pech
26-08-08, 10:45
wiek 18 kg, 180 cm, waga 63 kg.
ogolnorozwojowka za soba, dieta ulozona. Prosze o sprawdzenie planu na mase
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY + NOGI + LYDKI
poniedzialek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
- Atlas 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
-pompki na poreczach 4 serie po 12/10/10/8 z obciazeniem
wtorek
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem - system 21 (180-90, 90-0, 0-180)
Przedramie : (superseria x3)
30 powt uginanie nadgarstkow podchwytem
25 nachwytem
czwartek
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
- Odwrotne rozpiętki - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- prostowanie nog w sadzie - sztanga 4 serie po 10powt.
- wypychanie nog na suwnicy - 4 serie 12/10/10/8
- Uginanie nog w lezeniu - 4 serie 12/10/10/8
- Sciaganie kolan w sadzie - 4 serie 12 powt
- Bierznia ok 5 km, bieg interwałowy (jakos tak :D)
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
każdą grupe miesniowa cwicze raz w tygodniu.
ogolnorozwojowka za soba, dieta ulozona. Prosze o sprawdzenie planu na mase
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY + NOGI + LYDKI
poniedzialek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
- Atlas 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
-pompki na poreczach 4 serie po 12/10/10/8 z obciazeniem
wtorek
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem - system 21 (180-90, 90-0, 0-180)
Przedramie : (superseria x3)
30 powt uginanie nadgarstkow podchwytem
25 nachwytem
czwartek
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
- Odwrotne rozpiętki - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- prostowanie nog w sadzie - sztanga 4 serie po 10powt.
- wypychanie nog na suwnicy - 4 serie 12/10/10/8
- Uginanie nog w lezeniu - 4 serie 12/10/10/8
- Sciaganie kolan w sadzie - 4 serie 12 powt
- Bierznia ok 5 km, bieg interwałowy (jakos tak :D)
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
każdą grupe miesniowa cwicze raz w tygodniu.