PDA

Zobacz pełną wersję : Barki - ciekawostki



ślepy
14-08-08, 12:11
Barki
BUDOWA ANATOMICZNA

Z łacińskiego musculus deltoideus, mięsień naramienny ma kształt odwróconej greckiej litery delta. Znajduje się na zewnętrznej stronie barku. Mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów :

-aktonu przedniego,
-aktonu środkowego,
-aktonu tylniego,

Nie trudno się domyślić, że teoretycznie każdy akton wymaga odrębnego ćwiczenia ukierunkowanego właśnie na jedną z tych głów. Piszę teoretycznie, bowiem złożone ćwiczenia wpływają niemalże po równo na każdy akton i zbędnym staje się stosowanie większej ilości ćwiczeń.


JAKIE STOSOWAĆ ĆWICZENIA?

Przypominam na wstępie, że trening barków wymagał będzie od nas tak sztangi jak i sztangielek . Zamiennie, bądź współdziałająco. Rzadziej maszyn aczkolwiek są doskonałym urozmaiceniem. Najpierw przybliżę Wam jednak podstawowe ćwiczenia na wolnych ciężarach działające na poszczególne aktony. Do dzieła.

Niewątpliwie najbardziej popularnym ćwiczeniem na tę grupę mięśni jest wyciskanie sztangi siedząc/stojąc . Z doświadczenia polecam jednak wersję "na dupie". Spotykamy się również z dwoma wariantami wycisku- sprzed klatki piersiowej oraz zza karku . Omówię obie wersje.

1.Wyciskanie sztangi siedząc:

Ukierunkowane na rozwój aktonów przednich oraz bocznych mięśni naramiennych.

Wykonanie:
Siedzimy na ławce, najlepiej z oparciem ustawionym pod kątem 90 stopni. Pamiętamy o wypchniętej klatce piersiowej i wyprostowanym tułowiu. Dobrze, gdy posiadamy stojaki, z których zdejmujemy sztangę. W innych przypadkach musi nam pomóc partner. Nie polecam z pozycji siedzącej "wynoszenia" sztangi z podłogi nad głowę- niewygodne i niebezpieczne. Sztangę trzymamy nachwytem

- szeroko : większe zaangażowanie bocznych aktonów,
- wąsko : większa pracę wykonają głowy przednie

bądź też pośrednio , gdzie włączymy oba aktony. W zależności od wersji sztangę prowadzimy z klatki albo zza karku. Osobiście preferuję wyciskanie zza karku- bardziej czuję pracę mięśni. To rozwiązanie jest jednak nieco bardziej kontuzjogenne , dlatego początkującym poleciłbym drugi wariant tego ćwiczenia. Sam ruch przedstawia się następująco: gryf wyciskamy powoli w sposób kontrolowany przez całą fazę wykonania ćwiczenia. Tradycyjnie- opuszczamy nieco wolniej, wyciskamy szybciej. Trzymamy tempo. Pilnujemy oddechu! Wycisk-wydech, opuszczanie-wdech. Unikamy przeprostów rąk! Grozi to poważnymi kontuzjami łokci..

Uwagi:
Dodatkową moją uwagą niech będzie to, że przy wycisku sprzed klatki koniecznym staje się posiadanie oparcia przy ławce. Nigdy nie odbijamy sztangi od karku- gdy brakuje nam siły wykonujemy powtórzenie w zakresie niepełnym.


2. Wyciskanie sztangielek siedząc oraz Arnoldki .

Zamiast sztangi warto zastosować również sztangielki. Dają większe możliwości manewrów, pełniejszy ruch i przydatną odmianę z nowym bodźcem dla mięśni.

Ukierunkowane na wszystkie aktony mięśni naramiennych wyłączając tylne głowy.

Wykonanie:
Tak samo jak przy wyciskaniu zajmujemy miejsce na ławeczce z oparciem. Tułów wyprostowany, klatka wypchnięta do przodu. Sztangielki trzymamy na wysokości barków skąd też zaczynamy ruch. Łokcie cały czas mamy odchylone na zewnątrz, co zapewnia wkład w pracy w mięśnie naramienne. Ruch polecam kończyć przy lekko ugiętych łokciach. W miarę gdy sztangielki znajdują się coraz wyżej napinamy coraz to bardziej mięśnie.

