PDA

Zobacz pełną wersję : plan treningu na mase do oceny i poprawki



gela123
14-08-08, 20:07
Poniedzialek: klatka, Biceps
Klata:
*wyciskanie na plaskiej
*wyciskanie na skosie
*rozpietki 4 x 10 ( 2x na skosie 2x na płaskiej )
*wyciskanie hantli na płaskiej
Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą stojąc
*uginanie ramion z sztangielkami stojąc ( supinacja nadgarstków )
*uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

Wtorek: Plecy, Triceps
Plecy:
*przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki i karku
*przyciaganie linki wyciagu dolnego w siedzie
*wioslowanie w opadzie progresja
Triceps:
*wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem
*prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze
*prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Środa: Wolne

Czwartek: Nogi, Barki
Nogi:
*przysiady ze sztangą na barkach
*wspięcia na palce siedząc
*odwrotne wspięcia (mięśnie piszczelowe)
Barki:
*wyciskanie sprzed klatki
*podciaganie sztangi do brody
*unoszenie hantli w opadzie tulowia
*szrugsy

Piątek: Biceps, Przedramie
Biceps:
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( chwyt młotkowy )
*uginanie ramion ze sztangileka siedząc w podporze o kolano
Przedramie:
*uginanie nadgarstków w siedzie nachwytem
*uginanie nadgarstków w siedzie podchwytem

12uxerbq34
14-08-08, 20:32
1.Rozpietki zrob jako ostatnie cwiczenie
2.Bicek wporzo
3.najpierw zrob wioslowanie pozniej cwiczenia na wyciagu , a najlepiej dodaj jako pierwsze podciaganie na drazku
4.tricek wporzo
5.nogi dodaj pare cwiczen na nogi < dwuglowe i czworoglowe>
6.jak robisz juz wyciskanie sprzed klaty to zamiast podciagania sztangi mozesz wyciskanie hantli na siedzaco zrobic zeby nie robic przednich aktonow w 2 cw pod rzad
7.bicek raz tyg wystarczy ale jak masz potrzebe 2x looz :) hmmmm malo tych cw w piatek . W jakim celu robisz ten trening >?
Pozdro:)

Wesoly_Radek
14-08-08, 22:03
cześć !

Zacznę od tego, że zaczynam swą przygodę z siłownią, potrzebuję nabrać masy i zdobyć parę kilogramów, zapisałem się więc do fitness clubu i pewien jordańczyk od lat prowadzący siłownię rozpisał mi taki oto program po angielsku, ale chyba nie będziecie mieć kłopotu ze zrozumieniem.

Trening podzielił mi zmianowo na dwa dni

Day 1 Chest+Shoulder+Tric.

- CHEST -
Bench press
Fly
Cable cross over
Front (Dumbells)

-TRICEPS-
Cable push down
One arm extension


Day 2 Back+Bic+Legs

-BACK-
Pull down
Rowing

-BICEPS-
Arm curl (Barbell)
Arm curl (Scott bench)

-LEGS-
Leg extension
Leg curl
Squat
Calts

--------------------------------

Co do ilości powtórzeń umówiliśmy się, że co do niektórych ćwiczeń zachowam proporcję 4 x 8, a przy paru innych trochę inaczej to będzie wyglądać.

To tak mniej więcej, what do you say to it ?

Pozdrawiam.

ciaastek91
14-08-08, 22:09
radku, a dlaczego wklejasz swoj plan w cudzym temacie? :|

Wesoly_Radek
14-08-08, 22:13
po pierwsze tam zaistniała pomyłka w dniu 1

-SHOULDER-
Over head press
Leteral
Front (Dumbells)

tak właśnie.


Po drugie wkleiłem tutaj ponieważ temat brzmi "Plan treningu na mase do oceny i poprawki" miałem założyć taki sam, gdzie autorem postu byłbym ja ?
Stwierdziłem, że to miejsce jest dobre jak trzeba usuńcie, przenieście ...

ciaastek91
14-08-08, 22:26
nie, nie jest to dobre miejsce.
kazdy raczej powinien zakladac osobny topic.
ja nie usune, ani nie przeniose, bo nie jestem do tego uprawniony ;p