Zobacz pełną wersję : ojrety trening - ostatnia szansa:)
Witam, postanowiłem zacząć pisać dziennik treningowy.
Mam 29 lat i trenuję od 10 lat.
wzrost: 173 cm,
waga: 90 kg
rekordy:
przysiad: 210 kg
wyciskanie 165 kg
martwy ciąg: 235 kg
Wszystkie powyższe rekordy powstały w sezonie 2006/2007. Później trenowałem można powiedzieć w prywatnej siłowni, gdzie poza kilkoma początkującymi nikt nie przychodził, to i motywacja mniejsza. Obecnie trenuję w siłowni z prawdziwego zdarzenia, więc może będzie więcej zapału do ćwiczeń.
Trenuję zazwyczaj 3 razy w tygodniu, każdą grupę mięśniową raz w tygodniu.
Moje cele to poprawa wyników trójbojowych.
Obecne wyniki zacznie odbiegają od rekordów.
W miarę możliwości wyniki będę potwierdzał relacją wideo:)
Obecnie nie posiadam żadnych suplementów, ale planuję kupić coś z KAIZENa, kreatynę może. Podobno dobra firma.
Witam ojrety! Będę śledził twoją relacje z zapałem , z racji tego że ćwiczysz 10 lat ! to już ogólny respekt i za wycisk na klate też nieźle :)) trzymam kciuki i będę dopingował Ci :)
Dzięki PanAntek
Mój obecny trening opiera się głównie na ćwiczeniach typowo kulturystycznych, tj. 6-12 powtórzeń w seriach, ale za miesiąc planuję zmienić trening na typowo trójbojowy w rozpisce przygotowanej przez R. Szymkowiaka - choć to ciężki trening trwający 9 tygodni, zawierający po 3 treningi na każde 2 tygodnie na martwy ciąg, przysiady i wyciskanie.
Bede sledzil. Ten trojboj to zawodowo, czy rekreacyjnie ??
Jestem amatorem, mój rekord w wadze do 90 kg wynosi 610 kg.
wyniki z tego roku w mistrzostwach polski w trójboju:
http://www.pzkfits.pl/zawody/ts/20080229_pulawy/pulawy_wyniki.pdf
Jak będę miał 650 to spróbuję szczęścia na zawodach
To jak juz zaczniesz ten trening trójbojowy to chętnie zobacze jak on wygląda
To jak juz zaczniesz ten trening trójbojowy to chętnie zobacze jak on wygląda
Podpisuje sie ;) Czy mozemy liczyc na jakies zdjecia , twojej sylwetki ?
O wlasnie z checia bym takiego byczka zobaczyl :)
Oto moja sylwetka na sucho przed treningiem
Ladna klata i lapka widze spora :) Szacunek. Szkoda tylko , ze brzuch zaniedbany :P
może nie pisałem wcześniej, ale nigdy nie chciałem i nie chcę mieć sylwetki kulturysty. Moim celem jest poprawa parametrów siłowych, ale dzięki za uwagę. Brzuch ćwiczę, choć mięśni nie widać:)
Taka klata żeczywiscie musi sporo cisnać, pamiętaj o treningu. Też myśle nad jakimś treningiem siłowym ostatnimi czasy.
Masz troche ciala. Co do brzucha to widac na fotkach. Jest roznica pomiedzy napietym, a rozluznionym brzuchem. Zalegly tluszcz z dawnych lat :p Nogi i lapa na plus.
Bardzo dobra sylwetka:)
Podziwiam ciebie za zapał, sam dążyć będę do takiej chodź jeszcze tyle lat przedemna ;(
ojrety: rozumiem, że takie wyniki to dzięki cieżkiemu treningowi ale pewnie zeby osiągnąc takie wyniki musiałeś się wspomoć jakimis sterydami, chyba ze sie myle. pozdrawiam
czuwajista
19-08-08, 13:03
Hans wątpię z SAA! To jest 10 lat treningu.. Po 10 latach spokojnie dojdziesz do takich ciężarów.
ojrety: rozumiem, że takie wyniki to dzięki cieżkiemu treningowi ale pewnie zeby osiągnąc takie wyniki musiałeś się wspomoć jakimis sterydami, chyba ze sie myle. pozdrawiam
Dobry jesteś :) szkoda że nie wiemy ile Ty czasu ćwiczysz. Takie wyniki można uzyskać bez przesady w ciągu maksymalnie 3 lat jeśli stosujesz doping.
