PDA

Zobacz pełną wersję : serie i powtorzenia



RockyBalboa
25-08-08, 14:08
Otoz w planie na mase czytalem ze powinno byc wiecej serii, szczegolnie na wieksze partie.Prosze o poprawke planu, odpowiednia ilosc serii i powtorzen

poniedzialek klata+tric
Wyciskanie sztangielek lezac 4 serie 10 powt.
Rozpietki sztangielkami lezac 4 serie 12 powt.
Wyciskanie francuskie lezac 4 serie 10 powt.
Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 4 serie 10 powt.
sroda plecy bic
Szrugsy 4 serie 16 powt.
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia 4 serie 10 powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 4 serie 10 powt.
Uginanie ramiona o kolano 4 serie 10 powt.
Piątek barki przedramie
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie 8 powt.
Przemienne unoszenie hantli przed sobą 4 serie 8 powt
Unoszenie sztangielek wzdłoz tulowia 4 serie 10 powt.

47
25-08-08, 15:18
tak, na wieksze serii wiecej, czyli dodaj conajmniej jedno cwiczenie na klate w ktorym wykonasz 4 serie, np. wyciskanie w skosie lub waskim ucwytem

i na plecy za malo... szrugsy to nie jest trening plecow tylko kapturow ;)
dodaj podciaganie na drazku moze albo najlepiej to nie cwicz plecow za duzo bo w tym wieku nie warto!
na barki ok. ale na przedramie nie widze napisanego cwiczenia ;)

RockyBalboa
25-08-08, 15:38
wyciskania w skosie nie moge robic bo takiej lawki nie mam i wytlumacz mi to cwiczenie z waskim uchwytem.
co do szrugsów to one angazuja miesnie rownolegloboczne i dzwigacze lopatek no i kaptury. a takie cwiczenia ktore nie bedom chamowac wzrostu tez nie warto? ja mysle ze mi nie zaszkodzi.
a na przedramie jest, tylko ze tylko jedno

.Smile
25-08-08, 15:44
Moim zdaniem to za wczesny wiek na siłownie... narazie dużo biegaj, jakiś basen, rób brzuszki, pompki... wyrób sobie kondycje poznaj swój organizm, za 2 lata będziesz świetnie przygotowany na siłownie.

RockyBalboa
25-08-08, 16:03
ja od 6 lat gram w noge jezdze na rowerze duzo plywam kocham siate i kosza, troche kondycji mam gdy bys zobaczyl moje uda... ;) swoj organizm juz troche poznalem

47
25-08-08, 17:08
no to pocwicz jeszcze 2 lata sztuki walki ;) zreszta jak chcesz. mi sie zdaje ze silownia to od 16-18 lat ;PP

RockyBalboa
25-08-08, 17:19
ale powiedz tylko jakie sa "efekty uboczne" siłki w mlodym wieku? ;)

.Smile
25-08-08, 17:36
krzywy kręgosłup, kontuzje, naderwanie mięśni... mówię ci, lepiej będzie dla ciebie jak jeszcze poczekasz, a jak chcesz trenować to nie z tym planem ćwiczeń, coś łagodniejszego.

RockyBalboa
25-08-08, 17:41
coś łagodnijszego, ale w jakim sensie? zmienic cwiczenia? ilosc serii?

.Smile
25-08-08, 17:45
wywalić trening pleców bo to strasznie krzywi kręgosłup, to tyle wiem. Reszte niech ktoś inny poradzi, bo nie chce ciebie w błąd wprowadzić.

Brzuszki, pompki, przysiady z obciążeniem, bieganie... co 2-3 dni, rozłóż to sobie na jakiś plan i działaj.

ciaastek91
25-08-08, 17:57
.smile, glupoty takie opowiadasz, ze bania mala.