Uwagi:
Pomocny staje się partner, który poda nam sztangielki. Możemy również zastosować specjalne stojaki. Pamiętamy ooddechu: wycisk-wydech, opuszczanie-wdech. Unikamy zbytniego opuszczania sztangielek- ten manewr połączony ze zbyt mocno ściągniętymi łopatkami daje tło na bolesną kontuzję karku. Również nie przesadzamy z wyprostem rąk.

Warianty:
Gorąco polecam wersję stosowaną przez Arnolda. Dodatnio wpłynie na napięcie wewnątrzmięśniowe.

Przy arnoldkach ruch rozpoczynamy z łokciami przy tułowiu , gdzie ujmując sztangielki palce skierowane mamy przed siebie. W miarę wyciskania łokcie powoli przesuwają się na zewnatrz, a sztangielki obracamy tak, by kończąc fazę wyciskania trzymać je nachwytem.


3.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki.

Ćwiczenie ukierunkowane stricte na boczne aktony naramiennych.

Wykonanie:
W zależności od upodobań ćwiczenie to wykonujemy stojąc lub siedząc , jednorącz bądź oburącz. W ten sposób również urozmaicamy treningi. Tułów wyprostowany, nieznacznie pochylony do przodu. Takie ustawienie zwiększa zaangażowanie aktonów bocznych. Przez cały czas trwania ćwiczenia ręce mamy lekko ugięte w łokciach po to, aby przy znacznych ciężarach nie czuć bólu w stawach łokciowych, co zapewne skończyłoby się urazem. Trzymając sztangielki przy udach lub lekko przednimi w nieznacznie ugiętych rękach powoli symetrycznie unosimy sztangielki na boki. Pamiętajmy o ważnej zasadzie: staramy się aby łokcie znajdowały ponad linią nadgarstków . Ponadto robimy wszystko by dłoń od strony małego palca przemieszczała się ku górze, kciuk zaś ku dołowi co pomoże w wyizolowaniu bocznych aktonów. Unosząc ramiona robimy wdech, opuszczając wydech.

Uwagi:
Pomocną wskazówką okazuje się ugięcie (opuszczenie) nadgarstków ku dołowi tak, by gryf spoczywał niemalże w samych przegubach palców. Procentuje to przy ustawieniu łokci wyżej niż linia nadgarstków.


4.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia.

Ćwiczenie nastawione na rozwój tylnich aktonów mięśni naramiennych.

Wykonanie:
Ruch wygląda identycznie jak w wyżej opisanym unoszeniu ramion. Jedynie pozycja tułowia ulega zmianie. Aby wyizolować tylni akton znacznie pochylamy tułów do przodu . Jest on niemalże położony równolegle do podłoża. Wzrok zaś kierujemy przed siebie, nie w podłogę. W tym ćwiczeniu łokcie wyżej niż nadgarstki i kciuki prowadzone ku dołowi nabiera wyjątkowego znaczenia.

Uwagi:
Tułów musi być w pełni wyprostowany! Pochylamy się, nie garbimy ! Nie dopuszczamy do tendencji w kierunku kociego grzbietu. Staramy się nie bujać tułowiem. Małe bujnięcia sę jednak nieuniknione.

Warianty:
Warto wypróbować wersję ćwiczenia na siedząco. Wtenczas klatkę piersiową opieramy na udach, a ruch rozpoczynamy spod podudzi. Warto więc usiąść krajem dupy na ławeczce (aczkolwiek pewnie) tak by zmieścić sztangielki pod podudziami. W tej wersji ćwiczenia problemem staje się równomierne oddychanie- klatka napiera na uda. Również wariant ten zmusza nas już do użycia dwóch sztangielek. Warto jednak eksperymentować.


5. Unoszenie ramion ze sztangą w przód.

Ćwiczenie ukierunkowane na przednie aktony mięśni naramiennych.