Ja, to co osiągnąłem uzyskałem bez dopingu, ale powiem szczerze, że niektórym ciężko jest w to uwierzyć bo patrzą na innych przez pryzmat swojego ciała, zapału i możliwości genetycznych.
Poza tym droga do celu prowadzi przez wytrwałość, w tym systematyczne solidne treningi, odmawianie sobie przyjemności (m.in. alkoholu i innych używek), solidną dietę, odpowiednią regenerację.
Wypijając kilka piw cofasz się o co najmniej tydzień w treningu, jak mówi Pudzian, dlatego życzę każdemu spróbować mocno się zaangażować w ten sport, a wynik sam przyjdzie z czasem, chodź nie tak szybko jak się może wydawać.
Inna sprawa, że jak się osiągnie pewien poziom, to nawet najmniejsze zaniedbanie, tj. niewyspanie się, opuszczenie posiłku itd. przynosi regres. Sam dochodzę do wniosku, że mogło być lepiej, gdybym np. w swoim życiu zamiast się nastukać zjadł porządny posiłek i poszedł ćwiczyć, jednak człowiek jest słaby i czasami odpuszcza, bo wszystko jednak może się znudzić.
Zacząłem pisać dziennik, bo już mi brakuje motywacji do dalszego, co raz to porządniejszego treningu. Mam nadzieję że za rok uzyskam 650 kg w trójboju.
nikt Ci nie wmawia ze na bank brałeś koks.
pozostaje mi wierzyć ze to osiągnąłeś to tylko i wylącznie dzięki wytrwalości i ciezkiemu treningowi. Pozdro
TRENING 18.08.2008 r.
1. nogi
- przysiady:
90 kg x 12
120 kg x 10
150 kg x 7
150 kg x 6
- łydki:
suwnica stojąc:
60 kg x 12
100 kg x 10
100 kg x 10
2. barki
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc:
40 kg x 15
50 kg x 12
70 kg x 9
80 kg x 5
- unoszenie hantli bokiem stojąc:
12 kg x 10 x 3 serie
- kaptury sztanga
100 kg x 12
100 kg x 12
120 kg x 10
Trening ciągle na stosunkowo niewielkich ciężarach, prawdziwe dźwiganie zacznie się od września. W rozpisce nie podałem oczywiście serii rozgrzewkowych (2 serie na mniejszych ciężarach). Przerwy pomiędzy seriami dość krótkie: 2-3 minuty.
TRENING 22.08.2008 r.
1. klatka
- wyciskanie na płaskiej ławce:
60 kg x 15
100 kg x 10
120 kg x 5
130 kg x 3
140 kg x 1
- wyciskanie skos góra:
70 kg x 9
80 kg x 7
90 kg x 5
100 kg x 3
- rozpiętki na baterfly
50 kg x 13
55 kg x 12
60 kg x 8
2. biceps
- sztanga prosta
40 kg x 12
45 kg x 10
50 kg x 8
55 kg x 7
- młotki hantle
14 kg x 10
14 kg x 10
16 kg x 10
16 kg x 10
- maszyna modlitewnik
4 serie na dobitkę
3. brzuch
4 serie brzuszków do wyczerpania mięśni
będę śledził twoją relację :) powodzenia !!
Na biceps widze ładnie 55 kg x 7 :D
i na sztandze płaskiej 140kg ^^
trening 25.08.2008
1. Grzbiet
- martwy ciąg
60 kg x 10
60 kg x 10
100 kg x 10
130 kg x 9
170 kg x 9
190 kg x 6
- drążek
x 10
x 10
-wyciąg górny do karku
55 kg x 13
65 kg x 9
- maszyna-przyciąganie drążka do klatki piersiowej - wiosłowanie siedząc
45 kg x 12
55 kg x10
55 kg x 10 i od razu 65 kg x 4
2. triceps
- francuz leżąc
27 kg x 14
37 kg x 10
47 kg x 10
57 kg x 9
-kierownica (maszyna) + od razu wyciąg (prostowanie ramion)
90 kg x 13 + 9 powt.
110 kg x 10 +9 powt.
Trening ciągle typowo kulturystyczny. Planowane rozpoczęcie cyklu na siłę przekładam jednak na październik. Muszę przyzwyczaić mięśnie do dużego wysiłku.
Wszystkie wykonywane na treningu ćwiczenia na 80 % możliwości, bez większych trudności. Mam fotę jak robiłem serię martwego na 190 kg, wrzucę przy najbliższej okazji. Filmiki będę zarzucał, jak zwiększy się ciężar przy wykonywanych ćwiczeniach, narazie kwas dodawać.
