ślepy
14-08-08, 11:11
Barki
BUDOWA ANATOMICZNA
Z łacińskiego musculus deltoideus, mięsień naramienny ma kształt odwróconej greckiej litery delta. Znajduje się na zewnętrznej stronie barku. Mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów :
-aktonu przedniego,
-aktonu środkowego,
-aktonu tylniego,
Nie trudno się domyślić, że teoretycznie każdy akton wymaga odrębnego ćwiczenia ukierunkowanego właśnie na jedną z tych głów. Piszę teoretycznie, bowiem złożone ćwiczenia wpływają niemalże po równo na każdy akton i zbędnym staje się stosowanie większej ilości ćwiczeń.
JAKIE STOSOWAĆ ĆWICZENIA?
Przypominam na wstępie, że trening barków wymagał będzie od nas tak sztangi jak i sztangielek . Zamiennie, bądź współdziałająco. Rzadziej maszyn aczkolwiek są doskonałym urozmaiceniem. Najpierw przybliżę Wam jednak podstawowe ćwiczenia na wolnych ciężarach działające na poszczególne aktony. Do dzieła.
Niewątpliwie najbardziej popularnym ćwiczeniem na tę grupę mięśni jest wyciskanie sztangi siedząc/stojąc . Z doświadczenia polecam jednak wersję "na dupie". Spotykamy się również z dwoma wariantami wycisku- sprzed klatki piersiowej oraz zza karku . Omówię obie wersje.
1.Wyciskanie sztangi siedząc:
Ukierunkowane na rozwój aktonów przednich oraz bocznych mięśni naramiennych.
Wykonanie:
Siedzimy na ławce, najlepiej z oparciem ustawionym pod kątem 90 stopni. Pamiętamy o wypchniętej klatce piersiowej i wyprostowanym tułowiu. Dobrze, gdy posiadamy stojaki, z których zdejmujemy sztangę. W innych przypadkach musi nam pomóc partner. Nie polecam z pozycji siedzącej "wynoszenia" sztangi z podłogi nad głowę- niewygodne i niebezpieczne. Sztangę trzymamy nachwytem
- szeroko : większe zaangażowanie bocznych aktonów,
- wąsko : większa pracę wykonają głowy przednie
bądź też pośrednio , gdzie włączymy oba aktony. W zależności od wersji sztangę prowadzimy z klatki albo zza karku. Osobiście preferuję wyciskanie zza karku- bardziej czuję pracę mięśni. To rozwiązanie jest jednak nieco bardziej kontuzjogenne , dlatego początkującym poleciłbym drugi wariant tego ćwiczenia. Sam ruch przedstawia się następująco: gryf wyciskamy powoli w sposób kontrolowany przez całą fazę wykonania ćwiczenia. Tradycyjnie- opuszczamy nieco wolniej, wyciskamy szybciej. Trzymamy tempo. Pilnujemy oddechu! Wycisk-wydech, opuszczanie-wdech. Unikamy przeprostów rąk! Grozi to poważnymi kontuzjami łokci..
Uwagi:
Dodatkową moją uwagą niech będzie to, że przy wycisku sprzed klatki koniecznym staje się posiadanie oparcia przy ławce. Nigdy nie odbijamy sztangi od karku- gdy brakuje nam siły wykonujemy powtórzenie w zakresie niepełnym.
2. Wyciskanie sztangielek siedząc oraz Arnoldki .
Zamiast sztangi warto zastosować również sztangielki. Dają większe możliwości manewrów, pełniejszy ruch i przydatną odmianę z nowym bodźcem dla mięśni.
Ukierunkowane na wszystkie aktony mięśni naramiennych wyłączając tylne głowy.
Wykonanie:
Tak samo jak przy wyciskaniu zajmujemy miejsce na ławeczce z oparciem. Tułów wyprostowany, klatka wypchnięta do przodu. Sztangielki trzymamy na wysokości barków skąd też zaczynamy ruch. Łokcie cały czas mamy odchylone na zewnątrz, co zapewnia wkład w pracy w mięśnie naramienne. Ruch polecam kończyć przy lekko ugiętych łokciach. W miarę gdy sztangielki znajdują się coraz wyżej napinamy coraz to bardziej mięśnie.
