polo
11-08-08, 14:49
jak wam podoba sie moj plan ?? zmienić coś ewentualnie ?
1)poniedziałek
-klata 12 10 8 8 6
klata skos 12 12 10
rozpiętki 4 serie po 12
2) wtorek
-biceps
podciąganie na drążku 2 serie po 10
uginanie ramion ze sztangą 15 12 10 8
uginanie ramion z hantlami 10 10
predramie
uginanie ramion ze sztangą nachyłem 12 12 10
nawijanie 3 serje ( sznurek z obciązeniem nawijany na kuj , takie użadzenie :)
-brzuch
4 serie na ławeczce
3) środa
barki
wyciskanie sztangi z przed głowy 12 10 8 8
wyciskanie sztangi zza głowy 12 12 10
wznosy hantli 12 12 12 10
- kaptury krązenie barkami ze sztangą 4 serie
4) czwartek
plecy
podciąganie w szerokim uchwycie na drązku 4 serie po 12 powt
wiosłowanie ze sztanga 15 12 12 10
martwy ciąg 20 ( rozgrzewka ) 15 12 10 8
5) piątek
-triceps
wyciskanie francuskie 15 12 10 8 8
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 15 12 10
na krześle wznosy tłowia 15 15
-biceps lekko uginanie rąk z hantlami 5 seri po 12 powturzeń
- brzuch 4 serie po 12 powt
sobota i niedziela weckend :)
1)poniedziałek
-klata 12 10 8 8 6
klata skos 12 12 10
rozpiętki 4 serie po 12
2) wtorek
-biceps
podciąganie na drążku 2 serie po 10
uginanie ramion ze sztangą 15 12 10 8
uginanie ramion z hantlami 10 10
predramie
uginanie ramion ze sztangą nachyłem 12 12 10
nawijanie 3 serje ( sznurek z obciązeniem nawijany na kuj , takie użadzenie :)
-brzuch
4 serie na ławeczce
3) środa
barki
wyciskanie sztangi z przed głowy 12 10 8 8
wyciskanie sztangi zza głowy 12 12 10
wznosy hantli 12 12 12 10
- kaptury krązenie barkami ze sztangą 4 serie
4) czwartek
plecy
podciąganie w szerokim uchwycie na drązku 4 serie po 12 powt
wiosłowanie ze sztanga 15 12 12 10
martwy ciąg 20 ( rozgrzewka ) 15 12 10 8
5) piątek
-triceps
wyciskanie francuskie 15 12 10 8 8
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 15 12 10
na krześle wznosy tłowia 15 15
-biceps lekko uginanie rąk z hantlami 5 seri po 12 powturzeń
- brzuch 4 serie po 12 powt
sobota i niedziela weckend :)