Zobacz pełną wersję : Prosze o pomoc
kumpel1908
18-09-06, 18:24
Witam , zaczynam ostro z siłką od jura i prosiłbym o to żeby ktos napisał mi jak mam trenowac , zaczynam cykl od jutra na miecie chce na masie przybrac najbardziej , waże obecnie 72 kg wzrostu mam 180 gdzies , i prosiłbym o rrozpiske treningu jak mam z tą mietą trenować żeby kjak najwiecej na masie przybrac . ( o zywieniu sie wiem ) . zgóry dzięki
tak od razu??? :shock: .pocwicz troche.podaj staz.i jakie masz wyposazenie na silce
kumpel1908
18-09-06, 18:44
ostatnio miałem przerwe w silowni bo kontuzje ręki miałem , ogóleni to tak od 1,5 roku ćwicze a na siłowni mam ławke hantle modlitewnik noi gryf z ciężarami ;]
a jaka ta przerwa jak długa
kumpel1908
18-09-06, 18:48
pół roku , po przerwie ćwicze tak z 2 mies
wybierz który ci lepiej odpowiada
a co do mety to załuż temat w dopingu
I opcja - trening 3-dniowy:
pon - klatka + bic
śr - plecy + tric
pt - barki kaptury + nogi
klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
bic
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta siedząc 4x10-8
plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
tric
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8
barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
II opcja - trening 4-dniowy:
pon - klatka
wt - plecy z kapturami
czw - barki + nogi
pt - tric + bic
klatka
-wyciskanie sztangi 5 serii stałym ciezarem, tak abys dał rade zrobic 10-7 powtórzen w serii
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX
-wiosłowanie ze sztangą lub końcem sztangi w opadzie 12/10/10/8 lub 10/10/8/8
-wiosłowanie hantlem 3-4x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki lub przed siebie stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
nogi (jak masz sprzed to uginiania w lezeniu, albo do prostowania nóg w siadzie to mozesz zamienic wysoki step na któres z tych cwiczen)
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
tric
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 3x10-8
-pompki w podporze tyłem 3 serie po ok 10 powtórzen (jak idzie lekko to kładz ciezar na udach)
bic
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 10/8/6 lub inny wymiar ruchów z zakresu 12-6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3x10
-uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano lub młotkowo 3x10-8