Uwagi:
Pomocny staje się partner, który poda nam sztangielki. Możemy również zastosować specjalne stojaki. Pamiętamy ooddechu: wycisk-wydech, opuszczanie-wdech. Unikamy zbytniego opuszczania sztangielek- ten manewr połączony ze zbyt mocno ściągniętymi łopatkami daje tło na bolesną kontuzję karku. Również nie przesadzamy z wyprostem rąk.
Warianty:
Gorąco polecam wersję stosowaną przez Arnolda. Dodatnio wpłynie na napięcie wewnątrzmięśniowe.
Przy arnoldkach ruch rozpoczynamy z łokciami przy tułowiu , gdzie ujmując sztangielki palce skierowane mamy przed siebie. W miarę wyciskania łokcie powoli przesuwają się na zewnatrz, a sztangielki obracamy tak, by kończąc fazę wyciskania trzymać je nachwytem.
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki.
Ćwiczenie ukierunkowane stricte na boczne aktony naramiennych.
Wykonanie:
W zależności od upodobań ćwiczenie to wykonujemy stojąc lub siedząc , jednorącz bądź oburącz. W ten sposób również urozmaicamy treningi. Tułów wyprostowany, nieznacznie pochylony do przodu. Takie ustawienie zwiększa zaangażowanie aktonów bocznych. Przez cały czas trwania ćwiczenia ręce mamy lekko ugięte w łokciach po to, aby przy znacznych ciężarach nie czuć bólu w stawach łokciowych, co zapewne skończyłoby się urazem. Trzymając sztangielki przy udach lub lekko przednimi w nieznacznie ugiętych rękach powoli symetrycznie unosimy sztangielki na boki. Pamiętajmy o ważnej zasadzie: staramy się aby łokcie znajdowały ponad linią nadgarstków . Ponadto robimy wszystko by dłoń od strony małego palca przemieszczała się ku górze, kciuk zaś ku dołowi co pomoże w wyizolowaniu bocznych aktonów. Unosząc ramiona robimy wdech, opuszczając wydech.
Uwagi:
Pomocną wskazówką okazuje się ugięcie (opuszczenie) nadgarstków ku dołowi tak, by gryf spoczywał niemalże w samych przegubach palców. Procentuje to przy ustawieniu łokci wyżej niż linia nadgarstków.
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia.
Ćwiczenie nastawione na rozwój tylnich aktonów mięśni naramiennych.
Wykonanie:
Ruch wygląda identycznie jak w wyżej opisanym unoszeniu ramion. Jedynie pozycja tułowia ulega zmianie. Aby wyizolować tylni akton znacznie pochylamy tułów do przodu . Jest on niemalże położony równolegle do podłoża. Wzrok zaś kierujemy przed siebie, nie w podłogę. W tym ćwiczeniu łokcie wyżej niż nadgarstki i kciuki prowadzone ku dołowi nabiera wyjątkowego znaczenia.
Uwagi:
Tułów musi być w pełni wyprostowany! Pochylamy się, nie garbimy ! Nie dopuszczamy do tendencji w kierunku kociego grzbietu. Staramy się nie bujać tułowiem. Małe bujnięcia sę jednak nieuniknione.
Warianty:
Warto wypróbować wersję ćwiczenia na siedząco. Wtenczas klatkę piersiową opieramy na udach, a ruch rozpoczynamy spod podudzi. Warto więc usiąść krajem dupy na ławeczce (aczkolwiek pewnie) tak by zmieścić sztangielki pod podudziami. W tej wersji ćwiczenia problemem staje się równomierne oddychanie- klatka napiera na uda. Również wariant ten zmusza nas już do użycia dwóch sztangielek. Warto jednak eksperymentować.
5. Unoszenie ramion ze sztangą w przód.
Ćwiczenie ukierunkowane na przednie aktony mięśni naramiennych.