Dieta moja przy braku w tej chwili jakichkolwiek odżywek opiera sie głownie na kaszach, ryżu, mięsie oczywiście i twarogu. Do tego średnio 1-2 jajka dziennie, i jogurty, często wcinam musli, no i owoce i warzywa. Moja waga to ciągle 90 kg i choć w ubiegłym sezonie nie było problemu żeby dobić do 93-94 kg, to jednak postanowiłem trzymać aktualną wagę i skupić się na rozwoju siły.
A propo może ktoś wie jak na stronie umieścić filmik z youtube? oczywiście nie chodzi mi o wklejenie linka.
fajna relacja się zapowiada :)
co do filmiku to napisz do administratora, pewnie będzie wiedział jak go umieścić :)
Reflex__88
26-08-08, 10:23
wsz powinno byc gdzieś napisane na forum i napewno jest, tylko niepamiętam gdzie to było http://www.e-kulturystyka.info/image.php?u=5807&dateline=1212002023
szkoda że nie można wkleić filmiku
trening 27.08.2008 r.
1. klatka
- wyciskanie na ławce poziomej
60 kg x 15
90 kg x 10
120 kg x 6
135 kg x 3
135 kg x 2
- wyciskanie skos hantle (podany ciężar to oczywiście masa jednego hantla)
32 kg x 10
37 kg x 10
43 kg x 7
47 kg x 5
52 kg x 2
-przenoszenie ciężaru za głowę leżąc w poprzek ławki
32 kg x 12
32 kg x 12
37 kg x 10
2. biceps
- sztanga prosta
40 kg x 10
50 kg x 9
55 kg x 7
- modlitewnik maszyna
4 serie na dobicie mięśni
3. brzuch
Trening dzisiejszy bardzo udany, po średnio udanym wyciskaniu na płaskiej ławce, siła przyszła w wyciskaniu na skosie hantlami.
Na biceps też w miarę. Ogólnie można powiedzieć ciągle do przodu.
trening 29.08.2008 r.
1. nogi
-przysiady
60 kg x 10
90 kg x 10
130 kg x 10
150 kg x 8
160 kg x 6
-łydki (suwnica)
65 kg x 10
85 kg x 10
105 kg x 10
130 kg x 10
2. barki
- wyciskanie siedząc hantle
2x27 kg x 12
2x32 kg x 10
2x37 kg x 6
2x37kg x 5
-podciąganie wzdłuż tułowia (wyciąg dolny)
4 serie do załamania ruchu, progres obciążenia
Reflex__88
31-08-08, 14:09
według mnie jest wsz co potrzeba... ojrety interesuje głównie siła o ile dobrze sie orientuję a ćwiczenie typowo na siłę, jesli chbodzi o barki, to wyciskanie, innego nie widze... potem się dobija podciąganiem wzdłóż tułowia (ćwiczenie angarzujące wsz aktony) i jest ok ... po co więcej?? dobrze dedukuje ojrety ??
według mnie jest wsz co potrzeba... ojrety interesuje głównie siła o ile dobrze sie orientuję a ćwiczenie typowo na siłę, jesli chbodzi o barki, to wyciskanie, innego nie widze... potem się dobija podciąganiem wzdłóż tułowia (ćwiczenie angarzujące wsz aktony) i jest ok ... po co więcej?? dobrze dedukuje ojrety ??
Robię jedno podstawowe ćwiczenie na siłe, a potem drugie jako uzupełniające. czasami dokładam jeszcze jedno ćwiczenie, ale akurat na tym treningu nie było takiej potrzeby, gdyż czułem że barki mają dość.
trening 1.09.2008 r.
1.grzbiet
-martwy ciąg
40 kg x 17
60 kg x 12
110 kg x 10
140 kg x 10
180 kg x 9
200 kg x 5
link do filmu:
http://pl.youtube.com/watch?v=Clq3X3yPMFc
- drążek
x 11
x 7
- wyciąg górny do karku
65 kg x 10
75 kg x 8
75 kg x 7
- odwrotny butterfly
3 serie (ch...j wie jakim to ciężarem)
2. triceps
- wyciskanie francuskie leżąc
27 kg x 12
37 kg x 10
57 kg x 9
- kierownica
x 14
x 10
x 10
koniec
Triceps niestety potraktowałem dziś po "macoszemu" ze względu na pośpiech i brak czasu. Na następnym treningu nadrobię.
