Zobacz pełną wersję : trening masowy OCENA- uzupelnienie
Proszę starszych bardziej doświadczonych kolegów o ocenienie poniższego planu i o uzupełnienie ilości serii i powtórzeń w nich wykonywanych z góry dziękuję ( mam za sobą trening 3 miesięczny ogólnorozwojowy )
Plan treningowy ( masowy ) 3 dniowy:
Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
-Pompki na poręczach
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
-Pompki na poręczach
-Pompki w podporze tyłem
Środa:
Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
-Wznosy barków "Sztrugsy"
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
Piątek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Nogi (lekkie obciążenia):
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Wspięcia na palce w staniu
Dodatkowo ćwiczenia brzucha po każdym dniu treningu
za duzo tego wszystkieo
Powinno byc tak
klatka 10-12 serii
plecy 10-12 serii
barki - 9-10 serii
biceps - 7-9 serii
triceps 8-9 serii
nogi 10-12 serii
powtorzenia 8-12
Teraz sam sobie to uloz tak aby bylo tyle serii ile napisalem.
są lekkie odstępstwa wiec proszę jeszcze raz o ocenę tego planu oczywiście po poprawkach i takie pytanie z mojej strony, jakie obciążenia stosować do ćwiczeń ? 80 % maksymalnych osiągów ?
Plan treningowy ( masowy ) 3 dniowy:
Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 10 8 8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 10 8 8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 12 12 12
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12 12 12
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 12 12 12
-Pompki w podporze tyłem 3 x 12 12 12
Środa:
Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 10 8 max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12 10 10 8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 x 10 10 10 10
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 10 8 8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4 x 12 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 12 10 10 8
Piątek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 10 8 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15 15 15 15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 15 15 15 15
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 12 10 8
Nogi (lekkie obciążenia):
-Przysiady ze sztangą na barkach 6 x 12 12 10 10 8 8
-Wspięcia na palce w staniu 6 x 12 12 10 10 8 8
Dodatkowo ćwiczenia brzucha po każdym dniu treningu
waga, wzrost, wiek?
plan chyba ok, z tym że robisz albo podciąganie na drążku albo ściąganie drążka z wyciągu górnego.
Dodaj "szrugsy" w piątek.
Obciążenie? To od ciebie zależy, ja robie pierwszą serie 60% możliwośći i o każdą serie zwiększam o 10%.
Pamiętaj że ostatnia seria ma być twoim apogeum możliwośći, ciśniesz ile dasz radę.
Wzrost 170
waga - obecnie 63 kg
cel około 80 kg - samej masy mięśniowej
jestem po cyklu 3 miesięcznym ogólnorozwojowym, z tego co wiem okres jesienno-zimowym jest najlepszym okresem na budowanie masy
czy z tym planem mogę zacząć cykl ?? !!
Plan treningowy ( masowy ) 3 dniowy:
Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 10 8 8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 10 8 8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 12 12 12
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12 12 12
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 12 12 12
-Pompki w podporze tyłem 3 x 12 12 12
Środa:
Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 10 8 max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12 10 10 8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 x 10 10 10 10
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 10 8 8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4 x 12 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 12 10 10 8
Piątek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 10 8 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15 15 15 15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 15 15 15 15
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x 12 10 8 8
-Wznosy barków "Sztrugsy" 4 x 12 10 10 8 8
Nogi (lekkie obciążenia):
-Przysiady ze sztangą na barkach 6 x 12 12 10 10 8 8
-Wspięcia na palce w staniu 6 x 12 12 10 10 8 8
Dodatkowo ćwiczenia brzucha po każdym dniu treningu
VegetaSSJ3
25-08-08, 16:03
Siema Ten trening nadal nie jest zbyt dobry
Na klate zacznij wyciskanie na skosie i rozpietki tez rob na skosie
Na biceps masz zaduzo pow wystarczy po 3 serie ale 12 pow
Na grzbiet nie ma nic na prostowniki grzbietu dorzuc martwy ciag zamiast ostatniego cw
Na barki tez masz zaduzo cw zrub wyciskanie potem unoszenie sztangielek i potem to samo tylko w opadzie
A nogi to tylko jedno masz cw?? no chyba nie sadzisz ze tym zaskoczysz miesnie nogi czeba katowac
wiec dorzuc jeszcze z 3 cw
po kolejnych poprawkach ;p oceńcie ponownie lub was proszę o poprawienie tego treningu bo naprawdę nie wiem co tu jeszcze poprawić
Plan treningowy ( masowy ) 3 dniowy:
Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 10 8 8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 10 8 8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12 12 12 12
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12 12 12
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 12 12 12
-Pompki w podporze tyłem 3 x 12 12 12
Środa:
Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 10 8 max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12 10 10 8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 x 10 10 10 10
-Martwy ciąg 4 x 12 10 10 8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 x 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 12 12 12
Piątek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 10 8 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15 15 15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 12 12
-Wznosy barków "Sztrugsy" 4 x 12 10 10 8 8
Nogi (lekkie obciążenia): z czasem dołożę ćwiczeń narazie jestem po lekkiej kontuzji kolana ;(
-Przysiady ze sztangą na barkach 6 x 12 12 10 10 8 8
-Wspięcia na palce w staniu 6 x 12 12 10 10 8 8
VegetaSSJ3
25-08-08, 19:26
Jeszcze tylko zamien to ze klatke zrub z bic a plecy z tric i wszystko bedzie grac
wiec ten plan zacznę od początku września
i teraz pytanie:
jak długo mogę według niego ćwiczyć?
cały okres jesienno zimowy? czy tylko 8 tygodni ?
standardowo 6 tygodni o ile się nie mylę, trening możesz przedłużyć jeżeli nie przyniósł oczekiwanych efektów.
czyli za 6-8 tygodni znowu muszę napisac plan i prosic was o pomoc ;]
wiem ze powinno się planowac cykle ( megacykle ) na przestrzeni roku, ale kompletnie nie wiem jak mam sie do tego zabrac ;/ moze jakies wskazówki ?
VegetaSSJ3
26-08-08, 11:50
Najpierw zrub ten trening a pozniej bedziemy cos kombinowac nie ma co sie martwic na zpas to nie takie trudne ukladnie cyklow treningowych musisz wyczuc co ci najbardziej daje pozdro