Wykonanie:
Polecam wersję na stojąco z dodatkowym oparciem. Wyprostowani stajemy więc przy ścianie lub filarze. Głowa, łopatki i pośladki przylegają do powierzchni. Sztangę trzymamy nieco szerzej niż szerokość ramion. Ręce uginamy w łokciach by uniknąć zbytnich przeciążeń. Nadgarstki zaś opuszczamy. Gryf unosimy na wysokość czoła i powoli opuszczamy. Nie mając możliwości zajęcia miejsca przy ścianie staramy się nie bujać tułowiem.

Uwagi:
Bujanie tułowiem nie tylko zdejmie napięcie z mięśni naramiennych, ale także przeniesie ciężar na dolne odcinki kręgosłupa. Grozi to poważnymi kontuzjami dlatego tak ważna jest stabilna pozycja. Możemy nieco zwiększyć zakres ruchu unosząc sztangę lekko ponad czoło.

Warianty:
Sztangę zamienić możemy na sztangielki. W tym wypadku ugięcie w łokciach nie musi być już zbyt duże. Unosić możemy obie sztangielki jednocześnie lub na zmianę tak, by skoncentrować się na każdym mięśniu naramiennym osobno.


6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

W zależności od położenia łokci działa na aktony przednie lub boczne .

Wykonanie:
Stojąc wyprostowani sztangę trzymamy trochę węziej niż szerokość ramion. Sztangę podciągamy wzdłuż tułowia, gryf zaś prowadzimy blisko ciała. Nie fundujemy sobie jednak masażu. Przesuwając łokcie do przodu zwiększa się napięcie w aktonach przednich. Kiedy łokcie odchylone są na boki intensywnie pracuję aktony boczne. Gryf podciagamy do okolic brody. W końcowej fazie ruchu łokcie położone są wyżej niż nadgarstki.

Uwagi:
Ćwiczenie kontuzjogenne . Staramy się więc nie pochylać tułowia, gdyż wywierać bedzie to duży nacisk na dolne kręgi. Rozsądnie dobieramy ciężar. Początkujący niech nauczą się całej fazy ruchu pracując na samym gryfie.

Warianty:
Zamiennie możemy używać dwóch sztangielek, które symetrycznym równomiernym ruchem podciągamy do brody.

ślepy
14-08-08, 12:12
Treningi sław

1. Flex Wheeler

Flex Wheeler 3-krotnie zdobywał już II miejsce na zawodach Mister Olimpia, ale jak dotąd jeszcze nie udało mu się ich wygrać. Jego najlepszymi mięśniami są ramiona i barki. Flex twierdzi, że na ramiona ćwiczy niewiele, ale baki to już zupełnie inna historia. Barki Flexa rozwijały się gwałtownie już po pierwszych treningach i do dziś bardzo dobrze reagują na trening.



Jego układ ćwiczeń na barki jest następujący:

1) Ściąganie ramion na maszynie 4 x 10 - 15
2) Unoszenie ramion na skośnej ławce 5 x 10 - 15
3) Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 4 x 60
4) Wyciskanie z przodu siedząc 4 x 15 - 20



Flex stosuje następujące zasady Weidera:

1) Zasada treningu piramidalnego - każde ćwiczenie zaczyna od lekkiego ciężaru, a potem zwiększa go w każdej serii

2) Zasada priorytetu mięsni - zaczyna trening barków od najsłabszej części, trenując tylnie aktony mięsni naramiennych, dzięki czemu może je ćwiczyć z większą intensywnością

3) Zasada wstępnego przemęczenia mięśni - w wyniku treningu mniejszych i słabszych mięsni na początku sesji, zapewnia się ich większy udział w następnych ćwiczeniach, gdyż są one już wtedy wstępnie zmęczone



Uwagi Flexa:

1) W przeszłości robiłem błędy, stosując duże ciężary i niedokładnie wykonując ćwiczenia. Jako nastolatek próbowałem zrobić wrażenie na ludziach tym, że mogę podnosić duże ciężary, np. robiłem wyciskania na barki z ciężarem 125 kg. Teraz moim celem jest stosowanie optymalnego ciężaru, potrzebnego do stymulacji mięsni z zachowaniem poprawnej formy ćwiczeń