RockyBalboa
25-08-08, 22:58
to jesli ciaastek91 wiesz lepiej no sprowadz mnie na dobra droge ;) bede wdzieczny
zmienic mam plan? cos zkorygowac? albo calkiem przestac?

ciaastek91
26-08-08, 14:21
wywalić trening pleców bo to strasznie krzywi kręgosłup, to tyle wiem.


taaa krzywi kregoslup to siedzienie przed kompem.
powiedz mi wiec, dlaczego na gimnastyce korekcyjnej wykonuje sie cwiczenia na plecy skoro to KRZYWI kregoslup?
jest wrecz odwrotnie. wzmacnia sie miesnie plecow, zeby mogly one stabilizowac kregoslup, a co za tym idzie niwelowac juz obecne wady. jezeli tylko technika bedzie odpowiednia, nie przesadzony ciezar, to trening plecow nie ma prawa wykrzywic kregoslupa, a raczej go prostowac.
sam mialem dosc wyrazna skolioze, stwierdzona przez lekarza, skierowanie na gimnastyke korekcyjna kilka lat temu. chodzilem przez pewien czas, ale mi sie odechcialo ;p zaczalem cwiczyc na silowni, za rowno gore, jak i dol plecow. po mojej skoliozie nie ma sladu.

.Smile
26-08-08, 14:27
Wiadomo że przy odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń nie ma prawa wykrzywić kręgosłup. W takim młodym wieku, kości nie są jeszcze odpowiednio stabilne i takie proste wiosłowanie może bardzo szybko wykrzywić kręgosłup, a skolioza w takim wieku jest raczej nie wskazana (jak i w każdym bądź co bądź). Gimnastyka korekcyjna a ćwiczenia na siłowni to zupełna inna sprawa.

ciaastek91
26-08-08, 14:30
dobra, to powiedz mi, w ktora strone wioslowanie moze skrzywic kregoslup?

47
26-08-08, 15:35
ciastek nie wymadrzaj sie tak, dowartosciowac sie chcesz czy co?
spytaj byle ktorego wuefiste czy poleca cwiczyc na silowni z wolnymi ciezarami(tj. sztanga, hantle) 14 latkowi.
jak chcesz byc taki jak Rocky :) bo widze po nicku i avatarze ze masz podnbego idola ;)) to zapisz sie na boks. tam wycwiczysz tzw. sile dynamiczna. cwiczenie na silowni wcale az tak nie pomaga przy walce - daje w wiekszosci tzw. sile statyczna.
a mieszkasz niedaleko to wiem ze w Katowicach sa fajne kluby, tak samo w okolicach :))

.Smile
26-08-08, 17:56
nieważne w jaką stronę krzywi, ważne że krzywi nie?

Boks fajna rzecz, też polecam.

ciaastek91
26-08-08, 18:19
nie, nie krzywi! omg
dobra, skoro mowisz, ze krzywi, to mi opowiedz o przypadku, w ktorym jakiemus ziomkowi wykrzywilo. wtedy przyznam ci racje.

47, tak chce sie dowartosciowac, bo mnie przezywali w przedszkolu.
w mojej szkole jest okolo 20 wfistow, a dodatkowo ze sportowcami pracuja jeszcze inni trenerzy i jakos nie spotklem sie jeszcze opinia, ze cwiczenie w tym wieku wylrzywia kregoslup :| sam cwicze od 1 klasy gim na silowni, bo taki rodzaj treningu tez nam trenerzy organizowali. wiadomo, ze nie cwiczylismy nigdy typowo na mase, z hardcorowym obciazeniem, ale uzywalismy wolnych ciezarow. i cwiczylismy plecy i jakos zadnemu z nas nie skrzywily sie plecy. niektorzy lapia jakies nadwyrezenia, to oczywiste, ale to nie ma nic wspolnego z jakimis wadami postawy.

terrorsiejem
26-08-08, 18:23
kurcze panowie. Żadne cwiczenie na plecy nie skrzywi kręgosłupa jesli umie sie je wykonywac. Największą krzywde wyżądzic sobie możesz nie cwicząc plecópw a cwicząc całą reszte ciała. Cwicz plecy ale uważaj na technike ( w pizduu uważaj na technike) :P

.Smile
26-08-08, 18:29
toż mówie że przy odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń nie powinno krzywić kręgosłupa, ale w takim wieku kości nie są tak mocne i można je bardzo łatwo skrzywić (chodzi o plecy) o wiele łatwiej niż pare lat później. Jak myślisz czemu głównie osoby do 15-16 roku życia najczęściej mają skoliozę?

