Zobacz pełną wersję : trening
Witam. Mam zamiar zaczac trenowac, nie stac mnie na silownie ale mam troche sprzetu w domu: expander, drazek, laweczka do brzuszkow, 1 - hantelka, gryf prosty i troche obciazenia. Czy moglby mi ktos ulozyc trening ?
wiek: 19 waga: 65 wzrost: 176
VegetaSSJ3
25-08-08, 19:31
Poniedziałek - Klatka+ bic
wyciskanie sztangi na ławce prostj 4x
12 10 8 6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 3x
12 10 8
wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x
12 10 8
rozpiętki w siadzie na maszynie 4x
10 10 10 10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3x
12 10 8
uginanie ramio ze sztanga stojac 3x
12 10 8
uginanie ramion na modlitewniku 3x
12 10 8
wtorek -Nogi
Przysiady 12 10 10 9
prostownie nog 5 seri po 12 pow
przysiady wykroczne 3 serie po 9 pow
wspiecia na place 4 seri po 20 pow
Czwartek - Barki + tric
wyciskanie sztangi zza głowy 3x
12 10 8
wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód 4x
10 8 10 8
Unoszenie sztangielek przodem na przemian w pozycji stojącej 4x
10 8 10 8
francuskie wyciskanie w lezeniu do czoła 3x
12 10 8
wyciskanie hantelka zza głowy 3x
12 10 8
prostowanie linek w dół na wyciagu 3x
12 10 8
Piatek - plecy
Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu 4x
12 10 8 6
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 4x
12 10 8 6
sciaganie drazka szerokim uchwytem 4x
12 10 8 6
Gotowe
dzieki ale co do niektorych cwiczen potrzebny bedzie sprzet ktorego nie posiadam np. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu, prostowanie linek w dół na wyciagu. No i chcialbym jeszcze jakies cwiczenia na brzuch.
może a6w na brzuch? Wpisz w youtubie.
Jeżeli potrafisz to zamiast ściągania drążka z wyciągu górnego rób zwykłe podciąganie na drążku,
troche przerobilem trening wyzej moze byc ?
poniedzialek: Klata + bic
wyciskanie sztangi na ławce prostj 4x
12 10 8 6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 3x
12 10 8
wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x
12 10 8
Wyciskanie sztangi leząc z wąskim chwytem 4x12 10 10 8
Biceps
uginanie ramio ze sztanga stojac 3x
12 10 8
unoszenie sztangielki jednorącz w oparciu o kolano:P 4x 12 10 10 8
wtorek -Nogi
Przysiady 12 10 10 9
przysiady wykroczne 3 serie po 9 pow
wspiecia na place 4 seri po 20 pow
Czwartek - Barki + tric
unoszenie barków 4 x 12 10 8 8
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12 10 8 8
francuskie wyciskanie w lezeniu do czoła 3x
12 10 8 8
wyciskanie hantelka zza głowy 3x
12 10 8 8
pompki tylem na poreczach
Piatek - plecy
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 4x
12 10 8 6
wyciskanie sztangi zza głowy 3x
12 10 8
podciaganie na drazku szeroki nachwyt 3x (nie wiem ile dam rady)
rozciaganie expandera z tylu 3 x ...
VegetaSSJ3
26-08-08, 16:43
poniedzialek: Klata + bic
wyciskanie sztangi na ławce skosnej w gore 4x
12 10 8 6
wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4x
12 10 8 8
rozpietki na skosie 3 x 10
Biceps
uginanie ramio ze sztanga stojac 3x
12 10 8
unoszenie sztangielki jednorącz w oparciu o kolano:P 4x 12 10 10 8
uginaie ramion ze hantelkami z supinacja nadgarstkow 3 x10
wtorek -Nogi
Przysiady 12 10 10 9
przysiady wykroczne 3 serie po 9 pow
tu pasuje jeszcze jedno cw mozesz dodac hack 12 10 10 8
wspiecia na place 4 seri po 20 pow z ciezarkami
wspiecia na palce 2 serie po 50 pow
Czwartek - Barki + tric
unoszenie barków 3 x10
wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12 10 8
unoszenie hantelkami w opadzie 3 x10
francuskie wyciskanie w lezeniu do czoła 3x
12 10 8 8
wyciskanie hantelka zza głowy 3x
12 10 8 8
pompki tylem na poreczach 3 x10 z obciazeniem jak dasz rade
Piatek - plecy
podciaganie sie na drazku 4 serie max szerokim uchwytem
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 4x
12 10 8 6
rozciaganie expandera z tylu 3 x ...
Teraz plan jest dobry
ok to juz mi odpowiada :)
tylko jeszcze pytanie jak sie wykonuje:
1. tu pasuje jeszcze jedno cw mozesz dodac hack ?
2.uginaie ramion ze hantelkami z supinacja nadgarstkow ?
3. unoszenie hantelkami w opadzie ?
VegetaSSJ3
26-08-08, 17:02
1Hack przysiad robisz tak
2 uginaie z supinacja nadgarstkow
3 unoszenie hantelek w opadzie
jeszcze cwiczenia na brzuch jakis trening? czy moze robic brzuszki na laweczce ? i ile razy w tyg ?
mozesz mi dokladniej wytlumaczyc ten Hack ? Probowalem ale cos chyba zle robie :/
VegetaSSJ3
27-08-08, 16:38
Nie ma nic w tym trudnego sztange dajesz za siebie czyli za plecami pod posladki lapiesz sztange i robisz przysiady do kontu 90stopni mozna i troche wiecej i tyle nic trudnego pozdro