2) Wyciskania z dużym ciężarem są ważne dla rozwoju masy barków, ale żeby wyrównać braki w rozwoju barków trzeba wykonywać ćwiczenia izolowane typu unoszenia ramion bokiem

3) Mój trening na barki przez cały rok jest niemal taki sam, jedynie raz na 2-3 miesiące odrzucam lub wymieniam jedno ćwiczenia - robię ćwiczenia do oporu i trzymam się tego, na co reaguje moje ciało

4) Zaczynam trening na barki od tego, co mam najsłabsze, a więc od 2 ćwiczeń na tylnie aktony barków. Zmęczenie tylniej części barków na początku treningu sprawia, że pracuje ona mocniej przy dalszych ćwiczeniach, gdzie zazwyczaj odgrywa mniejszą rolę.

5) Wykonywanie najpierw ćwiczeń izolowanych sprawia, że można później stosować mniejsze ciężary w ćwiczeniach złożonych, takich jak wyciskanie, przy zachowaniu takiego samego efektu dla mięsni, jak stosowanie dużych ciężarów, ponieważ mięsnie zostały wcześniej zmęczone. Pozwala się w ten sposób na odpoczynek stawom i ścięgnom.

6) Robienie serii po 60 powtórzeń przy unoszeniu ramion bokiem w górę stojąc daje podobny efekt jak superserie - fantastyczne napięcie i przekrwienie mięśni. Wykonanie serii z tak dużą ilością powtórzeń wymaga jednak dużej dyscypliny, by przekroczyć granicę bólu. jest to po prostu wykańczające.


2. Paul Dillett

Paul Dillett od lat jest notowany w pierwszej "10" zawodowych kulturystów. W 1999 roku wygrał prestiżowe zawody Night of Champions, a jeśli chodzi o Mister Olimpia, to w 1994 roku zajął 4 miejsce, a w 1996 i 1997 roku 5 miejsce. Ma niesamowity potencjał genetyczny i gdyby nie jego wada, jaka jest fatalne pozowanie, z pewnością odnosiłby jeszcze większe sukcesy. Z waga startową oscylującą wokół 125 kg przy wzroście 185 cm należy do najpotężniejszych kulturystów. Za jego najlepszą grupę mięśniową uważa się barki.



Jego układ ćwiczeń na barki jest następujący:

1) Wzniosy bokiem 5 x 15
2) Wzniosy bokiem na maszynie na tył barków 4 x 15
3) Wyciskanie barkami 4 x 10
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 4 x 10
5) Unoszenia barków na maszynie 4 x 10



Uwagi Pula:

1) W każdej serii pierwszych 2 ćwiczeń robię 15 powtórzeń, ale piramidalnie zwiększam obciążenie

2) Wyciskanie barkami jest dopiero trzecim moim ćwiczeniem, choć jest to ćwiczenie na masę, bo wszystkie warianty wyciskania barkami są niebezpieczne i 2 pierwsze ćwiczenia pozwalają mi dobrze rozgrzać naramienne, co chroni mnie przed kontuzją

3) Nigdy nie wyciskam zza karku, gdyż może to prowadzić do kontuzji

4) Lubię zmieniać sprzęt, na którym trenuję, dzięki czemu moje mięśnie nie przyzwyczajają się do powtarzających się bodźców

5) Lubię maszyny, bo nie muszę nikogo prosić o podanie mi ciężaru

6) Nie blokuję ramion, co pozwala mi na utrzymanie stałego napięcia mięśni

7) Zawsze wykonuje podciąganie sztangi w szerokim uchwycie, im węższy uchwyt, tym bardziej pracują mięśnie czworoboczne, dlatego ja stosuje bardzo szeroki uchwyt, by dobrze dopakować przednie aktony barków

8) Nie martwię się tym, że barki górują nad moją sylwetką, po prostu jest to dla mnie motywacja do tego, by ćwiczyc pozostałe mięśnie bardziej intensywnie