Jeżeli typ chce ryzykować to mnie to lata, to jego plecy tylko doradzam.


ciastek: co ci da że powiem jak jakiś typ którego i tak nie znasz, ma skrzywione plecy bo chodził na siłownie we wczesnym wieku, to twoje zdanie i się go trzymasz.

terrorsiejem
26-08-08, 18:36
spoko ale skolioza pourazowa (czyli ta spowodowana bodzcami nie genetyką) zdaża sie bardzo żadko a odradza sie ciężkie treningi nie ze względy na to że skrzywi sie kręgosłup (ponieważ przy dobrej technice nie ma o tym mowy) tylko z powodu uwapnienia kości które nie jest jeszcze w tej fazie która pozwala na przeciążenia tego stopnia jake jest podczas cwiczenia ma mase/siłe. dlatego rocky moje zdanie jest takie cwicz sobie ale nie za intensywnie przez dwa lata ucz sie techniki a nie wyjdziesz na tym źle (oczywiście np.martwy ciąg wyciskanie zza karku odpada ale reszta cwiczen nic ci nie zrobi) najlepiej jak cały czas cwiczył byś w systemie FBW wtedy nie było by obaw i na plecy robił jedynieściąganie drążka do klaty podciąganie i jakieś cwiczenie na prostownik (byle nie martwy)

RockyBalboa
26-08-08, 21:06
co do boksu to chodze juz na muai thai (kocham ataki łokciem i kolanem)
co do plecow to czyli takie wznosy barkow i wioslowanie sztangielka z malymi obciozeniami(8kg;)) i dobrym wykonaniem technicznym moge spokojnie robic?
a i co polecacie na dolne miesnie pleców i na prostownik?

.Smile
26-08-08, 21:26
zamiast wiosłowania bezpieczniej rób podciąganie na drążku.

Co do grzbietu dolnego, unoszenie tułowia z opadu:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#1
punkt 15.
Niczego innego narazie nie próbuj.

ciaastek91
26-08-08, 21:38
Jak myślisz czemu głównie osoby do 15-16 roku życia najczęściej mają skoliozę?
bo krzywo siedza w szkole i przed komputerem.
napewno nie od silowni.
z reszta osoby w tym wieku sa rzadkoscia na silowniach, przynajmniej we wroclawiu.

.Smile
26-08-08, 21:41
faktycznie, mało takich okazów na siłowni jest.

W latach 90' dzieci też miały skolioze, bo siedziały przy kompie?

ej dobra,to nie ma sensu sie tak pieprzyc bez sensu, mnie to już znudziło ;d niech typ zrobi co uwaza za sluszne i wsio.

RockyBalboa
26-08-08, 21:42
i to nic mi z kregoslupem nie zrobi?
i czy szrógsów tez nie moge?

.Smile
26-08-08, 21:46
szrugsy bezproblemowo możesz robić,
podciąganie i unoszenie tułowia z opadu też lajtowo, to są raczej bezpieczne ćwiczenia, ale i tak pamiętaj o dobrze technicznym wykonywaniu ćwiczeń, bo inaczej to lipa.

Na dobranoc, czeka ciebie lekturka ;p
http://www.kulturystyka.pl/atlas (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#1)

terrorsiejem
26-08-08, 21:48
wszystkie cwiczenia możesz robic ale musisz uważac na technike i obciążenie.

RockyBalboa
26-08-08, 21:51
ok zrobie co uwazam za sluszne i lekturke poczytam
ale odmiennosc odpowiedzi ....jeden mowi "nie rob nic" a drugi "mozesz wszystko"
to juz niewiem co

ciaastek91
26-08-08, 21:58
mozesz robic wszystko, ale z rozsadkiem. cwiczenia obciazajace kregoslup z malym ciezarem albo bez ciezaru (przysiady, wyciskanie na barki, wioslowania).
na dolna czesc plecow martwego ciagu nie polecam, rob wznosy tulowia, ew 'dzien dobry' ale to z minimalnym ciezarem, np sama sztanga.
po za tym mysle, ze wszystko mozna robic normalnie, oczywiscie nie przesadzaj z obciazeniami i nie probuj robic maxow, zeby imponowac kolegom ;p

terrorsiejem
26-08-08, 21:59
bo każdy patrzac na twój wiek myśli że na bank bedziesz szarżował z obciążeniem nie zważając na technike :)

