Zobacz pełną wersję : Trening ogolnorozwojowy - prosze o pomoc
Witam
Wiec jest tak: chodze na silownie od 3 tyg i z kim tylko rozmawiam to radzi mi co innego, glownie: ogolnorozwojowka przez miesiac lub 2 i odrazu na sile... wybralem ogolnorozwojowke puki co i 1 pytanie ile powinienem robic ten trening (chodzi o miesiace)??
Puki co robie takie cwiczenie 3 razy w tyg:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej na atlasie 5x8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 5x8
Wyciskanie \"francuskie\" sztangielki w leżeniu 5x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na atlasie 5x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA MODLITEWNIKU na atlasie 5x8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 5x8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO na kleczaco do karku 5x8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5x15
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5x15
SKŁONY W LEŻENIU na lawce skosnej 15,20,25,30,35
prosze o opinie i w razie czego propozycji na zmiane
acha i jeszcze jakby ktoś mogł polecic diete do tego treningu... rolleyes.gif
jaki trening powinienem zastosowac po ogolnorozwojowce??
a i moj ogolny cel jesli chodzi o przygode z silownia:
http://e.kaprysy.pl/ka235/1c1e67c1000afc14478ef03a
z gory dziekuje
Podaj wzrost i wage ;)
To doradzimy cos dalej.
ogólnorozwojówka powinna trwac od 2 miesięcy do 3. Ja robie 9 tygodnii (kończe diś 3 tydzień) i jak na razie efekty są. Zaraz Ci pokaże mój trening i ocenisz sobie go. Jak dla początkujących jest mysle, ze idealny.
wzrost 180cm waga 85kg..
ok czekam na ten trening
ale w ogule nie odpowiedzieliscie mi czy ten moj jest zly bo ja tez puki co robie go juz 3tyg i tez sa efekty a jak narazie nie stosuje zadnej diety... jem kiedy chce i na co mam ochote... jedynie na czym nie widze efektow to brzuch ale przypuszczam ze sa efekty tyle ze pod dosc gruba warstwa tluszczu
Witam
Wiec jest tak: chodze na silownie od 3 tyg i z kim tylko rozmawiam to radzi mi co innego, glownie: ogolnorozwojowka przez miesiac lub 2 i odrazu na sile... wybralem ogolnorozwojowke puki co i 1 pytanie ile powinienem robic ten trening (chodzi o miesiace)??
Puki co robie takie cwiczenie 3 razy w tyg:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej na atlasie 5x8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 5x8
Wyciskanie \"francuskie\" sztangielki w leżeniu 5x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na atlasie 5x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA MODLITEWNIKU na atlasie 5x8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 5x8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO na kleczaco do karku 5x8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5x15
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5x15
SKŁONY W LEŻENIU na lawce skosnej 15,20,25,30,35
prosze o opinie i w razie czego propozycji na zmiane
acha i jeszcze jakby ktoś mogł polecic diete do tego treningu... rolleyes.gif
jaki trening powinienem zastosowac po ogolnorozwojowce??
a i moj ogolny cel jesli chodzi o przygode z silownia:
http://e.kaprysy.pl/ka235/1c1e67c1000afc14478ef03a
z gory dziekuje
trening cienki, kto ci go polecil? nogi sie robi jako pierwsze. Co do osiągniecia sylwetki takiej jak "fifty" to musisz wiedziec ze bedzie ciezko... bo ten pan koksil(nie wiem czy nadal), ale dzieki dobremu treningowi i odpowiedniej diecie jestes w stanie osiągnąć zadawalające efekt:)
ogolnorozwojówkę rob przez robi sie od 6-8 tygodni... potem mozesz cwiczyc planem na mase miesniową. pozdro
ogólnorozwojówka powinna trwac od 2 miesięcy do 3. .
oj chyba cos zle doczytales.
Jesli wracasz po dluzszej przerwie na silke to 2-3 tyg.
jesli dopiero zaczynasz treningi to 4-6 tyg. max.
ten trening mi pokazal wlasciciel silowni na ktora chodze
czyli nogi tylko dac na poczatek czy jeszcze jakies zmiany??
noo ja sie domyslalem wlasnie ze koksil no ale mi sie nie spieszy...
czyli bede robil ogolnorozwojowke 6tyg czyli jeszcze 3 i przez te 3tyg powinienem poleciec z jakas dieta?? i czy aeroby teraz mi potrzebne??
TazeR napisał :
ogólnorozwojówka powinna trwac od 2 miesięcy do 3. Ja robie 9 tygodnii (kończe diś 3 tydzień) i jak na razie efekty są. Zaraz Ci pokaże mój trening i ocenisz sobie go. Jak dla początkujących jest mysle, ze idealny.
Ślepy napisał :
oj chyba cos zle doczytales.