Zapraszam do obejrzenia (jak to niektórzy mówią - oglądnięcia) filmu
fajnie że film wrzuciłeś ;) , hehe nieźle ja bym się w pół chyba złamał jak bym to miał z ziemi oderwać ;]
pozdro
trening 3.09.2008 r.
1.klatka
- wyciskanie płaska ławka
40 kg x 15
60 kg x 12
100 kg x 10
120 kg x 7
130 kg x 4
130 kg x 3
- skos głową w dół (szeroki chwyt)
60 kg x 12
80 kg x 9
100 kg x 6
120 kg x 3
-rozpiętki butterfly
50 kg x 13
60 kg x 12
65 kg x 9
2. biceps
- sztanga prosta stojąc
30 kg x 12
40 kg x 10
50 kg x 7
60 kg x 4
- hantle młotki siedząc
2x17,5 kg x 10
2x22,5 kg x 6
2x22,5 kg x 7
2x22,5 kg x6
- modlitewnik maszyna
4 serie na dopompowanie
brzuch
Trening nieco na niższym poziomie niż poprzedni na te grupy mięśniowe. teraz jadę na 2 tygodnie urlopu, więc jeśli uda mi sie poćwiczyć to będę pisał, jeśli nie-następny wpis pojawi po powrocie
Lap soga na zachete.Przyjemnie sie czyta.
Witam po przerwie. Dwa tygodnie urlopu zrobiły swoje - roztrenowanie. W ciągu tego okresu był tylko jeden trening.
Więc zaczynamy od nowa. Przed dzisiejszym treningiem były jeszcze 2 w tym tygodniu, ale traktowane przeze mnie jako wprowadzenie.
trening 26.09.2008 r.
1. Nogi
-przysiady
70 kg x 10
80 kg x 10
100 kg x 8
140 kg x 10
160 kg x 7
-łydki suwnica stojąc
65 kg x 15
85 kg x 15
105 kg x 12
125 kg x 10
2.barki
-wyciskanie sztangielek siedząc w oparciu
2x20 kg x 12
2x32 kg x 10
2x37 kg x 7
2x37 kg x 7
-podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia (wyciąg)
30 kg x 15
40 kg x 10
40 kg x 10
trening 29.09.2008 r.
1. grzbiet
- martwy ciąg
40 kg x 15
60 kg x 10
100 kg x 10
140 kg x 10
180 kg x 8
180 kg x 6
+ 3 serie prostowania tułowia na maszynie-do załamania ruchu
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
55 kg x 13
65 kg x 10
75 kg x 9
85 kg x 7
-odwrotny butterfly
3 serie + 3 serie przyciągania drążka maszyny do tułowia siedząc
2. triceps
- wyciskanie francuskie leżąc sztanga prosta
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 7
- kierownica (maszyna)
100 kg x 9
120 kg x 6
120 kg x 5
trening 01.10.2008 r.
1. klatka
- wyciskanie ławka płaska
40 kg
60 kg x 10
90 kg x 10
120 kg x 7
140 kg x 1
140 kg x 1
- skos górny sztanga
70 kg x 10
90 kg x 9
100 kg x 4
100 kg x 3
-rozpiętki maszyna
4 serie ćwiczenia progresja ociążenia
2. bicepsy
- sztanga prosta
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 9
60 kg x 5
- młotki hantle
2x16 kg x 10 na łapę
2x20 kg x 10 na łapę
2x22,5 kg x 8 na łapę
- modlitewnik maszyna
dopompowanie
3. brzuch
3 serie unoszenia nóg w zwisie + od razu 3 serie brzuszków
nie rozumiem zbytnio twojego treningu na klatke
40 kg
60 kg x 10
90 kg x 10
120 kg x 7
140 kg x 1
140 kg x 1
nie lepiej było by
rozgrzewka małym ciężarem
60kg 10x
80kg 10x
100kg 8x
120kg 8x
140 kg 1x
? to moja tylko sugestia
Ale czego nie rozumiesz? zrobiłem dwie serie 140 kg po jednym powtorzeniu, a to czy po 60kg biore 90kg i potem 120kg to mniej istotne, nie wiem czy tak jak proponujesz dało by większe efekty. chodziło mi głównie o te ostatnie serie
i jakie?
