ślepy
14-08-08, 11:14
Triceps
PODSTAWOWE ĆWICZENIA:
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc.
To chyba najpopularniejsze ćwiczenie na tę partię- angażuje wszystkie głowy tricepsa. Jednak w zależności od chwytu- nachwyt działa najmocniej na głowy przyśrodkowe, zaś podchwyt na boczne.
Wykonanie:
Leżymy na ławce prostej. W wyprostowanych ramionach (idealnie prostopadłe do podłoża) trzymamy sztangę. Najlepiej na szerokość nieco węższą niż szerokość barków. Powoli uginamy przedramiona tak, by sztanga znalazła się tuż nad czołem, następnie prostujemy.
Uwagi:
Pamiętamy, że ramiona są cały czas nieruchome- prostopadłe do podłogi. Ruch nastepuje tylko od łokci do przedramion. Zważamy też na to by łokcie znajdowały się jak najbliżej tułowia, czyli nie rozchodziły się na boki, gdyż wtedy automatycznie zdejmiemy pracę z tricepsów. Uważamy z obciążeniem, gdyż możemy zrobić sobie niemałą krzywdę! Początkujący niech wypróbują wariant z samym gryfem.
2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc.
Również znane i lubiane ćwiczenie. Gdy sztangielkę trzymamy chwytem młotkowym, działa na obie głowy krótkie- boczną i przyśrodkową.
Wykonanie:
Ćwiczenie możemy wykonać siedząc jak i stojąc. Siedząc wyprostowani ściągamy łopatki i barki do tyłu. Wy wyprostowanej ręce wyciagniętej ku górze nad głowę (równolegle do tułowia) trzymamy sztangielkę. Łokieć znajduje się tuz przy głowie. Powoli uginamy rękę tak, by sztangielka znalazła się za głową. Następnie prostujemy rękę w łokciu.
Uwagi:
Jak poprzednio- całą pracę i ruch wykonują przedramiona, ramię pozostaje nieruchome. Uważamy by łokieć nie odchodził na bok. Możliwe jest przytrzymanie drugą ręką pracującej ręki w okolicach łokcia, tak, by była ona cały czas wyprostowana. Ja jednak nie stosują takich zabiegów.
3.Prostowanie ręki do tułu w opadzie tułowia.
Znakomicie działa na wszystkie głowy tricepsa, rozciągając głowę długą.
Wykonanie:
Podpieramy się niećwiczącą ręką i nogą na prostej ławce. Tułów pochylony, niemal równoległy do podłoża. Plecy wyprostowane, patrzymy przed siebie. Sztangielkę trzymamy chwytem młotkowym. Ramię znajduje się blisko boku tułowia, niemal do niego przylega. Jak zwykle ruch odbywa się jedynie od łokcia do przedramienia- prostujemy je maksymalnie i zginamy.
Uwagi:
Ramię jest cały czas nieruchome, zablokowane przy boku. Podparcie dłonią i nogą o ławkę gwarantuje mniejsze obciązenie dla kręgosłupa przy opadzie tułowia. Nie wykonujemy wymachów pracujaca ręka- ruch ma być powolny.
4.Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem.
Kiedy jeszcze miałem dostęp do siłki z wyciągiem ubóstwiałem to ćwiczenie, gdyż doskonale pompuje cały triceps.
Wykonanie:
Stoimy przodem do wyciągu górnego. Ramiona utrzymujemy zablokowane przy bokach tułowia podczas trwania ćwiczenia. Ruch następuje od łokcia do przedramienia. Trzymamy tak drążek wyciągu i powoli prostujemy przedramię. Nastepnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Uwagi:
Ramiona bezwzględnie zablokowane przy tułowiu. Stoimy wyprostowani, nie pomagamy sobie schylając się, itp. Nie kołyszemy tułowiem.
Możemy nachwyt zastapić podchwytem- to nieco trudniejsza wersja tego ćwiczenia.
5.Odwrotne pompki w podparciu o ławki poziome.
Sam Arnold stwierdził, ze to ćwiczenie jest najlepsze na koniec sesji- na dopompowanie tricepsów. Podpisuje się pod tym stwierdzeniem. Tym bardziej, że ćwiczenie możemy wykonać nie mając profesjonalnego sprzętu.
Wykonanie:
Opieramy się dłońmi o krawędź ławki prostej. Nogi opieramy przy piętach na nieco wyższej ławce ustawionej przed nami. Tułów utrzymujemy w pozycji pionowej, nogi wyprostowane, barki i łopatki sciągniete. Wypychamy się ramionami do góry prostując je, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej.
Uwagi:
Tułów pozostaje pionowo, nogi prosto. Łokcie jak zwykle blisko tułowia. Możemy dodatkowo położyć obciążenie na udach. Najpierw jednak nauczmy się poprawnie wykonywać to ćwiczenie bez dodatkowego balastu.