RockyBalboa
26-08-08, 22:06
ale nie chce ryzykowac np z martwym ciagiem albo dziendobry,
wystarczom mi wznosy barkow , wioslowanie,unoszenie tułowia z opadu itp
stosuje male obciazenia, jestem biedny ,mam wogole malo obciazen ;p
a technicznie mysle ze dobrze robie, przy kazdym cwiczeniu patrze na tego fajnego pana na tych gifach co cwiczenia prezentuje w tym atlasie,
i czytam instrukcje wykonania.

ciaastek91
26-08-08, 23:41
no i ok ;]
powodzenia zycze

lukemaster
27-08-08, 00:43
jak juz tak bardzo upierasz sie zeby ćeiczyc to najlepiej siłownia pod okiem doswiadczonego trenera...i twoje ćwiczenia powinny bazować głównie na cwiczeniu na maszynach a szczególnie pleców...poniewaz nie obciązają tak kregosłupa jak sztanga po2 musisz cwiczyc plecy nie ma czegos takiego ze robisz tylko klatke i biceps a plecy odpuszczasz albo cwiczysz wszystko albo nic po3 pamiętaj ze w wieku 15 lat jest ostatni duzy skok wzrostu potem dorastają jescze konczyny więc jezeli wystarczy ci tój wzrost to cwicz jezeli nie to odpuśc i zacznij cwiczyc za rok-2 lata po 4 ćwicz w pasie !!!!!po 5przed rozpocżęciem cwiczen rób ostrą rozgrzewke 10-15min rozciagani itd po 6 ćwicz nieduzym cięzarem skupiając siębardziej na rozruszaniu mięsni (ćwiczenie rekreacyjne)niz na budowaniu jakiejs tam masy puki nie osiągniesz odpowiedniego ku temu wieku elo!

Reflex__88
27-08-08, 09:37
ad. 3 trening nie zahamuje mu wzrostu...
ja ci młody mówię, zapisz się na ten Box taiski, naprawdę dużo ci to da, napewno solidne podstawy do treningu siłowego... zmontowałeś juz tą maszyne?? :D

RockyBalboa
27-08-08, 09:41
bylem na zlomnicy, znalazlem dwie, ile tych rurek trzeba? co to silki, to narazie mnie nie stac, wogole tam same byki chodza wiec mnie by tam wysmiali ;)

Reflex__88
27-08-08, 09:52
pfff same byki...,sezonowcy,początkujący,stare dziadki... nikt by cie nie wyśmiał, każdy od czegoś zaczynał, nie ma się czego wstydzić... ja byk nie jestem, chodze na siłke i jeszcze mnie nikt nie wyśmiał... co najwyżej mieli cos do mojego planu ale ja dalej nim ćwicze... :D

RockyBalboa
27-08-08, 10:25
no moze tak jest u ciebie, ale u mnie do tej osiedlowej (innej w poblizu nie ma)
serio takie same szafy chodza (ok. od 20 do 25 lat), ktore patrza tylko na siebie,
i jeszcze 5 zl za godzine. Ale moj wojek jest instruktorem, tylko ze on mieszka w Bolesławcu a ja w katowicach..

.Smile
27-08-08, 10:56
jep, faktycznie 5 zl za godzine to lipa. Ja płace 7 i jestem ile chcę. A co do ludzi na siłowni to nie patrz na nich, tylko na siebie, trzeba to jakoś przeboleć.

Reflex__88
27-08-08, 11:19
ja płace 40 miesięcznie u siebie, w krk 60 ... :P

lukemaster
27-08-08, 12:08
przysiad ze sztanga robisz-nie rośniesz:)

RockyBalboa
27-08-08, 12:15
ale ja przysiadu ze sztanga nie robie ;)

hans87
27-08-08, 17:41
rób podstawowe ćwiczenia, pompki, brzuszki, uginanie ramion hantelkami, jeżdz rowerem, pływaj itp....... co do pleców to podciąganie na drązku w zupelnosci wystarczy. za 2-3 latka wez sie za prawdziwy trening siłowy. pozdro