trening 3.10.2008
1.nogi
- przysiady
rozgrzewka 40 kg, 60 kg
80 kg x 10
100 kg x 8
130 kg x 6
150 kg x 10
170 kg x 4
- łydki
wspięcia na palce stojąc na podeście
60 kg x 10
80 kg x 12
100 kg x10
130 kg x 9
60 kg x 15
2.barki
- wyciskanie sztangi siedząc, opuszczanie do karku
40 kg x 10
70 kg x 8
80 kg x 3
70 kg x 9
- podciąganie drążku wyciągu dolnego wzdłuż tułowia + unoszenie sztangielek bokiem
- po 4 serie do załamania ruchu
W przysiadzie zrealizowałem założony plan: 10 x 150 kg, dlatego następna seria ze 170 kg była robiona już na zmęczeniu
trening 7.10.2008
1. grzbiet
- martwy ciąg (chwyt sumo)
60 kg x 12
80 kg x 10
130 kg x 8
150 kg x 10
200 kg x 4
- wyciąg górny do klatki
65 kg x 12
75 kg x 8 x 3 serie
-odwrotny butterfly
4 serie
2. triceps
- francuz leżąc (sztanga łamana)
27 kg x 12
37 kg x 10
47 kg x 10
57 kg x 9
- kierownica (maszyna)
100 kg x 12
120 kg x 7 x 3 serie
- wyciąg górny (prostowanie ramion)
2 serie na dopompowanie
Zdecydowanie barki to moja najsłabsza grupa mięśniowa
trening 9.10.2008 r.
1. klatka
- wyciskanie sztangi ławka płaska
60 kg x 12
80 kg x 10
110 kg x 8
130 kg x 4
140 kg x 2
- wyciskanie sztangi skos głową w górę
70 kg x 12
90 kg x 9
100 kg x 4
100 kg x 3
- rozpiętki
4 serie butterfly
2. biceps
- hantle stojąc (powolne opuszczanie)
2x16 kg x 10 na rękę
2x22,5 kg x 8 na rękę
2x27 kg x 6 na rękę
2x27 kg x 4 na rękę
- modlitewnik wyciąg
3 serie -powolne opuszczanie
3. brzuch
Aha uznałem, że muszę poprawić swoje wyniki w klacie i barkach więc dokładam jeszcze 1 trening w sobotę lub niedzielę w warunkach domowych:
1. Opuszczanie i podnoszenie organizmu w staniu na rękach przy ścianie - to na barki - 4 SERIE na max. liczbę powtórzeń
2. Pompki 4-6 serii
Mam nadzieję, że ten zastój, a raczej spadek możliwości siłowych ulegnie zmianie i podciągnę się w tych bojach.
trening 13.10.2008 r.
1. nogi
-przysiady
60 kg x 10
100 kg x 8
130 kg x 5
150 kg x 4
170 kg x 5
180 kg x 3
- łydki
60 kg x 15
60 kg x 15
60 kg x 15
60 kg x 15
2.barki
- wyciskanie żołnierskie stojąc
40 kg x 10
50 kg x 10
70 kg x 8
80 kg x 3 (z ugięciem nóg)
90 kg x 2 (z ugięciem nóg)
- unoszenie hantla bokiem leżąc
(mniej więcej taka pozycja jak na zdjęciu, tylko na ławeczce, żeby zakres ruchu ręki był większy)
3 serie hantlem 10 kg
- unoszenie sztangielek przodem
2x12 kg x 10
2x14 kg x 10
2x16 kg x 10
właśnie zacząłem 9-tygodniowy mini cykl na siłę nóg, klatki i martwego ciągu.Będę robił nie więcej niż 5-6 powtórzeń w serii. Na początku będą to 2-3 serie właściwe, tzn. takie na których z danym ciężarem więcej ruchów nie dam rady zrobić, potem ilość serii właściwych wzrośnie do 5. Zakres ciężarów dobieram intuicyjnie.
trening 15. 10.2008 r.
1. klatka
wszystkie ruchy dość energicznie
- wyciskanie sztangi ławka prosta
60 kg x 12
80 kg x 10
110 kg x 7
120 kg x 5
130 kg x 5
140 kg x 1
- ławka skos
70 kg x 10
90 kg x 9
100 kg x 4
110 kg x 1
- rozpiętki butterfly
4 serie (zwiększany ciężar w każdej serii)
2. biceps
- hantle stojąc (wolne opuszczanie)
2 x 20 kg x 8 na rękę
2 x 25 kg x 6 na rękę
2 x 27 kg x 5 na rękę
2 x 32 kg x 2 na rękę
- sztanga odwrotny chwyt
20 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 10
3. brzuch