PODSTAWOWE ĆWICZENIA:
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc.
To chyba najpopularniejsze ćwiczenie na tę partię- angażuje wszystkie głowy tricepsa. Jednak w zależności od chwytu- nachwyt działa najmocniej na głowy przyśrodkowe, zaś podchwyt na boczne.
Wykonanie:
Leżymy na ławce prostej. W wyprostowanych ramionach (idealnie prostopadłe do podłoża) trzymamy sztangę. Najlepiej na szerokość nieco węższą niż szerokość barków. Powoli uginamy przedramiona tak, by sztanga znalazła się tuż nad czołem, następnie prostujemy.
Uwagi:
Pamiętamy, że ramiona są cały czas nieruchome- prostopadłe do podłogi. Ruch nastepuje tylko od łokci do przedramion. Zważamy też na to by łokcie znajdowały się jak najbliżej tułowia, czyli nie rozchodziły się na boki, gdyż wtedy automatycznie zdejmiemy pracę z tricepsów. Uważamy z obciążeniem, gdyż możemy zrobić sobie niemałą krzywdę! Początkujący niech wypróbują wariant z samym gryfem.
2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc.
Również znane i lubiane ćwiczenie. Gdy sztangielkę trzymamy chwytem młotkowym, działa na obie głowy krótkie- boczną i przyśrodkową.
Wykonanie:
Ćwiczenie możemy wykonać siedząc jak i stojąc. Siedząc wyprostowani ściągamy łopatki i barki do tyłu. Wy wyprostowanej ręce wyciagniętej ku górze nad głowę (równolegle do tułowia) trzymamy sztangielkę. Łokieć znajduje się tuz przy głowie. Powoli uginamy rękę tak, by sztangielka znalazła się za głową. Następnie prostujemy rękę w łokciu.
Uwagi:
Jak poprzednio- całą pracę i ruch wykonują przedramiona, ramię pozostaje nieruchome. Uważamy by łokieć nie odchodził na bok. Możliwe jest przytrzymanie drugą ręką pracującej ręki w okolicach łokcia, tak, by była ona cały czas wyprostowana. Ja jednak nie stosują takich zabiegów.
3.Prostowanie ręki do tułu w opadzie tułowia.
Znakomicie działa na wszystkie głowy tricepsa, rozciągając głowę długą.
Wykonanie:
Podpieramy się niećwiczącą ręką i nogą na prostej ławce. Tułów pochylony, niemal równoległy do podłoża. Plecy wyprostowane, patrzymy przed siebie. Sztangielkę trzymamy chwytem młotkowym. Ramię znajduje się blisko boku tułowia, niemal do niego przylega. Jak zwykle ruch odbywa się jedynie od łokcia do przedramienia- prostujemy je maksymalnie i zginamy.
Uwagi:
Ramię jest cały czas nieruchome, zablokowane przy boku. Podparcie dłonią i nogą o ławkę gwarantuje mniejsze obciązenie dla kręgosłupa przy opadzie tułowia. Nie wykonujemy wymachów pracujaca ręka- ruch ma być powolny.
4.Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem.
Kiedy jeszcze miałem dostęp do siłki z wyciągiem ubóstwiałem to ćwiczenie, gdyż doskonale pompuje cały triceps.
Wykonanie:
Stoimy przodem do wyciągu górnego. Ramiona utrzymujemy zablokowane przy bokach tułowia podczas trwania ćwiczenia. Ruch następuje od łokcia do przedramienia. Trzymamy tak drążek wyciągu i powoli prostujemy przedramię. Nastepnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Uwagi:
Ramiona bezwzględnie zablokowane przy tułowiu. Stoimy wyprostowani, nie pomagamy sobie schylając się, itp. Nie kołyszemy tułowiem.
Możemy nachwyt zastapić podchwytem- to nieco trudniejsza wersja tego ćwiczenia.
5.Odwrotne pompki w podparciu o ławki poziome.
Sam Arnold stwierdził, ze to ćwiczenie jest najlepsze na koniec sesji- na dopompowanie tricepsów. Podpisuje się pod tym stwierdzeniem. Tym bardziej, że ćwiczenie możemy wykonać nie mając profesjonalnego sprzętu.
Wykonanie:
Opieramy się dłońmi o krawędź ławki prostej. Nogi opieramy przy piętach na nieco wyższej ławce ustawionej przed nami. Tułów utrzymujemy w pozycji pionowej, nogi wyprostowane, barki i łopatki sciągniete. Wypychamy się ramionami do góry prostując je, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej.
Uwagi:
Tułów pozostaje pionowo, nogi prosto. Łokcie jak zwykle blisko tułowia. Możemy dodatkowo położyć obciążenie na udach. Najpierw jednak nauczmy się poprawnie wykonywać to ćwiczenie bez dodatkowego balastu.