Wykonanie:
Polecam wersję na stojąco z dodatkowym oparciem. Wyprostowani stajemy więc przy ścianie lub filarze. Głowa, łopatki i pośladki przylegają do powierzchni. Sztangę trzymamy nieco szerzej niż szerokość ramion. Ręce uginamy w łokciach by uniknąć zbytnich przeciążeń. Nadgarstki zaś opuszczamy. Gryf unosimy na wysokość czoła i powoli opuszczamy. Nie mając możliwości zajęcia miejsca przy ścianie staramy się nie bujać tułowiem.
Uwagi:
Bujanie tułowiem nie tylko zdejmie napięcie z mięśni naramiennych, ale także przeniesie ciężar na dolne odcinki kręgosłupa. Grozi to poważnymi kontuzjami dlatego tak ważna jest stabilna pozycja. Możemy nieco zwiększyć zakres ruchu unosząc sztangę lekko ponad czoło.
Warianty:
Sztangę zamienić możemy na sztangielki. W tym wypadku ugięcie w łokciach nie musi być już zbyt duże. Unosić możemy obie sztangielki jednocześnie lub na zmianę tak, by skoncentrować się na każdym mięśniu naramiennym osobno.
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
W zależności od położenia łokci działa na aktony przednie lub boczne .
Wykonanie:
Stojąc wyprostowani sztangę trzymamy trochę węziej niż szerokość ramion. Sztangę podciągamy wzdłuż tułowia, gryf zaś prowadzimy blisko ciała. Nie fundujemy sobie jednak masażu. Przesuwając łokcie do przodu zwiększa się napięcie w aktonach przednich. Kiedy łokcie odchylone są na boki intensywnie pracuję aktony boczne. Gryf podciagamy do okolic brody. W końcowej fazie ruchu łokcie położone są wyżej niż nadgarstki.
Uwagi:
Ćwiczenie kontuzjogenne . Staramy się więc nie pochylać tułowia, gdyż wywierać bedzie to duży nacisk na dolne kręgi. Rozsądnie dobieramy ciężar. Początkujący niech nauczą się całej fazy ruchu pracując na samym gryfie.
Warianty:
Zamiennie możemy używać dwóch sztangielek, które symetrycznym równomiernym ruchem podciągamy do brody.
BUDOWA ANATOMICZNA
Z łacińskiego musculus deltoideus, mięsień naramienny ma kształt odwróconej greckiej litery delta. Znajduje się na zewnętrznej stronie barku. Mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów :
-aktonu przedniego,
-aktonu środkowego,
-aktonu tylniego,
Nie trudno się domyślić, że teoretycznie każdy akton wymaga odrębnego ćwiczenia ukierunkowanego właśnie na jedną z tych głów. Piszę teoretycznie, bowiem złożone ćwiczenia wpływają niemalże po równo na każdy akton i zbędnym staje się stosowanie większej ilości ćwiczeń.
JAKIE STOSOWAĆ ĆWICZENIA?
Przypominam na wstępie, że trening barków wymagał będzie od nas tak sztangi jak i sztangielek . Zamiennie, bądź współdziałająco. Rzadziej maszyn aczkolwiek są doskonałym urozmaiceniem. Najpierw przybliżę Wam jednak podstawowe ćwiczenia na wolnych ciężarach działające na poszczególne aktony. Do dzieła.
Niewątpliwie najbardziej popularnym ćwiczeniem na tę grupę mięśni jest wyciskanie sztangi siedząc/stojąc . Z doświadczenia polecam jednak wersję "na dupie". Spotykamy się również z dwoma wariantami wycisku- sprzed klatki piersiowej oraz zza karku . Omówię obie wersje.
1.Wyciskanie sztangi siedząc:
Ukierunkowane na rozwój aktonów przednich oraz bocznych mięśni naramiennych.
