PDA

Zobacz pełną wersję : Trening siłowy, pomocy.



szeregowyN
23-08-08, 22:11
Witam

Za 2 lata będę starał się o przyjęcie do szkoły Oficerskiej, i czeka mnie egzamin z WF'u. Chciałbym wzmocnić moją siłę fizyczna i chciałbym robić co najmniej 10 powtórzeń na drążku, jak na razie robię max 3. Chciałbym też wzmocnić siłowo swój organizm. Proszę o ułożenie dla mnie na tydzień planu ćwiczeń, do dyspozycji mam drążek (gałąz drzewa) i 6kg hantle i to wszystko co znajdę w domu. Myślałem nad seriami brzuszków, ćwiczenia na biceps, pompki, ale nie wiem w jakich dniach co i ile ćwiczyć, aby przyniosły mi szybkie efekty. Nie wiem co można wymyślić na mięśnie pleców. Jestem amatorem, więc proszę o krótkie opisanie mi ćwiczeń jakie mam wykonywać.
Pozdrawiam.

W grudniu kończę 18 lat, mam 180cm i ważę 60kg.

Shed
23-08-08, 22:37
to chyba powinno Ci się przydać :) http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm

szeregowyN
23-08-08, 22:40
Dzięki bardzo, moze rozpiszecie mi co, ile i w jakie dni ćwiczyć, bo j już wcześniej wspominałem jestem totalnym amatorem.

hans87
24-08-08, 03:35
skombinuj sobie diete na mase.... a co do ćwiczeń to rób pompki, brzuszki, podciąganie na drązku (gałęzi) i cwiczenia z hantlami.

ćwicz 3-4 w tyg. na klatke rób 4 serie po 20 powt... z czasem bedziesz zwiekszal liczbę powtórzeń. brzuch 3 serie po max powt. Co do podciągania to rób tak ze w jednym dniu powiesz sobie ze zrobisz 6 podciągniec np 3 i przerwa potem 2 potem 1.... z czasem bedziesz zwiekszal ilosc podciągniec, az bedziesz potrafil zrobic 4 serie po 15 powt. co do wykonywania cwiczen to trening domatora jest dobry. www.kulturystyka.pl/atlas (http://www.kulturystyka.pl/atlas) tam masz jak sie wykonuje cwiczenia. pozdro

Reflex__88
24-08-08, 10:51
tylko żebyś czasem w zimie sie nie podciągał na gałęzi bo sie rozchorujesz, nie mówie o przeziębieniu tylko np o zapaleniu mięśni ... bys miał pozamiatane...

.Smile
24-08-08, 11:00
Dużo biegaj.
Co do mięśni pleców to hmm wiosłowanie mógłbyś robić, przenoszenie sztngi w lezeniu na (np dwa taborety by sie nadaly jezeli nie dysponujesz ławeczką), szrugsy także... jeżeli chodzi o grzbiet dolny to ciężko coś znaleźć,
spójrz tutaj, na pewno coś znajdziesz,
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Masz hantle więc masz prawie wszystko.

Trening na brzuch raczej max 2 razy w tygodniu.
Ułóż jakąś dietę na masę.

szeregowyN
24-08-08, 11:13
Znalazłem na youtube wiosłowanie hantle, niestety teraz nie mogę tego odszukać. Polega to na tym, że na klęczę nogami i 1 ręką się podpieram (tak jak stoi pies, kot) a 2 ręką wykonuję wiosłowanie. Oczywiście stoję blisko krawędzi, aby 2 ręką wykonywać "głębsze" ćwiczenia. W jakie dni proponujecie mi to wykonywać?

ciaastek91
24-08-08, 11:28
ale ta hantla 6kg to bedziesz w stanie bardzo duzo powtorzen wykonac w tym wioslowaniu. lepiej skup sie na podciaganiu na drazku, podchwytem, nachwytem.

Reflex__88
24-08-08, 12:57
http://www.youtube.com/watch?v=EqFIxY7CrwQ obejrzyj to i poszukaj podobnych... powodzenia :)

szeregowyN
24-08-08, 14:15
Dzięki, co powiecie, żebym robił 6 serii po max ilość podciągnięć? Dziś już to robiłem, ale moje mięśnie są już bardzo przemęczone i w 3 serii nie udało mi się zrobić żadnego podciągnięcia. Muszę dać sobie przerwę, zaczynam znowu w wtorek.

ciaastek91
24-08-08, 14:25
podam ci taki plan:
1 tydzien 6 serii 2 powtorzenia
2 tydzien 5 serii 3 powtorzenia
3 tydzien 4 serie 4 powtorzenia
4 tydzien 3 serie 6-8 powtorzen

robisz po 2 razy w tygodniu.
mysle, ze warto sprobowac.

szeregowyN
24-08-08, 14:36
Opracowałem plan ćwiczeń, kot coś zmieni, albo dorzuci jakieś cenne ćwiczenie?