Jesli wracasz po dluzszej przerwie na silke to 2-3 tyg.
jesli dopiero zaczynasz treningi to 4-6 tyg. max.
Wyczytał to z moich instrukcji,jestem jego trenerem :D
Człowiek który nie ma nic wspólnego z siłownią i zaczyna obciążać swój organizm powinien nie tylko zrobić kilka treningów aby rozruszać mięśnie ale jeszcze przygotować stawy,wiązadła,układ oddechowy,technikę wykonywania ćwiczeń itd. Ma to na celu zapobiec szybkim urazom i nabraniu odpowiednich nawyków treningowych.Czas 4 tygodnie dla obecnej mało aktywnej społeczności nie jest według mnie wystarczający aby wyskoczyć w ogólnorozwojówki. :D
Skończyłem dzisiaj 3 tydzień i czuje, ze potrzebuje jeszcze sporo ogólnorozwojówki. Przede wszystkim przez 4 tygodnie jezeli zaczynasz od 0 to nie przygotujesz sobie mięśnii do ostrej jazdy na maxa a tym bardziej jak jest w moim przypadku zawsze coś mnie kłuje bądź strzela i to mi przeszkasza a co dopiero jeżeli zaczne robić mase? watpię, żebym sobie poradził więc jeszcze te 6 tygodnii mi się przyda. Jeżeli chcesz rób 4 mi to rybka :D Zaraz wkleje swój trening nie mogłem tego wcześniej zrobić bo mi neta wywaliło i zasięgu nie miałem przez cały dzien ;)
1 Dzień
Mięśnie klatki piersiowej
Ćwiczenie 1
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Wykonujemy 6 s., 8-10 p.
Ćwiczenie 2
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Wykonujemy 3 s., 8-10 p.
Mięśnie naramienne
Ćwiczenie 1
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wykonujemy 3 s., 8-10 p.
Ćwiczenie 2
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Wykonujemy 3 s., 8-10 p.
Ćwiczenie 3
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Wykonujemy 3 s., 8-10 p.
Mięśnie brzucha
Ćwiczenie 1
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
Wykonujemy 3 s., 20-25 p.
Ćwiczenie 2
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
Wykonujemy 3 s., 20-25 p.
2 Dzień
Mięśnie podudzi (łydek i piszczeli)
Ćwiczenie 1
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Wykonujemy 4 s., 20-25 p.
Mięśnie nóg i pośladkowe
Ćwiczenie 1
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
Wykonujemy 4 s., 10-15 p.
Ćwiczenie 2
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
Wykonujemy 4 s., 10-15 p.
Ćwiczenie 3
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
Wykonujemy 4 s., 10-15 p.
3 Dzień
Mięśnie grzbietu
Ćwiczenie 1
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
Wykonujemy 3 s., 8-10 p.
Ćwiczenie 2
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
Wykonujemy 3 s., 8-10 p.
Ćwiczenie 3
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Wykonujemy 3 s., 8-10 p.
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Ćwiczenie 1
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU"
Wykonujemy 4 s., 8-10 p.
Ćwiczenie 2
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
Wykonujemy 3 s., 8-10 p.
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Ćwiczenie 1
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
Wykonujemy 4 s., 8-10 p.
Ćwiczenie 2
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
Wykonujemy 3 s., 8-10 p.
trening ogolnorozwojowy polega na ćwiczeniu wszystkich partii miesni na 1 treningu, wiec Trezer pytam sie co to jest wyzej? ;/ ja tam radze jak ktos zaczyna robić ogolnorozwojówkę min 6 tyg, Im dlużej tym lepiej na przyszlosc. pozdro
trening ogolnorozwojowy polega na ćwiczeniu wszystkich partii miesni na 1 treningu, wiec Trezer pytam sie co to jest wyzej?
no wlasnie...
z tego co widze to ta ogolnorozwojowke nie tak latwo zorganizowac...
Są treningi ogólnorozwojowe dzielone,ważne jest aby nie robić maksów na raz i w seri oraz nabieranie poprawnej techniki.
1.Skłony w leżeniu
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie
4.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce
10.Prostowanie ramion na wyciągu
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach
a co na to powiecie?? zrobilem taki maly mix 3 treningow z podwieszonych...
no to juz bardziej na obwodówkę mi wygląda:) ja radzil bym Ci wybrac po jedym cwiczeniu na kazda partie.
czyli lydki, nogi, klatka, plecy, barki, bic, tric, brzuch . kazde cwiczenie po 4 serie 10 powt. optymalnym cięzarem zeby wyrobić technike która ma Ci procentować w dalszych cwiczeniach. jak zaczynasz przygodę z siłownią to ogolnorozwojówkę rób od 6-8 tyg. pozniej trening na mase.
ok dz za odpowiedzi temat do usuniecia albo zamkniecia
tazer, co to jest ? Ogolnorozwojówka ?