Wykonanie:
Siedzimy na ławce, najlepiej z oparciem ustawionym pod kątem 90 stopni. Pamiętamy o wypchniętej klatce piersiowej i wyprostowanym tułowiu. Dobrze, gdy posiadamy stojaki, z których zdejmujemy sztangę. W innych przypadkach musi nam pomóc partner. Nie polecam z pozycji siedzącej "wynoszenia" sztangi z podłogi nad głowę- niewygodne i niebezpieczne. Sztangę trzymamy nachwytem
- szeroko : większe zaangażowanie bocznych aktonów,
- wąsko : większa pracę wykonają głowy przednie
bądź też pośrednio , gdzie włączymy oba aktony. W zależności od wersji sztangę prowadzimy z klatki albo zza karku. Osobiście preferuję wyciskanie zza karku- bardziej czuję pracę mięśni. To rozwiązanie jest jednak nieco bardziej kontuzjogenne , dlatego początkującym poleciłbym drugi wariant tego ćwiczenia. Sam ruch przedstawia się następująco: gryf wyciskamy powoli w sposób kontrolowany przez całą fazę wykonania ćwiczenia. Tradycyjnie- opuszczamy nieco wolniej, wyciskamy szybciej. Trzymamy tempo. Pilnujemy oddechu! Wycisk-wydech, opuszczanie-wdech. Unikamy przeprostów rąk! Grozi to poważnymi kontuzjami łokci..
Uwagi:
Dodatkową moją uwagą niech będzie to, że przy wycisku sprzed klatki koniecznym staje się posiadanie oparcia przy ławce. Nigdy nie odbijamy sztangi od karku- gdy brakuje nam siły wykonujemy powtórzenie w zakresie niepełnym.
2. Wyciskanie sztangielek siedząc oraz Arnoldki .
Zamiast sztangi warto zastosować również sztangielki. Dają większe możliwości manewrów, pełniejszy ruch i przydatną odmianę z nowym bodźcem dla mięśni.
Ukierunkowane na wszystkie aktony mięśni naramiennych wyłączając tylne głowy.
Wykonanie:
Tak samo jak przy wyciskaniu zajmujemy miejsce na ławeczce z oparciem. Tułów wyprostowany, klatka wypchnięta do przodu. Sztangielki trzymamy na wysokości barków skąd też zaczynamy ruch. Łokcie cały czas mamy odchylone na zewnątrz, co zapewnia wkład w pracy w mięśnie naramienne. Ruch polecam kończyć przy lekko ugiętych łokciach. W miarę gdy sztangielki znajdują się coraz wyżej napinamy coraz to bardziej mięśnie.
Uwagi:
Pomocny staje się partner, który poda nam sztangielki. Możemy również zastosować specjalne stojaki. Pamiętamy ooddechu: wycisk-wydech, opuszczanie-wdech. Unikamy zbytniego opuszczania sztangielek- ten manewr połączony ze zbyt mocno ściągniętymi łopatkami daje tło na bolesną kontuzję karku. Również nie przesadzamy z wyprostem rąk.
Warianty:
Gorąco polecam wersję stosowaną przez Arnolda. Dodatnio wpłynie na napięcie wewnątrzmięśniowe.
Przy arnoldkach ruch rozpoczynamy z łokciami przy tułowiu , gdzie ujmując sztangielki palce skierowane mamy przed siebie. W miarę wyciskania łokcie powoli przesuwają się na zewnatrz, a sztangielki obracamy tak, by kończąc fazę wyciskania trzymać je nachwytem.
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki.
Ćwiczenie ukierunkowane stricte na boczne aktony naramiennych.
Wykonanie:
W zależności od upodobań ćwiczenie to wykonujemy stojąc lub siedząc , jednorącz bądź oburącz. W ten sposób również urozmaicamy treningi. Tułów wyprostowany, nieznacznie pochylony do przodu. Takie ustawienie zwiększa zaangażowanie aktonów bocznych. Przez cały czas trwania ćwiczenia ręce mamy lekko ugięte w łokciach po to, aby przy znacznych ciężarach nie czuć bólu w stawach łokciowych, co zapewne skończyłoby się urazem. Trzymając sztangielki przy udach lub lekko przednimi w nieznacznie ugiętych rękach powoli symetrycznie unosimy sztangielki na boki. Pamiętajmy o ważnej zasadzie: staramy się aby łokcie znajdowały ponad linią nadgarstków . Ponadto robimy wszystko by dłoń od strony małego palca przemieszczała się ku górze, kciuk zaś ku dołowi co pomoże w wyizolowaniu bocznych aktonów. Unosząc ramiona robimy wdech, opuszczając wydech.