Treningi odbywają się w poniedziałek, środę, piątek, w niedzielę tylko biegi.

- pompki 5x max ilość powtórzeń, różne style wykonania
- wyciskanie sztangielki (6kg) 5x 20-25-max-max-max
- biceps 5x max ilość powtórzeń
- wiosłowanie sztangielki (6kg) 4x 60-max-max-max
- brzuszki 4x max ilość powtórzeń
- drążek- 6x po max ilość powtórzeń
- bieg 500m

ciaastek91
24-08-08, 14:41
przeciez to wyciskanie i wioslowanie bedziesz caly dzien robil ;p

szeregowyN
24-08-08, 17:13
aż się zmęczę i padnę :D

.Smile
24-08-08, 17:32
Tu masz jak wykonać wiosłowanie:
http://www.youtube.com/watch?v=uinpA1FrwPQ&eurl=
I faktycznie jak ciastek napisał za dużo czasu ci to zeżre, ale jak masz czas to w sumie czemu nie.

Treningi co dwa dni, to dobrze mięśnie będą miały czas na regeneracje.

Szkoda że nie masz możliwości ściągania drążka z wyciągu górnego byś sobie ładnie plecy wyrobił.

Ja bym ci coś takiego zaproponował.

Poniedziałek,
biceps 5 serii po 8/8/8/12/15 powtórzeń
Brzuszki 10 serii po 30-40 powtórzeń
Pompki, 5 serie powtórzenia ile dasz radę (regresja w powtórzeniach, czyli np 12/10/8)
Rozpiętki 5 serii po 15/12/10/10/8

środa
Bieg na 400m
brzuszki 10 serii po 30-40 powtórzeń
coś takiego:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#1
punkt 9 i 11
po 5 serii 12/12/10/8 powt

Przydałoby ci się coś na łydki możesz stanąć palcami na krawężnik trzymają c hantle i stawać na palcach, coś takiego:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l1
punkt 1


piątek
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#1
punkt 16
5 serii po 10 powt.
podciągnięcia 5 serii po 3/2/2/1/1 (chyba że zdołasz więcej)
wiosłowanie (spróbuj uchwycić jakoś 2 hantelki żebyś miał te 12 kg) 5 serii po 30/30/30/25/25

Niedziela
bieg 400 m
brzuszki 5 serii po 30 m


Masz tutaj przydatne linki:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=3733


tak szczerze, to jeżeli masz czas (ok 2 miesiące) to proponuje ci ćwiczyć na masę a nie na siłę (siłę i tak sobie nadrobisz w jakimś tam stopniu)

szeregowyN
25-08-08, 11:17
poniedziałek

- pompki 5x max ilość powtórzeń
- wyciskanie sztangielki 5x 10-10-10-10-max
- wioslowanie sztangielki 3x 60-50-40
- triceps 4x 10-20-25-25
- drążek- 6x po max ilość powtórzeń
- bieg 500m


środa

- pomki 5x max ilość powtórzeń
- biceps
- brzuszki
- wyciskanie sztangielki 5x 10-10-10-10-max
- drążek- 6x po max ilość powtórzeń

piątek

- pomki 5x max ilość powtórzeń
- drążek- 6x po max ilość powtórzeń
- triceps 4x 10-20-25-25
- biceps
- brzuszki
- bieg 500m


niedziela

-bieg 500m
-brzuszki


Co wy na ten plan?

.Smile
25-08-08, 11:43
raczej nie biegaj 3 razy w tygodniu, przy takiej wadze. Dwa w zupełności wystarczy.

drążek jeżeli (jak napisałeś) podciągasz się 3 razy max, to rozłóż to na jakiś plan, np 1 i 2 seria 1 podciągnięcie, 3 i 4 seria dwa podcągnięcia, 5 seria max podciągnięć ile dasz rady.
Wiosłowanie ok, jeżeli chcesz tak dużo tego robić to tobie tego nie zabronimy jednak zrób 4 serie. np 50/50/60/60, pamiętaj żeby powoli spuszczać rękę w dół.

jeżeli chodzi o klatę to koniecznie dołóż dwa ćwiczenia, rozpiętki i przenoszenie sztangielki.

szeregowyN
25-08-08, 21:09
jak wykonywać te rozpiętki i przenoszenie sztangielki. Jutro postaram się skonstruować jakąś z 20-30kg sztangę.

.Smile
25-08-08, 21:35
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

>trening klatki piersiowej >rozpiętki>przenoszenie sztangi.