Zobacz pełną wersję : pomocy ...nie mi już nie przybywa...//moze jakiś p
witam ..mozę najpeirw troche o mnie...mam 18 lat<niecałe>..waze jakieś 67 kilo i dygam 80 na klate..a przy tym wszystkim mam 185 cm..wzrostu..ćwiacz ejużjakies rok ....i ostatnio przestałem widziec efekty...jakis hardocorowy plan na mase..by mi sie przydał...wieć jeślui macie coś takiego...to bardzo bym poprosił.... z góry dzęiki wilki....a i jeszcz emoge dodoac ze onawet zaczołem sie szprycowac Dibencozide..a ale efektów jak nie było tak i nia ma..:/,,
podaj jaki miałeś plan
i dieta czy jest
zobacz sobie diety sa na forum,a jak masz zastuj wez sobie kreatynke.moze masz ly plan treningowy
no dietke już sobie dawno ułozyłem...plaan ...to mam taki raczej "lużny" siue znaczy ze raz sobie robie jedna parti ew jeden sposó b i za tydzien jaoś inaczej ..i przede wszystkim o to mi chodiz w tym poście... zebyści mi rozpisali jakiegos plana na mase...
a i jeszcze wczęsniej nie dodałem ze dopiero od dwóch tygoni robir nogi...wczenisej nie widziałem potrzeby...ale nogi teraz to mam zapały totalne..ani żdzebka mieśnia na nich..:D:D:D..mno to wrzućcie mi jakiś plan na mase..z nogami....pozdranwiam...
masz do wyboru albo 3 dniowy albo 4 dniowy
I opcja - trening 3-dniowy:
pon - klatka + bic
śr - plecy + tric
pt - barki kaptury + nogi
klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
bic
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta siedząc 4x10-8
plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
tric
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8
barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
II opcja - trening 4-dniowy:
pon - klatka
wt - plecy z kapturami
czw - barki + nogi
pt - tric + bic
klatka
-wyciskanie sztangi 5 serii stałym ciezarem, tak abys dał rade zrobic 10-7 powtórzen w serii
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX
-wiosłowanie ze sztangą lub końcem sztangi w opadzie 12/10/10/8 lub 10/10/8/8
-wiosłowanie hantlem 3-4x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki lub przed siebie stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
nogi (jak masz sprzed to uginiania w lezeniu, albo do prostowania nóg w siadzie to mozesz zamienic wysoki step na któres z tych cwiczen)
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
tric
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 3x10-8
-pompki w podporze tyłem 3 serie po ok 10 powtórzen (jak idzie lekko to kładz ciezar na udach)
bic
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 10/8/6 lub inny wymiar ruchów z zakresu 12-6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3x10
-uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano lub młotkowo 3x10-8