Zobacz pełną wersję : Pomoc w ułożeniu planu treningowego na siłę
Pon:
Rozgrzewkowa seria małym ciężarem
Wyciskanie na ławce prostej 3x serie [80kg 8x] [80-85kg 8x] [90kg 8x]
Wyciskanie skos do góry 3x serie [50kg 8x] [50-55kg 8x] [60kg 8x]
Wyciskanie hantelkami skos do góry 3x serie [Stałym ciężarem około 22kg na łape]
Piatek:
Wyciskanie na ławce prostej 3x serie [80kg 8x] [80kg 8x] [90kg 8x]
Wyciskanie skos w dół 3x serie [70-75kg 8x] [80kg 8x] [85-90kg 8x]
Wyciskanie hantelkami skos w dół 3x serie [Stałym ciężarem około 22kg na łape]
Narazie mam tyle ;] Klatke mam zamiar robić tak, jak polecił mi PanAntek . Nie wiem tylko co z resztą i ile razy tygodniowo mam trenować ;/
Prosze chłopaki, pomóżcie mi ułożyć reszte planu :)
12uxerbq34
20-08-08, 09:48
To jest raczej plan na mase a nie sile . Na sile ograniczasz powtorzenia do 6 ruchow w dol i dokladasz ciezar. Ja polecam ci plan o ktoryms kiedys juz pisalem:
3 serie po 3 powtorzenia ciezar 75-80% MW
3 serie po 2 powtorzenia ciezar 80-90% MW
3 serie po 1 powtorzenie ciezar ok 95% MW <maxymalnego wycisku>
Najlepsze cwiczenie to wyciskanie sztangi na lawce plaskiej .do tego mozesz dodac jeszcze jakies cwiczenie ale watpie ze dasz rade :P
Powtorzenie wykonujesz powoli < opuszczanie sztangi> natomiast wycisniecie ma byc energiczne :)
Ahaa... No dobra spoko ;] A co z innymi mięśniami??
Tylko czemu mi siła szła a nie masa?
Zrób ten plan przez miesiąc. i zobaczysz efekty.
A co do innych miesni to
w środe:
barki + nogi
w sobote:
plecy + biceps
Bardziej szczegółowo??? xD
cwiczenia sobie sam dobierz ja tylko klatke ci rozpisałem...
12uxerbq34
20-08-08, 13:35
tamten trening jest typowo na klatke piersiowa , martwy ciag i przysiad :)
Co do innych miesni zastosuj np taki plan
<dana grupa miesniowa > 3/4 serie obciazenia od 80 % MW x6 powt. za kazda kolejna seria dokladasz ciezar < automatycznie smiejszasz ilosc powtorzen > ale tak aby moc wykonac 4powt.
Na duze partie 4 cwiczenia na male 3. Jesli bedziesz czul brak zmeczenia miesnia zastosuj dodatkowo super serie do ostatniego cwiczenia :)
12uxerbq34 (http://e-kulturystyka.info/member.php?u=8830) nie mieszaj mu z tą klatką ma ładnie rozpisanie i niech sie tego trzyma. A co do innych parti mięśni to zobacz na atlas ćwiczeń i sobie podobieraj po 4ćw. i bedzie gitarka:)
12uxerbq34
20-08-08, 21:17
chcial to podalem :D
(...)
A co do innych miesni to
w środe:
barki + nogi
w sobote:
plecy + biceps
Co by było, gdybym na każdą partię mięśni przygotował po
2 ćwiczenia x 4 serie (co seria dokładając obciążeń) x 8-4 powtórzeń??
Huh? xD
12uxerbq34
20-08-08, 21:29
moze byc :) tylko na wieksze patrie 3 cwiczenia :)
Spoko ;]
Dałoby radę jeszcze wcisnąc do cyklu szóstkę weider'a???
12uxerbq34
21-08-08, 16:09
humm a6w dosc ciezkim jest treningiem , ja bym polecal zwykly trening na miescie brzucha , kilka serii po 30 powt. i wio :) Chyba ze masz wytrzymaly organizm wtedy mozesz stosowac a6w
Nie za dużo 30 powtórzeń :D ?? Nie lepiej wziasc 10kg na klate i zrobic 20 ;] ?? Nie jestem pewny wiec pytam. :D ;)
30 powt. na brzuch to optymalna liczba. Jak masz za lekko to bierzesz krązek np. 5 kg za głowe i ładujesz.
12uxerbq34
21-08-08, 19:14
przeczytalem ze do 30 powtorzen to jest jak najbardziej optymalna ilosci brzuszkow na serie w cwiczeniu :)
J.W jesli jest to zbyt lekkie dociazasz swoje cialo