Uwagi:
Pomocną wskazówką okazuje się ugięcie (opuszczenie) nadgarstków ku dołowi tak, by gryf spoczywał niemalże w samych przegubach palców. Procentuje to przy ustawieniu łokci wyżej niż linia nadgarstków.
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia.
Ćwiczenie nastawione na rozwój tylnich aktonów mięśni naramiennych.
Wykonanie:
Ruch wygląda identycznie jak w wyżej opisanym unoszeniu ramion. Jedynie pozycja tułowia ulega zmianie. Aby wyizolować tylni akton znacznie pochylamy tułów do przodu . Jest on niemalże położony równolegle do podłoża. Wzrok zaś kierujemy przed siebie, nie w podłogę. W tym ćwiczeniu łokcie wyżej niż nadgarstki i kciuki prowadzone ku dołowi nabiera wyjątkowego znaczenia.
Uwagi:
Tułów musi być w pełni wyprostowany! Pochylamy się, nie garbimy ! Nie dopuszczamy do tendencji w kierunku kociego grzbietu. Staramy się nie bujać tułowiem. Małe bujnięcia sę jednak nieuniknione.
Warianty:
Warto wypróbować wersję ćwiczenia na siedząco. Wtenczas klatkę piersiową opieramy na udach, a ruch rozpoczynamy spod podudzi. Warto więc usiąść krajem dupy na ławeczce (aczkolwiek pewnie) tak by zmieścić sztangielki pod podudziami. W tej wersji ćwiczenia problemem staje się równomierne oddychanie- klatka napiera na uda. Również wariant ten zmusza nas już do użycia dwóch sztangielek. Warto jednak eksperymentować.
5. Unoszenie ramion ze sztangą w przód.
Ćwiczenie ukierunkowane na przednie aktony mięśni naramiennych.
Wykonanie:
Polecam wersję na stojąco z dodatkowym oparciem. Wyprostowani stajemy więc przy ścianie lub filarze. Głowa, łopatki i pośladki przylegają do powierzchni. Sztangę trzymamy nieco szerzej niż szerokość ramion. Ręce uginamy w łokciach by uniknąć zbytnich przeciążeń. Nadgarstki zaś opuszczamy. Gryf unosimy na wysokość czoła i powoli opuszczamy. Nie mając możliwości zajęcia miejsca przy ścianie staramy się nie bujać tułowiem.
Uwagi:
Bujanie tułowiem nie tylko zdejmie napięcie z mięśni naramiennych, ale także przeniesie ciężar na dolne odcinki kręgosłupa. Grozi to poważnymi kontuzjami dlatego tak ważna jest stabilna pozycja. Możemy nieco zwiększyć zakres ruchu unosząc sztangę lekko ponad czoło.
Warianty:
Sztangę zamienić możemy na sztangielki. W tym wypadku ugięcie w łokciach nie musi być już zbyt duże. Unosić możemy obie sztangielki jednocześnie lub na zmianę tak, by skoncentrować się na każdym mięśniu naramiennym osobno.
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
W zależności od położenia łokci działa na aktony przednie lub boczne .
Wykonanie:
Stojąc wyprostowani sztangę trzymamy trochę węziej niż szerokość ramion. Sztangę podciągamy wzdłuż tułowia, gryf zaś prowadzimy blisko ciała. Nie fundujemy sobie jednak masażu. Przesuwając łokcie do przodu zwiększa się napięcie w aktonach przednich. Kiedy łokcie odchylone są na boki intensywnie pracuję aktony boczne. Gryf podciagamy do okolic brody. W końcowej fazie ruchu łokcie położone są wyżej niż nadgarstki.
Uwagi:
Ćwiczenie kontuzjogenne . Staramy się więc nie pochylać tułowia, gdyż wywierać bedzie to duży nacisk na dolne kręgi. Rozsądnie dobieramy ciężar. Początkujący niech nauczą się całej fazy ruchu pracując na samym gryfie.
Warianty:
Zamiennie możemy używać dwóch sztangielek, które symetrycznym równomiernym ruchem podciągamy do brody.