3.Shawn Ray

Shawn Ray zalicza się do bardzo wąskiej grupy najlepszych kulturystów świata, czego dowodem jest fakt, iż od 1990 roku niezmiennie znajduje się w pierwszej "5" najbardziej prestiżowych zawodów w zawodowej kulturystyce - Mister Olimpia. Najwyższe miejsce, jakie osiągnął w Mister Olimpia, to druga pozycja (w 19994 i 1996 roku), W 1990, 1993 I 1997 był trzeci, a w 2000 roku zajął IV miejsce. Jest bardzo masywnie i bardzo proporcjonalnie zbudowany i gdyby nie jego stosunkowo niski wzrost, 170 cm, prawdopodobnie miałby już tytuł Mister Olimpia.



Jego układ ćwiczeń na barki jest następujący:

1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 - 5 x 15 - 20
2) Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 3 - 4 x 8 - 12
3) Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 4 x 15 - 20
4) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie barków 4 x 10 - 12



Shawn Ray stosuje następujące zasady Weidera:

1) Izolacja - bez kompletnego izolowania ćwiczonych mięsni nigdy nie osiągnie się pełnego rozwoju żadnej grupy mięśniowej

2) Zasada priorytetu mięśni - ćwiczenie najsłabszych mięsni na początku cyklu treningowego i na początku każdego trening

3) Trening mieszany - różnorodność pozytywnie wpływa na mięśnie oraz wzmacnia chęć i motywacje do treningu

4) Ruchy wymuszone - po wykonaniu pełnej serii (np. 10 powtórzeń) i dojściu do momentu, gdy już nie można samemu wykonać żadnego powtórzenia, partner pomaga wykonać jeszcze kilka dodatkowych ruchów, by bardziej "dopakować" mięśnie



Uwagi Shawna:

1) Nigdy nie jesteś dostatecznie dobry zawsze możesz być lepszy!

2) Nikt nie jest doskonały - trzeba być jednocześnie krytycznym i pewnym siebie

3) Żeby zbudować dużą siłę i masę barków potrzeba ogromnej pracy, najlepsze są różne rodzaje wyciskań: z przodu, zza karku, wyciskanie sztangielek. Nie można zbudować wspaniałych barków bez rożnych form wyciskań.

4) Gdy już osiągnięcie dużą masę i gęstość umięśnienia, wykonujcie unoszenie sztangielek bokiem, by wyizolować głowę boczną naramiennych i poszerzyć barki

5) Wyciskanie sztangielek jest lepsze na barki niż wyciskanie sztangi, bo mniej angażuje triceps, a więcej naramienne

6) Wierzę w różnorodność: nie tylko robię różne ćwiczenia, ale też zmieniam kolejność ich wykonywania, co nie pozwala organizmowi na przyzwyczajenie się do rutynowego treningu i zapobiega zastojom treningowym

7) Często wykonuję serię aż do pieczenia mięśni zwłaszcza przy unoszeniu ramion bokiem w górę

8) Aby w pełni wyizolować mięsień, nie można używać zbyt dużych ciężarów, bo wówczas do pracy włączają się też inne mięśnie

ślepy
14-08-08, 12:36
.




to nie jest moja praca - wszystko znalezione na necie lub w czasopismach.





.

Reflex__88
14-08-08, 13:23
własnie, zwróćcie uwage na wykonywanie unoszenia bokiem... jak widze na silce jak ludzie machają tymi ciężarami na boki tgo mi sie śmiać chce, a ja zawsze mały ciężar po 5-10 kg i pomalutku jade, staram sie dokładnie ... a potem sie dziwią co ja taki szeroki w barkach... :D

hans87
14-08-08, 13:29
nie sztuka jest robić cwiczenia niedokladnie... szarpiąc ciężar, wiem o co ci chodzi reflex. optymalne dobieranie cieżaru i dobra technika to podstawa w tym sporcie:)
co do artu, bardzo fajny:) zawsze mnie wkurza ze tak malo cwiczen jest na tylnie aktony naramiennych.... pozdro
ps. Moderator moglby podwiesic te artykuly o klatce i barkach... przydatne byłby dla początkujących