresje stosuje wedlug wlasnego uznania , jezeli nie chce nie musze stosowac jej w danym treningu??

i czy przy tym treningu moge sobie bezposrednio po nim jezdzic 30 minut na rowerku??

I moge sobie ulozyc trening z najprostrzymi cwiczeniami bez uzycia maszyn jak wyciag itp?? bo ja mam domowa silownie i niemam dostepu do maszyn :)

MłodyPudzian
28-08-08, 13:18
Sorki ze kolejny post ale juz nie moglem edytowac,

Jeśli chodzi o ciężary, to ćwicze maksymalnymi ciężarami czy na dane % możliwośći np 60% ciężaru maksymalnego z klaty?? i 60% maksymalnego z barków itd??

Dzięki za Pomoc:) Pozdrawiam.

Paweł

47
28-08-08, 14:23
aha to spoko jak 3 serie myslalem ze po jednej hehe. dobra panowie sogi leca :P btw podobne to do tego http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=12712

hehe mam nadzieje ze przyniesie efekty :]) jednoczesnie tez se pocwicze moze jakis kick boxing

i ostatecznie czy moze moj plan tak wygladac :

wyciskanie na prostej(klata)
wyciskanie na bary[tyl+przod](bary)
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja(biceps)
podciaganie na drazku(plecki)
wyciskanie francuskie siedzac jednoracz hantelka(triceps)
przysiady(nogi)

i wszedzie po 3 serie i 15 powt. tak?
moze tak to wygladac/
i czy musze w nastepny trening zmienaic na 10powt.
czy moge dwa razy w tygodniu 15 powt. ;PP

Józiu
28-08-08, 20:28
aha to spoko jak 3 serie myslalem ze po jednej hehe. dobra panowie sogi leca :P btw podobne to do tego http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=12712

hehe mam nadzieje ze przyniesie efekty :]) jednoczesnie tez se pocwicze moze jakis kick boxing

i ostatecznie czy moze moj plan tak wygladac :

wyciskanie na prostej(klata)
wyciskanie na bary[tyl+przod](bary)
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja(biceps)
podciaganie na drazku(plecki)
wyciskanie francuskie siedzac jednoracz hantelka(triceps)
przysiady(nogi)

i wszedzie po 3 serie i 15 powt. tak?
moze tak to wygladac/
i czy musze w nastepny trening zmienaic na 10powt.
czy moge dwa razy w tygodniu 15 powt. ;PP

no jak bedziesz robil 2 razyw tygodniu po 15 powt to bardziej na rzeźbe, a 10 i 5 to na mase i sile...o to wlasnie chodzi że robi sie 15,10,5:)

Józiu
28-08-08, 20:31
Naprawde namotaliscie niezle :) ale spoko czyli idzie tak?


PONIEDZIALEK :
-wyciskanie lezac 3 serie PO 15 POWT
-wyc szeroko od czubka glowy 3 serie po PO 15 POWT
-sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3 SERIE PO 15 POWT
-prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 POWT
-uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 POWT

WTOREK :
-przysiady 3 serie PO 15 POWT
-martwy ciag 3 serie PO 15 POWT
-lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 POWT
-przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO 15 POWT
-brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 POWT


CZWARTEK :
TAK JAK PONIEDZIALEK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI czyli 10 powtorzen , a w nastepny poniedzialem idzie juz 5 powtorzen, w czwartek 15, poniedzialek 10 itd??

PIATEK :
TAK JAK WTOREK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI czyli 10 i tak jak wyzej tak??

Progresje stosuje wedlug wlasnego uznania , jezeli nie chce nie musze stosowac jej w danym treningu??

i czy przy tym treningu moge sobie bezposrednio po nim jezdzic 30 minut na rowerku??

I moge sobie ulozyc trening z najprostrzymi cwiczeniami bez uzycia maszyn jak wyciag itp?? bo ja mam domowa silownie i niemam dostepu do maszyn :)


Na wszystkie partie miesniowe cwiczysz na kazdym treningu po jednym cwiczeniu!
w poniedzialek robisz po 15 powt na wszystkie cwiczenia, w srode po 10, a w piatek po 5 powtorzen.
A co rowerka to nie wiem:)...wedle uznania
I mozesz sobie ulozyc prostszy trening
I cwiczysz wedlug procentow.

Pozdro